Mäso: áno alebo nie?

Mäso

Mäso je dnes kontroverznou potravinou. Na jednej strane je stabilnou súčasťou rôznych diét a skvelým zdrojom bielkovín a živín. Na druhej strane – nájdu sa ľudia, ktorí považujú mäso za nezdravé, neetické a zbytočné.

V tomto článku sa pozrieme na benefity aj potenciálne riziká konzumácie mäsa.

Čo je mäso?

Mäso je svalovinou živočíchov, ktorú ľudia pripravujú a konzumujú ako potravinu. K mäsu môžeme zaradiť aj obličky, pečen, mozog, či iné vnútorné orgány, ktoré sa v mnohých kultúrach jedli bežne. Dnes sú však v západnej strave len zriedkavé.

Väčšina mäsa v obchodoch dnes pochádza z domestikovaných zvierat chovaných na farmách, prevažne v industriálnych komplexoch s tisíckami zvierat. Zohnať sa však dá aj mäso z ulovených, voľne žijúcich zvierat.









Rôzne druhy mäsa

Druhy mäsa sú kategorizované podľa ich zdroja a podľa toho, ako sú pripravené.

Červené mäso
Pochádza z cicavcov a obsahuje viac na železo bohatých bielkovín ako biele mäso. Červené mäso je napríklad:
– hovädzina
– bravčovina
– teľacina
– jahňacina
– kozacina
– divina

Biele mäso
Je svetlejšie ako červené mäso a pôvod má väčšinou v hydine a malej divine. Napríklad:
– kuracina
– morčacina
– kačacina
– husacina
– zajačina

Spracované mäso
Spracované mäso prešlo úpravou: soľou, údením, sušením alebo inými procesmi, ktoré zachovávajú alebo zvýrazňujú chuť. Napríklad:
– párky
– klobásy
– slanina
– lančmít
– sušené mäso

Živiny v mäse

Chudé mäso je považované za skvelý zdroj bielkovín. Po tepelnej úprave obsahuje až 30% podiel bielkovín. Živočíšne bielkoviny sú kompletné, teda poskytujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Napríklad 100-gramová poracia chudého hovädzieho poskytne telu:
Kalórie: 205
Bielkoviny: 27 gramov
Riboflavín: 11% ODD
Niacín: 19% ODD
Vitamín B6: 16% ODD
Vitamín B12: 19% ODD
Fosfor: 24% ODD
Zinok: 50% ODD
Selén: 28% ODD

Nutričné profily iných mias sú podobné, aj keď obsahujú menej zinku. Bravčovina je napríklad bohatá na tiamín, v sto gramoch poskytne až 63% odporúčanej dennej dávky.

Pečeň a iné orgány sú bohaté na vitamín A, vitamín B12, železo a selén. Sú tiež skvelým zdrojom cholínu, dôležitej živiny pre mozog, svaly a pečeň.

Spôsoby prípravy a vplyv na zdravie

Varenie a príprava mäsa môže niekedy negatívne ovplyvniť naše zdravie. Keď sa mäso griluje, praží alebo údi pri vysokých teplotách, uvoľňuje tuk, ktorý dopadá na horúci povrch. To spôsobí únik polyciklických aromatických hydrokarbónov (PAH), ktoré sa dostanú do mäsa. PAH sú karcinogénne, môžu teda spôsobiť rakovinu. Ak však pri príprave mäsa dáte pozor na to, aby sa tuk neuvoľňoval na horúce plochy, môžete zredukovať tvorbu PAH až o 89%.

Heterocyklické amíny (HA) sa formujú pri úprave mäsa pri vysokej teplote a tvoria tmavú „kôrku“. Množstvo HA sa zvyšuje s časom tepelnej úpravy a pri dlhom chladení po varení/pečení.

Nitráty sú aditíva v spracovanom mäse, ktoré boli kedysi považované za karcinogénne, no dnes už vieme, že sú neškodné či dokonca prospešné.

Výskumníci sa zatiaľ nezhodli v tom, či podobné nitrity zvyšujú riziko vzniku rakoviny.

