Najlepšie cviky na brucho? Drepy, mŕtve ťahy či zhyby

Mŕtve ťahy

Získajte najlepšie vyzerajúce a funkčné brušné svaly cvičeniami, ktoré integrujú všetky kľúčové svalové skupiny trupu – nazývané aj „jadro“. Neplytvajte časom na nekonečné izolované cviky brucha či 15-minútové zaručene fungujúce programy na vyrysovanie brušných svalov.

Séria štúdií odhalila dve významné skutočnosti o tréningu brucha:

  • Silné jadro je nutnosťou pri prevencii zranení, zlepšení mobility a optimalizácii funkčného výkonu
  • Najlepšími cvikmi na vybudovanie silného chrbta a brušných svalov sú drepy, mŕtve ťahy, zhyby, výpady a vzpieračské cviky

Nedávna štúdia v časopise Journal of Strength and Conditioning Research porovnávala aktiváciu svalov elektromyografiou (EMG) svalov trupu pri izolovaných a komplexných cvikoch.

Izolované cviky (sed-ľahy, skracovačky) trénovali len proximálne svaly trupu v bedrovej a brušnej oblasti. Komplexné cviky („plank“, „mountain climber“) zapájali aj predné deltové svaly, gluteus či hrudné vzpriamovače.

Výsledky ukázali, že komplexné cviky aktivovali brušné a bedrové svaly oveľa viac než izolované cviky. Zároveň trénovali väčší počet svalov (gluteály, deltoidy).

Najefektívnejšími cvikmi pri brucho a trup sú viackĺbové cviky so záťažou – mŕtve ťahy, drepy a výpady. Minuloročná štúdia ukázala, že mŕtvy ťah so záťažou 70% maxima pre jedno opakovanie vyvolal priemernú 88% EMG aktivitu a vrcholovú až 113,4%.

Druhým cvikom bola extenzia chrbta s priemernou EMG aktivitou 58%, nasledovaná výpadmi so 46% paraspinálnou svalovou aktivitou.

Záverom výskumníkov bolo, že pravidelný tréning mŕtveho ťahu so 70 – 85% záťažou pre 1 opakovanie, spolu s ďalšími viackĺbovými cvikmi, optimálne posilňuje spodnú časť chrbta a pomáha s prevenciou bolesti chrbta.

Zdroj: http://www.poliquingroup.com/Tips/tabid/130/EntryId/2308/THESE-are-the-Best-Bulletproof-Ab-Exercises-Squats-Deads-Chins-Olympic-Lifts.aspx

 

Komentáre

Related posts

Leave a Comment