L-karnitín: Bojovník proti tuku alebo len marketingový klam?

L-karnitín je derivát prirodzene sa vyskytujúcej aminokyseliny, ktorý sa často používa ako doplnok výživy na chudnutie. Má kľúčovú úlohu pri produkcii energie – transportuje totiž mastné kyseliny do mitochondrií buniek po celom tele.

Mitochondrie sú „motorom“ buniek a využívajú tuk na vytváranie dostupnej energie.

L-karnitín si dokáže telo produkovať aj samé z iných aminokyselín, lyzínu a metionínu. Aby dokázal organizmus produkovať dostatok l-karnitínu, potrebuje tiež množstvo vitamínu C. L-karnitín je možné získať aj zo stravy – najmä z mäsa a rýb. Vegáni alebo ľudia s genetickými poruchami môžu mať problém získať alebo vyprodukovat dostatok l-karnitínu, preto je považovaný za „podmienečne esenciálnu“ živinu.

Rôzne typy karnitínu

L-karnitín je štandardná biologicky aktívna forma karnitínu. L-karnitín sa nachádza v našom tele, v potravinách a vo väčšine doplnkov výživy.









Jestvujú však aj iné typy karnitínu:
D-karnitín: Táto inaktívna forma môže spôsobiť deficienciu karnitínu v tele tým, že zabráni absorpcii iných, užitočnejších foriem
Acetyl-l-karnitín: Známy aj ako ALCAR. Ide o zrejme najefektívnejšiu formu karnitínu pre mozog. Používa sa aj na liečbu neurologických ochorení, napríklad Alzheimera
Propionyl-l-karnitín: Táto forma je vhodná na liečenie chorôb spojených s prietokom krvi, napríklad periferálnym vaskulárnym ochorením a vysokým krvným tlakom. „Funguje“ produkciou oxidu dusného, ktorý zlepšuje prietok krvi
L-karnitín l-tartrát: Jedna z najčastješích foriem karnitínu v športových suplementoch. Rýchlo sa vstrebáva. Môže pomôcť s regeneráciou svalov

Pre väčšinu ľudí sú najefektívnejšími formami acetyl-l-karnitín a l-karnitín. Vždy by ste si mali vybrať formu, ktorá najlepšie pasuje vašim cieľom a potrebám.

Úloha l-karnitínu v našom tele

Hlavnou úlohou l-karnitínu je mitochondriálne fungovanie a produkcia energie. V bunkách pomáha l-karnitín transportovať mastné kyseliny do mitochondrií, kde sú potom spálené na energiu. Približne 98% zásob l-karnitínu v našom tele sa nachádza vo svaloch, stopové množstvá v pečeni a krvi.

L-karnitín prospieva funkcii mitochondrií a môže zlepšiť ich rast a zdravie. Novší výskum ukázal potenciálne benefity rôznych foriem karnitínu, ktoré môžu byť použité na liečbu zdravotných ťažkostí spojených so srdcom či zdravím mozgu.

L-karnitín a chudnutie

V teoretickej rovine má užívanie l-karnitínu ako prostriedku na chudnutie zmysel. Keďže l-karnitín pomáha presúvať mastné kyseliny do buniek na spaľovanie, môže sa zdať, že to zvýši našu schopnosť spaľovať tuk a chudnúť. Ľudské telo je však extrémne komplexné a výsledky štúdií na ľuďoch i zvieratách sú zmiešané.

V jednej štúdií rozdelili vedci 38 žien do dvoch skupín. Jedna skupina užívala doplnok s l-karnitínom, druhá skupina nie. Obe skupiny cvičili štyrikrát do týždňa počas ôsmich týždňov. Výskumníci nezistili žiaden rozdiel v množstve schudnutého tuku medzi skupinami. Avšak päť žien z l-karnitínovej skupiny reportovalo nevoľnosti.

Iná ľudská štúdia monitorovala vplyv l-karnitínu na množstvo spáleného tuku počas 90-minútového tréningu na stacionárnom bicykli. Záverom vedcov bolo, že ani štyri týždne užívania l-karnitínu nezvýšili množstvo tuku, ktoré účastníci štúdie spálili.

Analýza ďalších deviatich štúdií zistila, že účastníci v nich schudli o 1,3 kilogramu viac, keď užívali doplnok s l-karnitínom. Väčšinna týchto štúdií zahŕňa obéznych či starších účastníkov.

Na potvrdenie benefitov l-karnitínu u mladšej a aktívnej populácie je potrebný rozsiahlejší výskum. L-karnitín môže podporiť chudnutie u obéznych a starších jedincov, no základom je solídna strava a tréningový režim.

Vplyv karnitínu na funkcie mozgu

L-karnitín môže priaznivo vplývať na funkcie mozgu. Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že acetyl-l-karnitín (ALCAR) môže zabrániť zhoršeniu mentálnych funkcií, spojených s vyšším vekom, a zlepšiť markery vzdelávania. V štúdiách na ľuďoch ALCAR pri dennom užívaní pomohol zvrátiť pokles mozgových funkcií spojených s Alzheimerom a ďalšími chorobami mozgu. Podobný pozitívny vplyv má ALCAR aj na funkcie mozgu u zdravej staršej populácie.

