Môže prerušované hladovanie zrýchliť metabolizmus?

Prerušované hladovanie (z angl. intermittent fasting) je model stravovania, v ktorom striedate periódu bez jedla (hladovka) s normálnym jedením. Takýto model môže pomôcť s chudnutím, znižuje riziko niektorých ochorení a môže dokonca predĺžiť život.

Niektorí odborníci sa domnievajú, že prospešný vplyv prerušovaného hladovania na metabolizmus z neho robí lepší spôsob chudnutia, než je klasické obmedzenie kalórií.

Prerušované hladovanie je vysoko efektívne pri chudnutí

Prerušované hladovanie je jednoduchý a efektívny nástroj na „ničenie“ tuku a je relatívne ľahké dodržiavať ho. Štúdie ukázali, že keď dôjde na chudnutie, prerušované hladovanie je prinajmenšom rovnako efektívne ako tradičné redukčné diéty.

Rešerš z roku 2014 spočítal, že prerušované hladovanie môže u ľudí „spôsobiť“ výraznú, 3 – 8% stratu telesnej hmotnosti v priebehu 3 až 24 týždňov. U obéznych ľudí a ľudí s nadváhou môže byť prerušované hladovanie lepším prístupom k chudnutiu ako nízkokalorické diéty. Takýto prístup k stravovaniu môže byť prospešný dokonca aj pre metabolizmus a metabolické zdravie.

Prerušované hladovanie – ultimátna príručka začiatočníka

Jestvuje niekoľko odlišných spôsobov, akými sa dá prerušovane hladovať. Niektorí prívrženci takejto diéty dodržiavajú princíp 5:2, teda dva dni hladovania počas sedemdňového týždňa. Ďalšie populárne praktiky sú obdenné hladovanie a metóda 16/8 (16 hodín hladovania, nasledovaných 8-hodinovým „oknom“, počas ktorého je konzumácia povolená).

Prerušované hladovanie zvyšuje hladinu hormónov, ktoré spaľujú tuk

Hormóny fungujú ako poslovia. Cestujú telom, aby koordinovali komplikované funkcie, akými sú rast tkanív či metabolizmus. Majú tiež dôležitú úlohu pri regulácii hmotnosti. Silno totiž vplývajú na našu chuť do jedla, množstvo kalórií, ktoré zjeme, a koľko z nich spálime či uložíme.

Prerušované hladovanie je spájané so zlepšením rovnováhy niektorých hormónov, zodpovedných za spaľovanie tuku. To robí z takejto diéty užitočného pomocníka pri chudnutí.

Inzulín

Inzulín je jeden z hlavných hormónov v tukovom metabolizme. Hovorí telu, aby ukladalo tuk, a tiež telu dokáže zabrániť, aby ho používalo ako palivo. Chronicky vysoká hladina inzulínu tak môže chudnutie veľmi skomplikovať. Takisto prispieva vysoká hladina inzulínu ku vzniku ochorení, napríklad obezity, cukrovky II. typu, srdcovým ochoreniam či dokonca rakovine.

Prerušované hladovanie je pri znižovaní hladiny inzulínu rovnako efektívne ako kaloricky obmedzené diéty. Tento štýl stravovania môže zredukovať množstvo inzulínu v krvi o 20 až 31%.

Ľudský rastový hormón

Hladovanie môže spôsobiť nárast množstva rastového hormónu – dôležitého hormónu, podporujúceho chudnutie. Niektoré štúdie ukázali, že hladina rastového hormónu sa u mužov počas hladovania môže zvýšiť až päťnásobne. Nárast množstva tohto hormónu nie len urýchľuje spaľovanie tuku, ale tiež pomáha zachovávať svalovú hmotu a má ďalšie benefity.

U žien však tieto benefity nie sú také jednoznačné ako u mužov a v súčasnosti nie je jasné, či sa hladina rastového hormónu pri hladovaní u žien vôbec zvýši.

Norepinefrín

Norepinefrín je stresový hormón, ktorý zlepšuje ostražitosť a pozornosť, a je súčasťou „bojuj alebo uteč“ reakcie organizmu na stresovú situáciu. Na telo vplýva rôznymi spôsobmi, jedným z nich je signalizácia tukovým bunkám, že majú uvoľniť mastné kyseliny.

