Najlepšia variácia mŕtveho ťahu, ktorú zrejme nerobíte

Hex Bar Deadlift

Drep je považovaný za kráľovský a často aj najlepší cvik celého tela. Hneď za ním nasleduje mŕtvy ťah pre svoju schopnosť posilniť súčasne gluteály, hamstringy, spodný chrbát, no i kvadricepsy či brucho. Mŕtvy ťah tiež precvičuje trapézy a zlepšuje úchop. Rovnako ako v prípade drepu, aj pri mŕtvom ťahu platí, že existuje množstvo variácií, ktoré môžete striedať. A jednou z najlepších variácií „mŕtvoly“ je používanie tzv. hex baru, teda šesťhrannej tyče (vo fitnescentrách ju možno budú poznať aj pod názvom trapézová tyč).

Štandardný mŕtvy ťah s rovnou tyčou môže vyzerať ako nenáročný cvik, no je pri ňom náročné udržať chrbticu v neutrálnej polohe, najmä pri cvičení so sakramentsky ťažkými váhami. Ak umožníte chrbtici ohnúť sa, veľa zo svalovej záťaže sa prenesie na spojovacie tkanivá a stavce. Pretože sa veľa trénerov obávalo „rozlomenia“ svojich zverencov, začal mŕtvy ťah strácať svoje miesto v tréningových programoch. Namiesto toho, aby ste sa na mŕtvy ťah vykašľali, radšej siahnite po hex bare.

Ak ste už vo svojom fitku videli tyč šesťuholníkového tvaru s držadlami po stranách, videli ste hex bar a máte podľa všetkého dobré fitko. Tento tvar tyče umožňuje cvičiť mŕtvy ťah s postojom v strede ťažiska záťaže. Pred hex barom ešte existovala trojuholníková tyč, ktorú vymyslel Al Gerard a nazval ju trap bar, no nezískala dostatočnú popularitu, pretože neposkytovala dostatok miesta pre športovca a ťažšie sa vyvažovala.

Vďaka tomu, že sa pri mŕtvom ťahu s trapézovou tyčou pohybujete v ťažisku hmotnosti, dokážete ju zodvihnúť kolmejšie do hora, čo umožňuje vzpriamenejší postoj.

Štúdia z roku 2001, publikovaná v Journal of Strenght and Conditioning, porovnávala účinky mŕtveho ťahu s klasickou tyčou a mŕtveho ťahu s hex barom. Výskumníci zistili, že mŕtvy ťah so šesťhrannou tyčou umožnil produkovať vyššiu maximálnu silu, rýchlosť zdvihu a maximálny výkon – výhody, ktoré robia z tejto variácie mŕtveho ťahu lepšiu voľbu pre športovcov. Štúdia tiež zistila, že mŕtvy ťah s hex barom vyvíja menší stres na vzpriamovače chrbta a zvyšuje prácu kvadricepsov. Zo štúdie: „Pre jednotlivcov, ktorým nie je neznáma bolesť spodného chrbta, alebo sú v posledných štádiách rehabilitácie po zranení, je mŕtvy ťah s hex barom lepšou voľbou než klasický mŕtvy ťah.“

Väčšina populácie môže pri cvičení s hex barom naložiť na činku väčšiu hmotnosť než pri klasickom mŕtvom ťahu. Veľa silových trénerov však v praxi zistilo, že čím ste silnejší, tým je rozdiel v maximálnej hmotnosti medzi týmito variáciami menší.

Aj anatómia určuje váš výkon pri mŕtvom ťahu s hex barom. Ak ste zvykli cvičiť mŕtvy ťah s rovnou tyčou sumo štýlom, máte zrejme silnejšie kvadricepsy a v hex bare vám to pôjde lepšie.

Existujú aj variácie mŕtveho ťahu s hex barom, z ktorých každá poskytuje iné výhody.

Hex bar s vyvýšenými držadlami redukuje námahu na kolená, keďže umožní začať cvik vo vzpriamenejšej polohe – veľká výhoda, ak ste vyšší. Zároveň je takýto hex bar po otočení klasickým hex barom, čo môžete využiť pri cvičení. Môžete napríklad začať s maximálnymi hmotnosťami konvenčným, nižším úchopom, a keď už nezvládnete ďalšie opakovanie, hex bar otočte a začať môžete vo vyššej polohe, čo vám pomôže „vyžmýkať“ ešte niekoľko opakovaní.

Zdroj: http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1352/The_Best_Deadlift_Youre_Not_Doing.aspx

Komentáre

Related posts

Leave a Comment