V špecifických prípadoch môže ALCAR dokonca chrániť mozgové bunky pred poškodením. V jednej štúdií alkoholici užívali 2 gramy acetyl-l-karnitínu počas 90 dní. Po tejto dobe došlo k signifikantnému zlepšeniu všetkých meraných mozgových funkcií.

Stále však chýba dostatok výskumu na potvrdenie dlhodobých benefitov u zdravých jedincov, ktorí nemajú žiadne zdravotné problémy s funkciami mozgu.

L-karnitín a športový výkon

Dôkazy o užitočnosti l-karnitínu pri športovom výkone sú zmiešané. Niekoľko štúdií potvrdilo mierne benefity užívania l-karnitínu vo väčších dávkach, alebo pri dlhodobom užívaní. Benefity l-karnitínu môžu byť nepriame a môže trvať týždne či mesiace, kým sa ukážu. Tým sa l-karnitín líši od suplementov na báze kofeínu či kreatínu, ktoré okamžite a priamo ovplyvňujú športový výkon.

Medzi možné benefity l-karnitínu patrí:
Regenerácia: L-karnitín môže zlepšiť regeneráciu po cvičení
Prívod kyslíka do svalov: L-karnitín môže zvýšiť prívod kyslíka do svalov
Výdrž: L-karnitín môže zlepšíť prietok krvi a produkciu oxidu dusného, čím oddiali pocity pálenia a únavu pri cvičení
Svalová horúčka: L-karnitín môže redukovať pocity bolesti svalov po cvičení
Tvorba červených krviniek: L-karnitín môže zvýšiť produkciu červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík v tele a svaloch

Cukrovka II. typu a inzulínová senzitivita

L-karnitín tiež preukázal schopnosť redukovať symptómy cukrovky II. typu a asociovaných rizikových faktorov. V štúdii na pacientoch trpiacich cukrovkou II. typu l-karnitín zlepšil odpoveď krvného cukru na vysokosacharidové jedlo. Práve táto odozva krvi je dôležitým indikátorom rizika cukrovky.

L-karnitín tiež môže bojovať s cukrovkou zvyšovaním hladiny kľúčového enzýmu AMPK, ktorý zlepšuje schopnosť tela využívať sacharidy.

Najlepšie zdroje l-karnitínu v strave

Medzi potraviny s najvyšším obsahom l-karnitínu patrí:
Hovädzie mäso: 81 mg v 85 gramoch
Bravčové mäso: 24 mg v 85 gramoch
Ryby: 5 mg v 85 gramoch
Kuracie mäso: 3 mg v 85 gramoch
Mlieko: 8 mg v 227 ml

Je zaujímavé, že l-karnitín z potravín absorbuje naše telo lepšie než l-karnitín z doplnkov výživy. Podľa jednej štúdie sa z potravín vstrebe 57 až 84% l-karnitínu, zatiaľ čo pri doplnkoch výživy je to len 14 až 18%.

Ako sme už spomínali, aj naše telo dokáže produkovať l-karnitín z dostupných aminokyselín metionínu a lyzínu. Suplementovať l-karnitín je preto nutné len v špeciálnych prípadoch.

Mali by ste užívať l-karnitín?

Množstvo l-karnitínu v tele závisí od toho, koľko l-karnitínu zjete a koľko ho vaše telo vyprodukuje. Preto majú l-karnitínu menej vegáni a vegetariáni, ktorí nekonzumujú živočíšne zdroje l-karnitínu. Suplementovať l-karnitín by teda mali práve vegáni a vegetariáni. Zatiaľ však nebola uskutočnená žiadna štúdia užívania l-karnitínu práve na tejto populácii.

Starší ľudia môžu tiež profitovať z užívania l-karnitínu. Jeho množstvo v tele totiž klesá spolu s pribúdajúcim vekom. Riziko deficiencie l-karnitínu je vyššie u pacientov s cirhózou či ochoreniami obličiek.

Odporúčané dávkovanie l-karnitínu

Štandardná dávka l-karnitínu je na úrovni 500 až 2000 mg denne. Aj keď sa odporúčané množstvo líši od štúdie k štúdii, tu je prehľad užívania a dávky pre každú formu:

Acetyl-l-karnitín: Táto forma je najlepšia pre zdravie a fungovanie mozgu. Dávkovanie sa pohybuje od 600 do 2500 mg denne
L-karnitín l-tartrát: Táto forma je najefektívnejšia pri športovom výkone. Dávka sa pohybuje od 1000 do 4000 mg denne
Propionyl-l-karnitín: Táto forma je najlepšia pre zlepšenie prietoku krvi u ľídi s vysokým krvným tlakom alebo súvisiacimi ochorenami. Dávka sa pohybuje od 400 do 1000 mg denne

Na základe rešeršu štúdií vyzerá byť dávka do 2000 mg (2 gramy) denne bezpečná aj pre dlhodobé užívanie.

Zdroj: https://authoritynutrition.com/l-carnitine/

Komentáre

Related posts