Málo testosterónu? Zvýšte ho týmito 10 prirodzenými spôsobmi

Testosterón

Testosterón je najvýznamnejší hormón pre našu fitnes úroveň. U oboch pohlaví môže nízka hladina testosterénu viesť k nárastu tukových zásob, k zníženiu objemu svalovej hmoty a fyzickej slabosti.

Našťastie existuje množstvo jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť hladinu testosterónu pre krajšie telo a celkové zdravie. Ak vaše telo nie je zničené steroidovými kúrami, nie je dôvod hľadať umelé spôsoby na zvýšenie testosterónu. Samozrejme, schopnosť organizmu produkovať testosterón klesá, preto je niekedy malá pomoc namieste.

Tipy v tomto článku sú dostupné pre kohokoľvek a pomôžu vám vyniknúť medzi rovesníkmi viac, ako by ste si kedy predstavovali. Veď len zvážte tieto fakty:

1) Hladina testosterónu pred tréningom predurčuje, akú veľkú hmotnosť budete schopný zdvihnúť pri veľkých cvikoch – drepe a tlaku na lavičke

2) Športovci s vyššou hladinou testosterónu pred súťažou majú vyššiu šancu vyhrať

3) Žena, ktorá je bližšie k hornej hranici jej testosterónu, môže mať výhodu pri rozvoji sily pred ostatnými ženami. Rovnako to platí, samozrejme, aj u mužov

4) Po 30. roku života je pre mužov najvyšší čas využiť hladinu testosterónu vo svoj prospech, pretože po tomto veku jeho hladina začína náhle klesať. Ženy by takisto mali podporovať svoju hormonálnu rovnováhu, aby sa vyhli nárastu tukových zásob a zníženiu objemu svalovej hmoty.

Či potrebujete optimalizovať hladinu testosterónu aby ste vyhrali súťaž, alebo chcete len schudnúť svoje tukové zásoby a byť fit, uvádzame desať jednoduchých rád, ako to dosiahnuť.

Zdvíhajte záťaž, robte šprinty

Cvičenie zdvihne základnú úroveň testosterónu, ak ho máte nedostatok. Silový tréning a šprinty sú dobre známe tým, že po cvičení spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny testosterónu a ďalších hormónov, potrebných pre regeneráciu tkanív. Tieto hormóny tiež zlepšujú tréningovú motiváciu, čiže budete prirodzene zdvíhať ťažšie činky a zároveň budete zvyšovať svoje limity.

Využitie: Najlepším tréningom pre zvýšenie množstva testosterónu je silový tréning. Využívajte viackĺbové cviky ako drepy, mŕtve ťahy, bench press či zhyby. Sústreďte sa na budovanie svalovej hmoty zvyšovaním objemu tréningu.

Skúste šprinty alebo vysoko intenzívny tréning aspoň raz do týždňa. Sústreďte sa na cvičenie, ktoré spôsobí zvýšenie hladiny kyseliny mliečnej, pretože jej hladina koreluje s hladinou testosterónu. Takisto zvýšená hladina laktátu podporuje aktivitu enzýmov a proteínov využívaných v energetickom systéme tela.

Jedzte menej sacharidov a viac tukov

Vyriešenie stravovania ja druhou líniou v boji proti nízkemu testosterónu.

Ak sa vyhýbate konzumácii tukov, alebo si volíte nesprávne tuky, môžete vážne ohroziť hormonálnu rovnováhu tela, pretože cholesterol v tuku je základnou substanciou pre tvorbu hormónov v našom tele. Diéty s nízkym obsahom tukov preukázateľne znižujú hladinu testosterónu u mužov.

Každý deň jedzte široké spektrum zelenina a ovocia, pretože poskytujú rastlinné živiny, ktoré využívame pri zdravej tvorbe enzýmov pre silný imunitný systém. Zlepšením imunitného systému redukujete zápaly v tele, predovšetkým v orgánoch, ktoré sú zodpovedné za produkciu hormónov. To zvyšuje prirodzenú tvorbu testosterónu.

