Kontrolný zoznam pred spaním: koľko dobrých návykov máte?

Zdá sa vám nemožné prespať celú noc hlbokým spánkom? Možno preto, že vaša spánková hygiena nie je dostatočná. Nemusíte sa však báť. Pripravili sme kontrolný zoznam dobrých návykov, ktoré váš spánok skvalitnia. Koľko položiek si môžete na zozname odškrtnúť?

1. Vyhýbajte sa kofeínu po 13:00
Kofeín môže poriadne zamávať vnútornými hodinami, najmä, keď si ho užívate celý deň. To asi nie je veľké prekvapenie, však? Ale vedeli ste, že aj ranná dávka kofeínu môže zvýšiť hladinu kortizolu natoľko, že vám neumožní zaspať o mnoho hodín neskôr? Ak máte problém so spánkom, možno vám pomôže kofeín úplne eliminovať.

2. Spite v skutočnej tme
Vystavenie sa svetlu je kľúčovým regulátorom spánku. Keď sú vaše oči exponované na svetle, zastaví sa vylučovanie melatonínu a telesná teplota prestane klesať, čo sabotuje zaspávanie. Zožeňte si zatemňujúce závesy a zakryte všetku elektroniku, ktorá emituje svetlo.

3. Blokujte modré svetlo na obrazovke
Klasickým odporúčaním je hodinu pred spánkom nepozerať na žiadnu obrazovku. Ale chápeme, že to už dnes málokto rešpektuje. Preto je ďalším vhodným riešením zohnať si softvér, ktorý zablokuje modré svetlo na displeji. Prečo práve modré svetlo? Lebo modré svetlo vážne ovplyvňuje produkciu melatonínu a má stimulujúci efekt na náš mozog. V počítačí si môžete nainštalovať f.lux. Pre telefóny existuje aplikácii veľa, môžete skúšať.









4. Vystavte sa svetlu hneď, ako sa ráno prebudíte
Svetlo reguluje naše vnútorné hodiny a tie zasa ovplyvňujú náš cirkadiánny rytmus a schopnosť zaspať. Aby ste svoje hodiny „ukotvili“ do správneho režimu, mali by ste sa svetlu počas dňa vystavovať čo najviac. Ideálne hneď po prebudení.

5. Zaspávajte v pravidelnom čase
Štúdie ukazujú, že ak máte problém zaspať, pomôže zvoliť si pevný čas, v ktorom sa odhodláte ísť do postele – v intervale medzi 21:30 a 23:00. Pravidelný čas zaspávania využíva silu zvyku a umožní vám využiť výhody prirodzeného cirkadiánneho rytmu. Telesná teplota je najvyššia pri západe slnka, teda pri najvyššom vylučovaní leptínu, ktorý potlačí hlad a signalizuje telu, že má spaľovať tuk. Potom sa uvoľní melatonín, redukuje sa funkcia mozgu a ste pripravený na poriadny spánok.

6. Spite pri nízkej teplote
Teplo v noci a chlad cez deň narúšajú cirkadiánny rytmus. Vždy, keď je to možné, snažte sa spať pri nižšej teplote a cez deň sa zahrejte, aby ste napodobnili prirodzenú vonkajšiu teplotnú dynamiku.

7. Večerajte kvalitné sacharidy
Jedlá s vyšším obsahom sacharidov nás uvoľňujú, lebo znižujú hladinu kortizolu a naopak zvyšujú tvorbu serotonínu – hormónu dobrých pocitov. Ľudia na nízkosacharidovej strave majú preto častejšie problémy so zaspávaním. Ak teda do večerného jedla zahrniete kvalitné sacharidy, ovocie, zeleninu či sladké zemiaky, vaše telo sa uvoľní a bude sa vám ľahšie zaspávať.

8. Jedzte pravidelne a pridajte bielkoviny
Pravidelné jedenie vám umožní vyhnúť sa zmenám v hladine krvného cukru a zvýšenému kortizolu. Jedlá by mali obsahovať veľa bielkovín – nedávna štúdia potvrdila, že vyšší príjem bielkovín je asociovaný aj s kvalitnejším spánkom.

9. Vyhnite sa nočnému jedeniu
Nočné jedenie, najmä vyjedanie sladkostí z chladničky, narúša celú kaskádu hormónov, ktoré podporujú spánok. Posledné jedlo by ste mali zjesť najneskôr hodinu pred spaním, aby sa stihla hladina inzulínu vrátiť do normálu, čím sa umožní vylučovanie leptínu, tyroidného hormónu a melatonínu pre lepší spánok.

10. Trénujte tvrdo, ale nie neskoro
Cvičenie môže zlepšiť kvalitu aj kvantitu spánku. Väčšina ľudí má najlepšie výsledky vtedy, keď sa vyhýba trénovaniu neskoro večer. Cvičenie je totiž stimulujúce a zvyšuje hladinu kortizolu. Preto, ak máte na výber, preferujte tréning medzi treťou a šiestou poobede, keď sú telesná teplota i naša sila najvyššie.

11. Skúste relaxačné techniky
Hlboké dýchanie, meditácia a iné upokojujúce metódy ako teplý kúpeľ alebo progresívna svalová relaxácia preukázateľne zlepšujú kvalitu spánku.

12. Veďte si denník vďačnosti a zoznam činností ďalšieho dňa
Ak si spíšete zoznam vecí, o ktorých musíte premýšľať alebo pripraviť si na ďalší deň, uľavíte mysli od obáv, ktoré škodia spánku. Vedenie si denníku vďačnosti, v ktorom budete zapisovať všetko, za čo ste vďačný, má upokojujúci vplyv, ktorý vám pomôže zamerať sa na pozitívne aspekty života a takisto odľahčiť myseľ od obáv.

Zdroj: http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1517/A_Quick_Checklist_For_Better_Sleep_How_Many_Habits.aspx

Komentáre

Related posts