Najlepšie tipy od Poliquina – časť 1.

Charles Poliquin

Charles Poliquin je legenda bodybuildingu a atletiky. Počas štyridsiatich rokov pôsobenia ako silový tréner pracoval s olympijskými medailstami, držiteľmi svetových rekordov či majstrami sveta v atletike.

Poliquin vstúpil do „sveta železa“ kvôli zlému počasiu. Štrnásťročný Charles bol druhým najmladším študentom karate s čiernym opaskom a jediným, ktorý sa dostavil na dojo počas jednej z ontarijských búrok. Spolu so svojim senseiom strávil namiesto karate hodinu dvíhaním železa a viac sa ho nepustil. Odvtedy Poliquin trénoval olympijských športovcov v 23 disciplínach, elitných športovcov NHL či NFL. Z obrovského množstva jeho publikácií vyberáme tie najlepšie tipy:

Buďte rovnako silný ako vyzeráte
„Trénoval som ruky s celým radom profesionálov a väčšinou dokážem cvičiť s väčšími váhami a pri dodržiavaní lepšej techniky než oni, napriek tomu, že majú o 30 alebo 40 kíl viac. Tajomstvom mojej relatívnej sily spočíva v pravidelnom používaní maximálnych váh. Veľa bodybuilderov sa pevne drží 6 – 12 opakovaní. Na druhej strane – pri silových súťažiach vidím športovcov s rovnako veľkými rukami, ktorí sú presne takí silní, ako vyzerajú. Kde vzniká takýto rozdiel? Siloví športovci používajú menej cvikov, ale viac sérií s menším množstvom opakovaní a dlhými prestávkami medzi sériami.

Splity sú lepšie ako cvičenie celého tela
„Som prvý, kto hľadá chyby v tréningových programoch, ale doteraz som sa nestretol s trénerom, ktorý by odporúčal len cvičenie celého tela počas jedného tréningu. Nepoznám jediného úspešného bodybuildera, ktorý cvičí naraz celé telo. Každy olympijský športovec, ktorého som trénoval, mal tréning tela rozdelený do viacerých dní vo forme splitov.“









Pravidlo počtu opakovaní
„Počet opakovaní je najdôležitejším parametrom všetkých tréningov. Určuje množstvo váhy, ktoré pri cviku použijete, rozhoduje o dĺžke prestávky medzi sériami. Akonáhle sa rozhodnete pre istý počet opakovaní, podriaďte mu aj výber cvikov. Napríklad nadhod by ste nikdy nemali vykonávať vo väčšom počte opakovaní v sérií, keďže ide o cvik, ktorý si vyžaduje koordináciu veľkého počtu svalov.“

Obmieňanie je hlavnou ingrediencou úspechu
„Ak nie ste športovcom na plný úväzok, zvyknete si na isté cviky a neustále ich opakujete, často na úkor iných cvikov. Radi sa držíme zvykov vo všetkých aspektoch života. Pri tréningu je však rozhodujúce nedodržiavať staré zvyky. Musíme skúšať nové cviky, nové spôsoby ich vykonávania. To je hlavným motorom progresu.“

Jednoručné činky sú lepšia voľba
„Robíte dobre, ak sa pri tréningu vraciate k tomu, čo človek vykonával tisícky rokov – zdvíhal kamene, prenášal ťažké predmety, pri každom pohybe bojoval s gravitáciou. Vo svete bodybuildingu to znamená používanie voľných váh namiesto strojov. Najväčším problémom strojov na cvičenie je ich fixovaná dráha, ktorá obmedzuje zapojenie väčšieho počtu svalov. Z rovnakého dôvodu odporúčam pri cvičení jednoručné činky namiesto veľkej tyče.“

Kladky nie sú to isté, čo stroje
„Kladke sú v zásade len obmenené jednoručné činky. Pri niektorých cvikoch sú dokonca kladky účinnejšie ako jednoručné činky a preto ich odporúčam využívať aj namiesto strojov.“

