Koľko bielkovín je vo vajci?

Väčšina ľudí vie, že vajcia sú veľmi zdravé. A nie len to, sú aj skvelým zdrojom vysokokvalitných bielkovín.

Zabezpečiť organizmu dostatok bielkovín je dôležité pre budovanie kostí aj svalov, no aj pre udržiavanie dobrého zdravia. S koľkými bielkovinami teda môžeme rátať pri vajíčkach?

Koľko bielkovín obsahuje jedno vajce?

V priemernom vajci nájdeme sedem až osem gramov bielkovín. Obsah proteínov závisí od veľkosti vajca, napríklad (1):

Vajce veľkosti „S“ (pod 53 gramov) obsahuje 6,9 gramu bielkovín
Vajce veľkosti „M“ (54 až 62 gramov) obsahuje 7,5 gramu bielkovín
Vajce veľkosti „L“ (63 až 72 gramov) obsahuje 8,8 gramu bielkovín
Vajce veľkosti „XL“ (73 gramov a viac) obsahuje 9,5 gramu bielkovín

Aby sme tieto čísla umiestnili do perspektívy, tak podľa odporúčaní zdravotníckych organizácií potrebuje priemerný muž so sedavým zamestnaním 56 gramov bielkovín denne, priemerná žena 46 gramov bielkovín denne. Pri zvýšených fyzických nárokoch sú tieto čísla dvojnásobné.

Proteíny v žĺtku a bielku

Teraz sa pozrime na obsah bielkovín v jednotlivých častiach vajec.

Ľudia sa často domnievajú, že bielkoviny sa nachádzajú len v bielku, keďže bielok je zložený takmer výlučne z proteínov (2).

Žĺtok zasa poznáme ako zdroj všetkých ostatných živín a tuku.

Možno bude pre vás prekvapením, že žĺtok obsahuje takmer polovicu bielkovín vo vajci (3). Vo vajci veľkosti „L“ bude približne 5 gramov bielkovín v bielku, zvyšné necelé štyri gramy v žĺtku.

Jesť preto z vajec len bielka nie je veľmi efektívne, ak sa snažíte maximalizovať príjem bielkovín.

Má varenie vplyv na kvalitu bielkovín?

Bielkoviny vo vajciach sú veľmi kvalitné, obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v dobrých pomeroch. Avšak koľko z týchto bielkovín naše telo dokáže využiť závisí od spôsobu, ako vajcia pripravíme.

Surové vajcia napriek všeobecnému presvedčeniu poskytujú najmenšie množstvo využiteľných bielkovín (áno, Rocky robil chybu).

Jedna štúdia porovnávala, koľko bielkovín náš organizmus absorbuje zo surových vajec a koľko z uvarených vajec. Výsledok? Z uvareného vajca dokážeme zužitkovať až 90% bielkovín, zo surového len 50% (4).

V inej štúdii dali výskumníci zúčastneným jedlo buď so surovým vaječným proteínom, alebo s uvareným vaječným proteínom. Podľa tejto štúdie sa z vareného proteínu absorbovalo v organizme 94% bielkovín, zo surového len 74% (5).

To znamená, že varenie vajec pomáha zlepšiť stráviteľnosť bielkovín. Surové vajcia navyše môžu byť kontaminované baktériami a môžu spôsobiť otravu jedlom (6, 7).

Ďalšie benefity vajec

Vajcia patria medzi najzdravšie potraviny na svete. Majú relatívne málo kalórií, v stredne veľkom vajci ich je len necelých 80.

Aj napriek nízkej energetickej hodnote sú vajcia vyváženým zdrojom takmer všetkých živín, ktoré potrebujeme. Jednou z nich je cholín, ktorého máme často v našej strave nedostatok (8).

Cholín je dôležitou súčasťou mnohých procesov v tele. Jeho nedostatok môže vplývať na zdravie mozgu a srdca a je tiež spájaný so zvýšeným rizikom defektov neurálnej trubice plodu počas tehotenstva (9).

Vajcia sú tiež dobrým pomocníkom pri chudnutí. Podporujú pocit sýtosti, vďaka čomu zjeme menej jedla počas dňa. Tento efekt je najľahšie pozorovateľný vtedy, keď si vajcia doprajeme na raňajky (10, 11).

Štúdie potvrdili, že konzumácia vajec na raňajky výrazne obmedzí apetít ľudí počas nasledujúcich 24 hodín. A to bez aktívneho obmedzovania kalórií (11, 12).

V jednej zo štúdií muži, ktorí raňajkovali vajcia, zjedli na obed a večeru spolu o 470 menej kalórií než muži, ktorí raňajkovali cereálie či pečivo. Vajcia sú navyše dostupné, lacné a ľahko sa pripravujú.

Zdroj: https://authoritynutrition.com/protein-in-egg/

Komentáre

Related posts