Mäso a rakovina

Možno ste už počuli názory, že mäso zvyšuje rizikov rakoviny. To však vo veľkej miere závisí od druhu mäsa a jeho prípravy.

Niektoré observačné štúdie spájajú vysoký príjem červeného mäsa s rôznymi typmi rakoviny, vrátane rakoviny zažívacieho ústrojenstva, prostaty, obličiek či rakoviny prsníka. V takmer každej štúdii je vfšak asociácia medzi rakovinou a PAH či HA, nie medzi rakovinou a mäsom samotným. Tieto štúdie indikujú, že úprava červeného mäsa pri vysokej teplote môže mať negatívny vplyv na naše zdravie.

Zo všetkých typov rakoviny je rakovina konečníka najsilnejšie asociovaná s príjmom červeného mäsa, s desiatkami štúdií hlásiacimi súvislosť. Okrem niekoľkých štúdií, ktoré nerozlišovali medzi spracovaným a čerstvým mäsom, zvýšené riziko vyzerá byť spojené najmä s vysokou konzumáciou spracovaného mäsa a tepelne „príliš“ upraveného mäsa.

Analýza 25 štúdií z roku 2011 prišla k záveru, že neexistuje dostatok dôkazov pre potvrdenie jasného spojenia konzumácie červeného mäsa a rakovinou hrubého čreva.

Pri príprave červeného mäsa teda odporúčame používať miernejšiu tepelnú úpravu a dôkladné vyhnutie sa akémukoľvek „škvareniu“ či páleniu tuku. Nechcete predsa mäso kontaminovať škodlivými PAH či HA.

Kým červené mäso pripravené pri vysokej teplote môže zvýšiť riziko rakoviny, biele mäso je zrejme „neškodné“. Jedna zo štúdií zistila, že konzumácia hydiny dokonca redukuje risk vzniku rakoviny hrubého čreva.

Mäso a ochorenia srdca

Niekoľko veľkých observačných štúdií o vplyve konzumácie mäsa na zdravie srdca odhalilo zvýšené riziko pri spracovanom mäse. Iba jedna štúdia zistila spojitosť medzi červeným mäsom a ochoreniami srdca.

V roku 2010 výskumníci uskutočnili masívny rešerš 20 štúdií s viac než miliónom testovaných subjektov. Zistili, že konzumácia spracovaného mäsa – nie červeného – môže zvýšiť riziko ochorení srdca o 42%. Tieto štúdie však nie sú dôkazom, že spracované mäso spôsobuje ochorenia srdca. Sú len náznakom toho, že môže existovať súvislosť medzi konzumáciou spracovaného mäsa a ochoreniami srdca.

Niektoré kontrolované štúdie zistili, že ani častá konzumácia mäsa, vrátane tučného mäsa, nemá vplyv na rizikové faktory ochorení srdca.

Mäso a obezita

Častá konzumácia červeného a spracovaného mäsa je v niekteorých observačných štúdiách spájaná s obezitou. Výsledky z individuálnych štúdií sú však pestré. V jednej zo štúdií vedci odhalili, že aj keď existuje vzťah medzi častým jedením červeného mäsa a obezitou, ľudia, ktorí zjedli najviac červeného mäsa, prijali tiež o 700 kalórií viac ako tí, ktorí jedli červeného mäsa menej.

Tieto štúdie sú však len observačné a neberú do úvahy iné typy či množstvá potravín, konzumovaných pravidelne. Jedna z kontrolovaných štúdií nezistila žiaden rozdiel v priberaní či chudnutí u obéznych subjektov, a to bez ohľadu na to, či jedli bravčové, hovädzie alebo hydinu.

Iná štúdia odhalila, že úbytok hmotnosti ani zmena telesnej kompozície sa nelíši medzi diétami založenými na živočíšnych alebo rastlinných bielkovinách. Pri ďalšej zaujímavej štúdií desať obéznych žien po menopauze dodržiavalo paleo diétu s 30% energetického príjmu prevažne zo živočíšnych bielkovín. Po piatich týždňoch sa váha žien znížila v priemere o 4,5 kilogramu a množstvo brušného tuku sa zmenšilo o 8%.