Chcete skvelé brušné svaly?
„Drepujte! Brušné svaly majú v porovnaní s inými skupinami svalov najmenší potenciál zlepšenia silového potenciálu. Spolu s úchopom patria brušné svaly k najmenej trénovateľným častiam tela vo fitnescentre. Pri izolovanom cvičení brušných svalov sa už po niekoľkých mesiacoch dostanete do bodu, odkiaľ sa už zlepšiť nedajú. Jediné cviky, ktoré pomáhajú sústavne zlepšovať brušné svaly, sú správne prevedené drepy a mŕtve ťahy.“

Vyskúšajte „super drepy“
„Cvičiť 20 drepov v jednom cviku stojí za vyskúšanie. Medzi každým drepom sa trikrát zhlboka nadýchnite. V skutočnosti tak neurobíte jednu sériu s 20 opakovaniami, ale 20 sérií s jedným opakovaním. Prestávka na tri hlboké nádychy umožní zapojiť motorické jednotky s vyšším prahom účinku. Pri cvičení so správnou hmotnosťou na konci cvičenia vykašľete pľúca. Tak to má byť. Samozrejme, aj táto rutina funguje len do momentu, keď sa na ňu telo adaptuje.“

Najlepšie počty opakovaní pre cvičenie hamstringu
„Pre hypertrofiu hamstringov vykonávajte malý počet opakovaní pri zakopávaní a vyšší počet opakovaní pri mŕtvom ťahu s rovnými nohami, rumunskom mŕtvom ťahu a hyperextenzii. To preto, lebo pri cvičení extenzorov bokov zapájate aj gluteály a vyrovnávač chrbta, ktoré potrebujú väčší počet opakovaní. Inými slovami, ak používate stroj na zakopávanie, nevykonávajte v sérii viac ako osem opakovaní. Čím dlhšie cvičíte (hovoríme o rokoch), tým menej opakovaní v sérii vám stačí, no pri väčšom počte sérií (napríklad 10 sérií s tromi opakovaniami).

Strečujte kvadricepsy, pomôžete hamstringom
„Vždy strečujte kvadricepsy v prestávkach medzi sériami cvičenia hamstringov. Zväčšenie rozsahu pohybu kvadricepsov pred zakopavaním zvýši počet motorických jednotiek, ktoré použijete pri cvičení hamstringu. Keďže je kvadriceps antagonistom hamstringu, strečovanie mu umožní uvoľniť sa.“

Je bench press nadhodnotený?
„Niekto na lavičke rastie, iný nie. Ale pozrite si športovcov na majstrovstvách sveta vo vzpieraní a uvidíte množstvo chlapov s obrovskými prsnými svalmi, ktorí netrénujú hrudník inak ako bench pressom. Myslím si, že používanie jednoručných činiek je efektívnejšie. Niektorí tréneri odporúčajú používať veľmi široký úchop, ktorý má pomôcť zamerať sa pri cvičení viac na prsné svaly. Výsledkom je však len bolesť kĺbov. Najširší úchop by nemal presahovať 90 stupňový uhol medzi predlaktím a pažou v spodnej pozícii cviku.“

Lepšie než priťahovanie činky v predklone
„Problémom priťahovania veľkej činky v predklone je, že len málo ľudí dokáže cvik izolovať na chrbtové svalstvo a ohýbače lakťa. Podvedome sa po prvých opakovaniach začnú zapierať do kvadricepsov a zapájať gluteály a spodný chrbát. Aj rozsah pohybu je limitovaný bruchom či hrudníkom. Preto odporúčam radšej priťahovať jednoručné činky.“

Zhyby – „zhyby hornej polovice tela“
„Zhyby a jeho variácie sú rovnako dôležité ako drepy – vďaka ich kvalitám budovania hmoty a zvýšenia funkčnej sily. Zhyby vyžadujú zapojenie prsných svalov pri hrudnej kosti, široký chrbtový sval, veľký oblý sval, deltoidy, kosodlžníkový sval, trapézový sval a priťahovač lakťa. Program zameraný na zhyby pomôže dosiahnuť impresívnu šírku a hrúbku chrbta, ale pridá hmota aj na paže (biceps, ramenný sval, ramenno-lakťový sval).

