Ketogenická diéta: Príručka začiatočníka

Ketogenická diéta

Ketogenická diéta je nízkosacharidová, vysokotuková diéta, ktorá ponúka viacero zdravotných benefitov. Viac než 20 štúdií ukazuje, že tento typ diéty vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť si zdravie. (1)

Ketogenické diéty majú dokonca pozitívny vplyv na liečbu cukrovky, rakoviny, epilepsie a Alzheimerovej choroby. (2, 3, 4, 5)

Nasledujúci článok je detailnou príručkou pre začiatočníkov v ketogenickej diéte. Obsahuje všetko, čo potrebujete vedieť.

Čo je ketogenická diéta?

Ketogenická diéta (často skrátene označovaná ako keto) je veľmi nízkosacharidová a vysokotuková diéta, ktorá má mnoho podobností s Atkinsovou a ďalšími nízkosacharidovými diétami.

Zahŕňa drastickú redukciu príjmu sacharidov a ich nahradenie tukmi. Redukcia sacharidov telo „prepne“ do metabolického stavu s názvom ketóza. Keď sa to stane, telo začne veľmi efektívne spaľovať tuk ako zdroj energie. V pečeni sa tuk začne intenzívnejšie premieňať na ketóny, ktoré sú zdrojom energie pre mozog. (6, 7)

Ketogenické diéty môžu spôsobiť masívne redukcie krvného cukru a hladiny inzulínu. To má spolu s vyšším výskytom ketónov viacero výhod pre zdravie.  (6, 8, 9, 10, 11)

Rôzny typy ketogenických diét

Poznáme niekoľko verzií ketogenickej diéty, napríklad:

Štandardná ketogenická diéta: Nízkosacharidová, mierne bielkovinová a vysokotuková diéta. Typickým príkladom je 75% tuku, 20% bielkovín a 5% sacharidov.

Cyklická ketogenická diéta: Zahŕňa periódy vyššieho príjmu sacharidov, napríklad 5 ketogenických dní, nasledovaných dvomi vysokosacharidovými dňami.

Cielená ketogenická diéta: Umožňuje pridať do stravy sacharidy po tréningu.

Vysokobielkovinová ketogenická diéta: Je podobná štandardnej ketogenickej diéte, ale zahŕňa viac bielkovín. Pomer živín je zhruba 60% tuku, 35% bielkovín a 5% sacharidov.

Len štandardná a vysokobielkovinová ketogenická diéta má za sebou dostatočne rozsiahly výskum. Cyklická a cielená ketogenická diéta sú pokročilými metódami, používanými prevažne bodybuildermi či športovcami.

Informácie v tomto článku sa v prevažnej miere vzťahujú na štandardnú ketogenickú diétu, aj keď veľa princípov je uplatniteľných aj v ostatných typoch diéty.

Ketogenická diéta vám pomôže schudnúť

Ketogenická diéta je efektívnym spôsobom znižovania hmotnosti a znižovania rizikových faktorov civilizačných ochorení. Výskum ukazuje, že ketogenická diéta má oveľa lepšie výsledky ako štandardne odporúčané nízkotučné diéty. (8, 9, 10, 11, 12, 13, 2, 14, 15, 16)

Navyše je ketogenická diéta natoľko zasycujúca, že pri nej môžete chudnúť aj bez počítania kalórií či sledovania porcií.

Jedna štúdia zistila, že ľudia pri ketogenickej diéte schudli 2,2-krát viac ako ľudia pri nízkotučnej, na kalórie obmedzenej diéte. Zlepšila sa im aj úroveň triacylglycerolov a HDL cholesterolu. (17)

V inej štúdii účastníci pri ketogenickej diéte schudli trikrát viac než tí, ktorí dodržiavali odporúčanú stravu spoločnosti Diabetes UK (diéta pre pacientov s cukrovkou). (18)

Jestvuje viacero dôvodov, prečo je ketogenická diéta lepšia ako nízkotučné diéty. Jedným z nich je zvýšený príjem bielkovín, ktorý sám o sebe prospieva zdraviu. (14, 19, 20)