Benefity konzumácice mäsa

Jedenie mäsa má niekoľko benefitov pre naše zdravie:

Nižšia chuť do jedla a zrýchlený metabolizmus: Veľa štúdií ukazuje, že vysokobielkovinové diéty zvyšujú rýchlosť metabolizmu, redukujú hlad a podporujú pocity sýtosti.

Zachovanie svalovej hmoty: Príjem živočíšnych bielkovín je konzistentne spájaný so zvyšovaním množstva svalovej hmoty. V jednej štúdií dokonca aj staršie ženy pri konzumácii hovädziny zvýšili množstvo svojej svalovej hmoty a zredukovali ukazovatele zápalov.

Silnejšie kosti: Živočíšne bielkoviny môžu zvýšiť hustotu kostí a ich silu. V štúdií starších žien tie s najvyšším príjmom živočíšnych bielkovín mali o 69% nižšie rizikov zlomeniny bedrových kostí.

Lepšie vstrebávanie železa: Mäso obsahuje železo v  héme, ktoré sa vstrebáva ľahšie ako železo z rastlinných zdrojov.

Etický a environmentálny pohľad

Niektorí ľudia sa rozhodnú nejesť mäso preto, lebo sa im protiví zabíjanie zvierat kvôli jedlu. Je to rozhodne „k veci“ a tento pohľad by mal byť rešpektovaný. Iným prekáža chov zvierat v industriálnych podmienkach, čo je tiež pochopiteľný dôvod. Takéto farmy sú preplné dobytkom a často zvieratám neposkytujú ani dosť miesta na pohyb. Ako prevenciu infekcií dostáva takýto dobytok antibiotiká, čo prispieva k rezistencii na antibiotiká.

Mnoho zvierat dostáva steroidné hormóny, aby rástli rýchlejšie. To vyvoláva nie len zdravotné, ale aj etické otázky. Vplyv veľkochovu zvierat na prírodu je takisto kritizovaný, najmä kvôli odpadu, ktorý vzniká pri chove zvierat a ich zabíjaní.

Existujú však alternatívy, našťastie. Môžete podporovaľ malé farmy, ktoré zvieratá chovajú v lepších podmienkach, nepoužívajú antibiotiká ani hormóny a dobytok kŕmia len prirodzenou výživou.

Ako maximalizovať benefity a minimalizovať negatívne vplyvy

Takto zaistíte, že budete jesť mäso najlepším spôsobom pre vás aj pre planétu:

Vyberajte si čerstvosť: Čerstvé mäso bude vždy zdravšou alternatívou pred spracovaným mäsom.
Vyskúšajte orgánové mäso: Pridajte do stravy aj orgánové mäso, zlepšíte nutričný profil stravy.
Minimalizujte prípravu mäsa pri vysokej teplote: Ak mäso grilujete či údite, snažte sa zabrániť kontaktu uvoľneného tuku s horúcimi plochami, aby sa toxické splodiny nedostávali do mäsa.
Konzumujte nespracované, rastlinné potraviny: Sú bohaté na vlákninu a obsahujú cenné antioxidanty, ktoré pomôžu vyvážiť diétu.
Preferujte organické mäso z malých fariem: Takéto mäso je prospešnejšie pre planétu a je lepšie aj z etickej perspektívy.
Vyberajte si mäso pasúceho sa dobytka: Hovädzí dobytok chovaný na tráve a nie na obilninách má mäso kvalitnejšie a bohatšie na omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty.

Mali by ste jesť mäso?

Nespracované a správne pripravené mäso má množstvo živín a môže mať aj benefity pre naše zdravie. Ak máte radi mäso, neexistuje presvedčivý dôvod ho prestať jesť. Ak sa však mäsu vyhýbate kvôli etickým otázkam, môžete ostať rovnako zdravý aj na vyvážanej vegetariánskej diéte.

Či sa rozhodnete mäso jesť alebo nie, malo by ísť o vašu osobnú voľbu, ktorú by vaše okolie malo rešpektovať.

Zdroj: https://authoritynutrition.com/meat-good-or-bad/

Komentáre

Related posts