Aspoň päť kíl na každé dva centimetre
„Štandardne potrebujete pribrať aspoň päť kíl svalovej hmoty, aby sa obvod vašej ruky zväčšil o dva centimetre. Ak chcete zväčšiť ruku z 50 cm na 56 cm, budete potrebovať aspoň pätnásť kíl nových svalov. Pre zväčšenie zo 40 cm na 46 cm postačí, samozrejme, menej.“

Zhyby s úzkym úchopom naštartujú rast bicepsu
„Stretol som už veľa ľudí, ktorí nabrali niekoľko centimetrov objemu rúk len cvičením zhybov s úzkym, supinovaným úchopom. Dlane by mali smerovať k vám a malíčky by od seba nemali byť ďalej ako 10 – 15 cm. Zaveste sa pod tyč a vytiahnite sa až do takej výšky, aby ste dostali bradu nad tyč. Tento pohyb by mal byť veľmi pomalý a môže pokojne trvať aj 15 sekúnd. Potom sa rovnako pomaly spusťte do pôvodnej polohy. Neukracujte sa o výsledky tým, že sa nespustíte úplne, rozsah pohybu je tu veľmi dôležitý.“

Tricepsové stláčanie kladky je hlúposť
„Stláčanie kladky je veľmi rozšíreným tricepsovým cvikom. Ľuďom sa páči preto, lebo pri ňom vyzerajú presne ako tie modelky/tí modeli v časopise. To je však jediný význam tohto cviku. Ak si pozorne všimnete športovcov s masívnym tricepsom, získali ho pri funkčnom tréningu tricepsových klikov. Namiesto stláčanie kladky používajte tieto cviky:

  • Tricepsový klik na bradlách
  • Bench press s úzkym úchopom
  • Bench press s úzkym úchopom na negatívne naklonenej lavičke
  • Francúzske tlaky EZ činky v sede
  • Tricepsové extenzie jednoručnými činkami na negatívne naklonenej lavičke

Zväčšite lýtka o 2,5 cm za mesiac
„Zistil som, že pre zväčšenie lýtok potrebujete istú frekvenciu tréningu a istý objem tréningu, obe premenné však nedokážete skombinovať naraz. Preto odporúčam trénovať lýtka dvakrát v päťdňovom cykle. V jednom tréningu veľký počet sérií a vysoký celkový počet opakovaní (250-500), v druhom menej sérií s malým celkovým počtom opakovaní (90). Pracoval som s ľuďmi, ktorým takýto spôsob cvičenia pomohol nabrať 2,5 cm objemu lýtok.“

Správne cviky na lýtka
„Mám rád oslie výpony v predklone, pretože využívajú plný rozsah pohybu veľkého lýtkového svalu. Výpony v sede sú tiež OK, ale sú zamerané viac na malý lýtkový sval. Pre kompletný vývoj lýtka je potrebné zaťažiť oba svaly. Ak vo fitku nemáte stroj na oslie výpony, vhodnou náhradou sú výpony v stoji na jednej nohe s jednoručnou činkou.“

Pokorte limity dvojitým tréningom
„Akýkoľvek cvik chcete zlepšiť, robte ho dvakrát. Ak ste nespokojný s progresom drepu, cvičte ho na začiatku tréningu a potom aj na konci. Ide o skvelý spôsob ako pokoriť limit, či už silový alebo hypertrofický.“

Ďalšie tipy sa dozviete v článku Najlepšie tipy od Poliquina – 2. ČASŤ

Komentáre

Related posts

Leave a Comment