Eliminujte VŠETKY pridané cukry a vyhnite sa jedlám s vysokým glykemickým indexom (napríklad chlieb a obilniny). Vždy, keď jete cukor alebo škrob, dôjde k vyplaveniu inzulínu, ktorý spúšťa aromatázu a stanú sa dve veci:

  • Testosterón sa zmení na estrogén
  • Hormón SHBG sa naviaže na testosterón a zneaktívni ho

Štúdia zistila, že muži so zdravou inzulínovou senzitivitou mali po konzumácii sladeného nápoja 25% pokles v hladine testosterónu. Na tejto úrovni zotrval testosterón až dve hodiny. U takmer 80% mužov bola hladina testosterónu natoľko nízka, že sa dala označiť ako klinicky deficientná (chorobná).

Využitie: Eliminujte všetky jedlá, ktoré vznikli priemyselným spracovaním, a postavte svoju stravu na mäsa, mliečnych výrobkoch, vajciach, orechoch a rastlinách. Tuk získavajte z olivového oleja, kokosového oleja, avokáda, orechov, živočíšnych produktov, morských živočíchov a rýb. Zamerajte sa na rovnováhu v omega-3 a omega-6 konzumovaných mastných kyselinách.

Jedzte živočíšne bielkoviny a (ak Vám to rozpočet dovolí) preferujte ryby

Živočíšne bielkoviny podporujú produkciu testosterónu, pretože poskytujú vitamíny a živiny vo forme, v ktorej ich telo dokáže najlepšie absorbovať.

Napríklad zinok, ktorý je najznámejšou živinou ovplyvňujúcou testosterón, je najhojnejšie zastúpený v mäse morských živočíchov. Zeleninové zdroje zinku obsahujú kyselinu fytovú, ktorá môže oslabiť schopnosť tela absorbovať zinok, no i ďalšie minerály (železo). Vegetariáni mávajú znížené hladiny zinku a železa najmä kvôli konzumovanej kyseline fytovej.

Okrem toho, že sú najlepším zdrojom zinku, živočíšne a rybie bielkoviny poskytujú aj ďalšie protizápalové živiny, napríklad selén, meď a vitamín D.

Využitie: Sústreďte sa na konzumáciu bielkovín z viacerých zdrojov – rýb, vajec a hovädzieho mäsa. Pridajte aj orgánové mäso (najmä pečeň) a mali by ste byť OK.

Ak konzumujete po cvičení nejaký nápoj, snažte sa uprednostniť srvátkový proteín pred sójou, kazeínom alebo sacharidmi, pretože srvátkový proteín zlepšuje funkciu imunitného systému a zlepšuje proteínovú syntézu pre čo najlepší svalový rast.

Meditujte alebo denne redukujte stres cvičeniami

Meditácia môže pôsobiť ako klišé, no robte ju aj tak.

Ľudia, ktorí pravidelne meditujú, majú vyššiu hladinu testosterónu a naopak nižšiu hladinu kortizolu (stresový hormón, ktorý degraduje svalové tkanivo a negatívne ovplyvňuje účinky testosterónu). Navyše pravidelne meditujúci ľudia majú v čase extrémneho stresu robustnejšiu hormonálnu odpoveď, aby dokázali lepšie reagovať na hrozbu.

Meditácia takisto zlepšuje spánok, zmierňuje únavu po cvičení a urýchľuje regeneráciu po tréningu vďaka radikálnym efektom na reguláciu hormónov.

Využitie: Aby ste mohli začať meditačné cvičenie, pripojte sa k meditačnej skupine, alebo si zaplaťte kurz meditácie. Na internete nájdete aj množstvo dostupných zdrojov.

Optimalizujte cirkadiánny rytmus

Cirkadiánny rytmus trvá jeden deň, teda približne 24 hodín. Berie do úvahy striedanie času aktivity a oddychu (spánku) – zjednodušene povedané striedanie dňa a noci. Často ho považujeme za hlavný životný cyklus – naše ľudské biologické hodiny, ktoré sú ovplyvňované viacerými faktormi, vrátane génov, pôsobením svetla, hormonálnou rovnováhou, fyzickou aktivitou a frekvenciou jedenia.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorých cirkadiánny rytmus funguje na optimálnej úrovni, majú lepšiu úroveň zdravia reprodukčného systému a vyššiu hladinu testosterónu. Napríklad muži, ktorí spávajú podľa svojho chronotypu (prirodzená tendencia byť plný energie ráno alebo večer), majú vyššiu hladinu testosterónu ako tí, ktorí podľa svojha chronotypu nespávajú.