Zvýšená hladina ketónov, nižší krvný cukor a lepšia inzulínová senzitiva hrajú rovnako kľúčové úlohy.  (21, 22, 23, 24, 25, 26)

Ketogenická diéta pri cukrovke

Cukrovka je charakterizovaná zmenami v metabolizme, vysokou hladinou krvného cukru a porušenou funkciou inzulínu. Ketogenická diéta vám môže pomôcť zbaviť sa zbytočného tuku, ktorý je úzko spájaný so vznikom cukrovky II. typu a metabolického syndrómu. (27, 28, 29, 30)

V jednej zo štúdií ketogenická diéta zlepšila inzulínovú senzitivitu o celých 75%. V inej štúdií na pacientoch s cukrovkou II. typu 7 z 21 účastníkov mohlo po ketogenickej diéte prestať brať všetky lieky. (2, 31)

V ďalšej štúdii ketogenická skupina schudla v priemere 11,1 kg, zatiaľ čo skupina s vysokým obsahom sacharidov s trave len 6,9 kg. Väčšia strata hmotnosti je dôležitým benefitom ketogenickej diéty, keďže medzi telesnou hmotnosťou a cukrovkou II. typu existuje úzka spojitosť. V tejto štúdii až 95,2% účastníkov v ketogenickej skupine mohlo prestať brať lieky na cukrovku, alebo ich aspoň zredukovať, v porovnaní so 62% účastníkvo v sacharidovej skupine.

Ďalšie zdravotné benefity ketogenickej diéty

Ketogenická diéta vznikla ako nástroj na liečbu neurologických ochorení, napríklad epilepsie. Štúdie ukázali, že takáto diéta má prospešné vplyv na rôzne zdravotné problémy:

Ochorenia srdca: Ketogenická diéta redukuje rizikové faktory (telesný tuk, HDL cholestero, krvný tlak, krvný cukor) (32, 33)

Rakovina: Ketogenická diéta sa využíva pri liečbe rôznych typov rakoviny a na spomalenie rastu tumorov (4, 34, 35, 36)

Alzheimerova choroba: Diéta môže redukovať príznaky Alzheimera a spomaľovať progres epilepsie (5, 37, 38)

Epilepsia: Výskum ukázal, že ketogenická diéta môže spôsobiť výrazný úbytok záchvatov pri deťoch s epilepsiou (3)

Parkinsonova choroba: Podľa štúdií zmierňuje ketogenická diéta aj príznaky Parkinsonovej choroby (39)

Syndróm polycistických vaječníkov:  Ketogenická diéta redukuje hladinu inzulínu, čo môže mať kľúčovú úlohu pri syndróme polycistických vaječníkov  (40)

Akné: Nižšia hladina inzulínu a strava s menším podielom cukrov či spracovaných potravín môže viesť k zmierneniu akné (42)

Majte však na pamäti, že výskum v mnohých týchto oblastiach  nie je dostatočný na to, aby sa dal považovať za jednoznačný a presvedčivý.

Ktorým potravinám sa vyhnúť

V skratke: vyhnúť sa treba každej potravine s vysokým obsahom sacharidov.

Nasleduje zoznam potravín, ktoré by ste mali v ketogenickej diéte vylúčiť, alebo aspoň radikálne obmedziť:

Sladké jedlá: džúsy, sladené nápoje, smoothies, koláče, zmrzliny, sladkosti…
Obilniny a škrob: múčne produkty, ryža, cestoviny, cereálie…
Ovocie: všetko ovice s výnimkou malých porcií bobuľovín
Strukoviny: Hrach, fazuľa, šošovica…
Koreňová zelenina: Zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, petržlen…
Nízkotučné výrobky
Omáčky (často obsahujú cukor)
Nezdravé tuky: Rastlinné oleje, majonézy..
Alkohol
Potraviny bez cukru: Tie, ktoré obsahujú tzv. alkoholové cukry, ktoré môžu ovplyvniť hladinu ketónov