Vyplavovanie norepinefrínu vedie k väčšiemu množstvu uvoľneného tuku, dostupného pre organizmus ako zdroj energie. A hladovanie zasa vedie k zvýšeniu množstva norepinefrínu v krvnom obehu.

Krátkodobé hladovanie zrýchľuje metabolizmus až o 14%

Veľa ľudí je presvedčených, že vynechanie jedla „prepne“ telo do šetriaceho režimu a spôsobí tak spomalenie metabolizmu – menší výdaj energie a jej väčšie uchovávanie.

Je skutočne potvrdené, že veľmi dlhé periódy bez jedla môžu spôsobiť prepad metabolizmu. Avšak štúdie sa zhodujú na tom, že krátkodobé hladovanie môže metabolizmus zrýchliť, nie spomaliť. Jedna z týchto štúdií merala metabolizmus 11 zdravých mužov počas trojdňového pôstu a namerala zrýchlenie metabolizmu o slušných 14%. Tento nárast bol pripísaný vyššej hladine norepinefrínu.

Prerušované hladovanie tlmí metabolizmus menej než redukčné diéty

Keď stratíte hmotnosť, váš metabolizmus sa utlmí. Čiastočne preto, že pri chudnutí zväčša stratíte aj časť svalovej hmoty a práve svalové tkanivo je zodpovedné za spaľovanie kalórií.

Miera spomalenia metabolizmu však nekopíruje 100% len stratu svalovej hmoty. Drastické obmedzenie kalorického príjmu v dlhom období môže spôsobiť spontánne spomalenie metabolizmu, v ktorom sa telo prepne do „šetriaceho režimu“ (adaptívna termogenéza). Organizmus sa tým chráni pred smrteľným vyhladovaním. Praktické príklady môžete často vidieť v televíznych programoch o chudnutí (Biggest Loser). Účastníci začnú drastickú diétu, intenzívne pár mesiacov cvičia a schudnú desiatky kilogramov. Väčšina z nich však v nasledujúcich rokoch celú stratenú hmotnosť priberie, časť z nich dokonca priberie ešte viac. Ich metabolizmus sa však do pôvodných hodnôt nevráti a v priemere je o 500 kalórií nižší, než by mal byť, tvrdia štúdie, ktoré sa k takýmto „prípadom“ vracajú s odstupom času.

To potvrdzuje, že „šetriaci mód“ skutočne existuje. Vzhľadom na krátkodobé účinky hormónov hladu môže prerušované hladovanie zredukovať pokles metabolizmu, ktorý sa dostavuje pri redukčných diétach. Jedna malá štúdia ukázala, že pri obdennom hladovaní (deň normálneho stravovania, deň pôstu, atď) sa metabolizmus nespomaľuje ani po 22 dňoch. Chýba však kvalitný výskum, ktorý by sledoval dlhodobé efekty prerušovaného hladovania na metabolizmus.

Prerušované hladovanie pomáha zachovávať svalovú hmotu

Svalovina je metabolicky aktívne tkanivo, ktoré udržiava dobrý metabolizmus. Pomáha spaľovať viac kalórií, a to aj v čase oddychu. Nanešťastie, väčšina ľudí pri chudnutí stráca nie len tukové tkanivo, ale aj cenné svaly.

Existujú dôkazy, že prerušované hladovanie pomáha zachovávať svalovú hmotu lepšie než klasické diéty, kvôli vplyvom hormónov. Konkrétne nárast ľudského rastového hormónu, pozorovaný pri hladovaní, môže pomôcť zakonzervovať svalovú hmotu, a to aj vtedy, ak chudnete.

Výsledky výskumu však nie sú jednoznačné. Nedávny rešerš štúdií zistil, že prerušované hladovanie a pokračujúca reštrikcia kalórií majú podobný efekt na množstvo svalovej hmoty. Podobné výsledky ukázala aj ďalšia čerstvá štúdia, z ktorej však vyplynulo, že čím dlhšie trvá diéta, resp. prerušované hladovanie, tým lepšie výsledky pre zachovanie svalov má práve prerušované hladovanie.

Zdroj: https://authoritynutrition.com/intermittent-fasting-metabolism/

Komentáre

Related posts