Ženy, ktoré nespávajú podľa svojho chronotypu, alebo sú klasifikované niekde „medzi“, majú väčšie problémy otehotnieť, pretože ich hormonálna rovnováha je narušená.

Cirkadiánny rytmus je pomerne detailný, ale mali by ste vedieť zopár vecí spojených s testosterónom, fyzickým výkonom a stavbou tela:

1) Testosterón dosahuje svoj vrchol okolo 9:00 ráno, čo predstavuje najideálnejší čas pre vykonávanie aktivít spojených s testosterónom (presne tie), ale nie je to najlepší čas na cvičenie

2) Najlepší čas pre silu a výkon je poobede medzi 14:30 a 18:00, kedy je telo najrozohriatejšie

3) Vrchol proteínovej syntézy je popoludní okolo 17:00, čo znamená, že ak môžete trénovať práve pred týmto časom, dosiahnete väčší nárast svalovej hmoty a rýchlejšiu renegeráciu

4) Nočné jedenie môže rozladiť rytmus nášho tela a povedie k nižšej rannej hladine testosterónu

Využitie: Spite podľa svojej prirodzenej potreby vždy, keď to ide. Trénujte v poobednajších hodinách. Vyhnite sa jedeniu tesne pred spaním.

Optimalizujte hladiny zinku

Zinok je významný minerál pre ľudské telo – umožňuje produkciu testosterónu a ďalších rastových hormónov, napríklad inzulínu-podobnému rastovému faktoru-1.

U mužov si bunky prostaty vyžadujú vysokú koncentráciu zinku, aby pracovali optimálne, pričom zinok podporuje antioxidačný proces pre zdravšie bunky celého organizmu.

U žien nízka hladiny zinku takisto ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu a tým zvyšuje riziko rakoviny prsníka. Nízka hladina zinku môže takisto viesť k aromatizácii testosterónu do hormónu estrogénu a môže spôsobiť nárast estrogénových receptorov v bunkách.

Existujú dôkazy, že užívanie zinku pre dosiahnutie jeho optimálneho množstva vedie k výraznejšej hormonálnej odpovedi pri cvičení. To umožní lepší výkon a zlepšenú regeneráciu tkanív.

Využitie: Ak máte nedostatok zinku, dávka 15 – 50 mg môže zdvihnúť jeho hladinu v tele veľmi rýchlo. Zinok sa často kombinuje s výživovými doplnkami obsahujúcimi meď. Spoločne sa tieto minerály používajú pri produkcii superoxidu dismutáza, dôležitého antioxidantu pre bunky a mitochondrie.

Užívajte horčík

Horčík je miláčikom sveta atletického výkonu, pretože redukuje zápaly v tele a zabezpečuje optimálne vylučovanie testosterónu po cvičení.

Nedávna štúdia zistila u taekwondistov, ktorí užívali zhruba 750 mg magnézia po dobu 4 týždňov, zvýšenie hladiny testosterónu o 26% oproti jeho základnej úrovni a o 18% po cvičení.

Talianska štúdia zistila, že nízka hladina horčíka je spojená s nedostatkom testosterónu a vyšším objemom telesného tuku u mužov. Nízka hladina horčíka takisto koreluje s vyšším objemom telesného tuku u žien, pravdepodobne kvôli jeho úlohe pri hormonálnej rovnováhe organizmu.

Využitie: Hoci sa horčík nachádza vo veľkom množstve potravín, ktoré by ste mali jesť pre štíhle telo (semená, listová zelenina, avokádo, orechy, ryby či fazuľa), mnohým športovcom a ľuďom v strese sa hodí aj suplementácia horčíkom. Vyhnite sa oxidu horečnatému, pretože je to veľmi lacná a zle absorbovateľná forma. Pre najlepšie využitie horčíka hľadajte doplnky s taurátom, ororátom, glycinátom či fumarátom,

Optimalizujte hladinu vitamínu D

Vitamín D je pro-hormón (substancia, ktorá sa v tele správa ako hormón, ale po technickej stránke to hormón nie je), ktorý zohráva množstvo úloh pri regulovaní hladiny testosterónu.