A ktoré potraviny chcete jesť

Väčšina jedál by sa mala skladať z týchto potravín:

Mäso: Červené mäso, stejk, šunka, párky, slanina, kuracie a morčacie mäso
Mastné ryby: Losos, tuniak, makrela…
Vajcia: Preferujte omega-3 vajcia
Maslo a smotana: Preferujte produkty pasúcich sa kráv
Syry: Nespracované syry (čedar, kozí syr, smotana, mozarella…)
Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, ľanové semená, tekvicové jadierka, chia…
Zdravé tuky: Primárne extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej
Avokádo
Nízkosacharidová zelenina: Väčšina zelenej (listovej) zeleniny, paradajky, cibuľa, paprika…
Korenie: Soľ, korenie, bylinky…

[masterslider id=“5″]

Nasleduje zoznam 44 zdravých nízkosacharidových jedál.

Týždenný jedálniček v ketogenickej diéte

Pre jednoduchší začiatok sa môžete inšpirovať týmto týždňovým jedálničkom:

Pondelok
Raňajky: Slanina, vajcia, paradajky
Obed: Kurací šalát s olivovým olejom a fetou
Večera: Losos so špargľou na masle

Utorok
Raňajky: Omeleta z vajec, paradajky, bazalky a kozieho syra
Obed: Mlikshake z mandľového mlieka, arašidového masla, kakaa a stévie
Večera: Mäsové gule, čedar a zelenina

Streda
Raňajky: Ketogenický milkshake (na internete ich nájdete množstvo)
Obed: Morské plody, olivový olej, avokádo
Večera: Bravčové kúsky s parmezánom, brokolicou a šalátom

Štvrtok
Raňajky: Omeleta s avokádom, salsou, paprikou, cibuľou a korením
Obed: Hrsť orechov, zelerové hranolky s guakamole
Večera: Kura plnené pestom a smotanovým syrom, zelenina

Piatok
Raňajky: Omeleta s tromi druhmi syra a paradajkami
Obed: Kura z predchádzajúcej večere
Večera: Stejk, vajce, šampiňóny a šalát

Sobota
Raňajky: Plnotučný jogurt s arašidovým maslom, kakao, stévia
Obed: Restované hovädzie v kokosovom oleji so zeleninou
Večera: Hamburger bez žemle, vajce, syr

Alebo

Raňajky: Omeleta so šunkou a zeleninou
Obed: Šunka s kúskami syra a orechmi
Večera: Ryba, vajce a špenát varený v kokosom oleji

Nedeľa
Raňajky: Volské oká so slaninou a hubami
Obed: Burger so salsou, syrom a guakamole
Večera: Stejk s vajciami a šalát

Zdravé ketogenické snacky

Ak budete medzi jedlami hladní, skúste tieto „schválené“ desiaty:

Mästné mäso alebo ryby
Orechy či semená
Syr s olivami
Na tvrdo uvarené vajcia
90% tmavá čokoláda
Plnotučný jogurt s arašidovým maslom a kakaom
Jahody so smotanou
Zeler s omáčkou (salsa) alebo guakamole

Vedľajšie účinky a ako ich minimalizovať

Aj keď je ketogenická diéta bezpečná pre zdravých ľudí, vaše telo môže zo začiatku zápasiť s niekoľkými vedľajšími účinkami, kým sa adaptuje na novú stravu. Tieto príznaky zväčša odoznejú v priebehu pár dní.

Medzi príznaky „keto chrípky“ patrí: nedostatok energie, slabšie mentálne funkcie, zvýšený hlad, problémy so spánkom, nevoľnosť, zažívacie problémy, menší výkon pri cvičení.

Aby ste príznaky minimalizovali, môžete začať najskôr štandardnou nízkosacharidovou diétou. To naučí telo spaľovať viac tuku, kým sa sacharidov vzdáte úplne.