Vitamín D oslabuje proces aromatizácie, v ktorom sa testosterón mení na estrogén, a zároveň zlepšuje senzitivitu receptorov v bunkách v androgénnych žľazách, ktoré vylučujú testosterón.

Benefit prijímania dostatočného množstva vitamínu D bol preukázaný v štúdii, pri ktorej muži s nízkou hladinou testosterónu konzumovali 3332 IU tohto vitamínu denne. Po roku u týchto mužov došlo až k 20-percentnému nárastu testosterónu.

Dôvodom zrejme bola jeho úloha pri udržiavaní rovnováhy hormónov. Hladina vitamínu D v krvi umožňuje väčší rozvoj svalovej sily, pričom koreluje so štíhlou líniou.

Využitie: Pravdepodobne viete, že telo si vyrába vitamín D ako odpoveď na slnečné žiarenie, pričom najnižšia úroveň býva v mesiaci máj. Denná dávka 1000 až 5000 IU, prípadne jednorazová týždenná dávka 35000 IU, postačila pre udržanie vitamínu D na optimálnej úrovni 40 ng/ml.

Vyhýbajte sa BPA a ďalším endokrinným narušiteľom

Chemické látky ako BPA (Bisfenol A), ftaláty a parabény v tele nahrádzajú hormóny, čím negatívne ovplyvňujú aj testosterón.

Tieto chemické látky sú známe ako xenoestrogény. Jednoducho povedané sú to chemikálie, ktoré imitujú funkciu estrogénu v ľudskom tele. Nie je úplne jasné, aký mechanizmus využívajú na zníženie hladiny testosterónu, ale rozhodne o pozitívny mechanizmus nejde.

Vystavenie tela týmto chemický látkam nerozhodí len hladinu testosterónu . BPA je veľmi dobre známe pre svoju „schopnosť“ obaľovať ľudí tukom. Pri pokusoch na zvieratách sa preukázalo, že zvyšuje riziko cukrovky, negatívne pôsobí na funkciu srdca a zapríčiňuje rakovinu.

Využitie: Tento tip je jeden z najdôležitejších, ak sa snažíte o redukciu objemu telesného tuku a dosiahnutie optimálnej hladiny testosterónu. Na začiatok sa pokúste identifikovať, akým spôsobom je vaše telo vystavené endokrinným narušiteľom. BPA sa primárne nachádza v plastoch a produktoch z papiera (najmä bločkoch). Ftaláty sú chemické vône obsiahnuté v osviežovačoch vzduchu a parfémoch. Parabény sa nachádzajú vo všetkých bežne dostupných prostriedkoch na osobnú starostlivosť, napríklad šampónoch či krémoch.

Eliminujte alkohol a chráňte si pečeň

Alkohol a pivo sú extrémne estrogénne nápoje, pretože zvyšujú hladinu enzýmu, ktorý mení testosterón na estrogén.

Ďalším nepriaznivým dôsledkom pitia alkoholu na hladinu testosterónu je jeho negatívny vplyv na spánok. Keď pijete pravidelne, je veľmi pravdepodobné, že budete trpieť obezitou v oblasti pása, ktorá znižuje hladinu testosterónu viac ako tukové zásoby na iných miestach.

Alkohol takisto spôsobuje oxidačný stres v pečeni a redukuje schopnosť tela metabolizovať estrogén, čo je nebezpečné pre hormonálnu rovnováhu.

Využitie: Nepite pivo a vyhýbajte sa alkoholu, snáď len s výnimkou červeného vína. U niektorých druhov červených vín (pinot noir) sa zistilo, že potláčajú aromatázu kvôli obsahu fytochemikálií.

Zdroj: http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1129/Ten_Rules_For_Raising_Testosterone_for_a_Stronger,_Leaner_Body.aspx

Komentáre

Related posts

Leave a Comment