Ketogenická diéta tiež môže zmeniť rovnováho vody a minerálov v tele. Pridajte do jedál viac soli, prípadne minerály suplementujte v doplnkoch. Snažte sa prijať 3 až 4 g sodíka, 1 g draslík a 300 mg horčíka denne.

Aspoň na začiatku je dôležité jesť až do pocitu plnosti a vyhnúť sa príliš veľkej redukcii kalórií. Zvyčajne totiž ketogenická diéta funguje aj bez toho, aby ste kalórie sledovali a obmedzovali.

Suplementy pre ketogenickú diétu

Žiaden doplnok výživy nie je nutný. Môžu však pomôcť.

MCT oleje: Po pridaní do nápojov či jogurtu môžu zvýšiť dostupnú energiu a hladinu ketónov
Minerály: Pridaná soľ a iné minerály sú na začiatku veľmi dôležité, nakoľko dôjde k zmenám v rovnováhe medzi vodou a minerálmi
Kofeín: Viac energie, vyšší úbytok tuku
Srvátkový proteín: Pol odmerky do jogurtu či šejku pomôže zvýšiť denný príjem bielklovín

Často kladené otázky

1. Budem ešte niekedy môcť jesť sacharidy?

Áno. Je však veľmi dôležité ich na začiatku diéty eliminovať. Po prvých dvoch až troch mesiacoch si môžete pri špeciálnych príležitostiach sacharidy dopriať. No potom sa vráťte ku ketogenickej diéte.

2. Stravím svalovú hmotu?

Existuje riziko, že stratíte svalovú hmotu. Vyšší príjem bielkovín a vysoká úroveň ketónov môžu minimalizovať stratu svalovej hmoty, najmä, ak pri tom budete cvičiť s činkami.

3. Dajú sa pri ketogenickej diéte „pestovať“ svaly?

Áno. Nebude to však také efektívne ako pri strave so sacharidmi.

4. Potrebujem sa niekedy „nasacharidovať“?

Nie. Z času na čas však môžete krátkodobo zvýšiť príjem sacharidov.

5. Koľko bielkovín mám zjesť?

Príjem proteínov by mal byť mierny. Vysoký príjem môže zvýšiť hladinu inzulínu a znížiť množstvo ketónov. Približne 35% kalórií z bielkovín je horný limit.

6. Čo ak som stále unavený?

Zrejme nie ste v úplnej ketóze alebo nevyužívate ketóny a tuky efektívne. Znížte príjem sacharidov. Pomôcť môžu aj MCT oleje.

7. Môj moč smrdí ovocím. Prečo?

Netreba sa báť. Je to len exkrécia medziproduktov ketózy v organizme.

8. Smrdí mi dych.  Čo môžem spraviť?

Ide o bežný efekt. Skúste žuť žuvačky bez cukru alebo piť prírodne ochutené vody.

9. Počul/a  som, že ketóza je nebezpečná. Je to pravda?

Ľudia si často zamieňajú ketózu s ketoacidózou.  Ketóza je prirodzená, zatiaľ čo ketoacidóza nastáva len pri neliečenej cukrovke. Ketoacidóza je nebezpečná. Ketóza je normálna a zdravá.

10. Mám zápchu a nevoľnosti. Čo mám robiť?

Tento bežný sprievodný jav zvyčajne odoznie počas 3 až 4 týžďnov. Ak pretrváva, jedzte viac zeleniny s vlákninou. Suplementy s horčíkom môže pomôcť so zápchou.

Ketogenická diéta je skvelá, ale nie pre každého

Ketogenická diéta je skvelá pre ľudí s nadváhou, cukrovkou alebo slabým metabolizmom. Je vhodná aj pre športovcov alebo ľudí, ktorí chcú schudnúť a pritom nabrať svaly. A podobne ako s každou diétou, funguje len vtedy, ak ju dodržiavate dlhodobo a konzistentne.

Zdroj:  https://authoritynutrition.com/ketogenic-diet-101/

Komentáre

Related posts