Jedenásť najlepších potravín na ráno

Najlepšie potraviny na raňajky

Napriek tomu, čo ste už určite veľakrát počuli, pravidelné raňajky nie sú pre každého. Vynechať raňajky môže byť niekedy lepšie ako zjesť nezdravé raňajky. Ak si však raňajky dáte a vyberiete si tie správne potraviny, môžete si zabezpečiť dostatok energie a zabrániť prejedaniu sa počas dňa.

Vajcia

Vajcia sú bezpochyby zdravé a chutné. Štúdie ukazujú, že raňajkovanie vajec zvyšuje pocit sýtosti, redukuje kalorický príjem pri ďalších jedlách a pomáha telu udržať hladinu cukru a inzulínu v krvi na stabilnej úrovni.

V jednej štúdii muži raňajkovali buď vajcia alebo pečivo. Tí, ktorí jedli vajcia, boli viac zasýtení a počas dňa prijali menej kalórií.

Vaječné žĺtky okrem iných živín obsahujú aj luteín a zeaxantín – antioxidanty, ktoré sú prevenciou očných ochorení. Vajcia sú tiež najlepším zdrojom cholínu, živiny, ktorá je mimoriadne dôležitá pre zdravie mozgu a pečene.

Určite viete, že vajcia sú bohaté aj na cholesterol, no možno neviete, že tento cholesterol nemá u väčšiny populácie vplyv na cholesterol v krvi. V skutočnosti môže konzumácia celých vajec znížiť riziko ochorení srdca tým, že zmení tvar LDL cholesterolu, zvýši obsah HDL cholesterolu a zlepší inzulínovú senzitivitu.

Tri veľké vajcia telu poskytnú približne 20 gramov kvalitných bielkovín.

Grécky jogurt

Grécky jogurt je krémový, chutný a výživný. Bielkoviny v jogurte preukázateľne redukujú pocit hladu a majú vyšší termický efekt jedla ako tuky či sacharidy. Termickým efektom jedla sa označuje zvýšenie metabolickej aktivity, ktoré nastáva po konzumácii potraviny.

Jogurt a ďalšie mliečne výrobky môžu pomáhať aj s chudnutím, pretože zvyšujú hladiny niektorých hormónov, ktoré telu signalizujú zasýtenie. Plnotučný jogurt obsahuje aj konjugovanú kyselinu linoleovú (CLA), ktorá podporuje spaľovanie tuku a znižuje riziko vzniku rakoviny prsníka.

Niektoré typy gréckych jogurtov sú dobrými zdrojmi probiotík, napríklad bifidobaktérií, ktoré udržiavajú črevá zdravé. A ak vám samotný jogurt nechutí, skúste ho s bobuľovým ovocím, aby ste zároveň zvýšili jeho obsah vitamínov, minerálov a vlákniny.

Káva

Káva je skvelým nápojom na začiatok dňa. Obsahuje veľa kofeínu, ktorý zlepšuje náladu, podporuje bdelosť i mentálny výkon. A tieto efekty má už malé množstvo kofeínu.

Analýza 41 štúdií zistila, ze najefektívnejšia dávka je 38 – 400 mg denne pre maximalizáciu benefitov kafeínu a minimalizáciu nežiadúcich účinkov. To zodpovedá približne 0,3 až 4 šálkam kávy denne.

Kofeín tiež preukázateľne zrýchľuje metabolizmus a spaľovanie tuku. V jednej zo štúdií 100 mg kofeínu denne pomohlo účastníkom spáliť navyše 79 až 150 kalórií počas 24 hodín.

Kofeín je tiež bohatý na antioxidanty, ktoré redukujú zápaly, ochraňujú bunkové steny v krvných cievach a znižujú riziko cukrovky aj ochorení pečene.

Ovsená kaša

Ovsená kaša je „klasická“ voľba tých, ktorí milujú cereálie. Vyrába sa najčastejšie z drvených ovsených vločiek, ktoré obsahujú unikátnu vlákninu – betaglukán. Táto vláknina má impresívne zdravotné benefity, vrátane redukcie cholesterolu či pocitu zasýtenia.

Ovos je bohatý na antioxidanty, ktoré chránia mastné kyseliny pred oxidáciou. Tieto antioxidanty tiež chránia zdravie srdca a znižujú krvný tlak.

Aj keď ovos neobsahuje glutén, často sa spracúva v rovnakom prostrední ako obilniny s obsahom gluténu. Podľa výskumníkov je väčšina ovsených vločiek kontaminovaná inými obilninami, najmä jačmeňom. Preto by si ľudia s celiakiou či gluténovou senzitivitou  mali vyberať len také ovsené vločky, ktoré sú certifikovane bezgluténové.

Jedna šálka ovsenej kaše obsahuje asi 6 gramov bielkovín, čo nie je zrovna veľká dávka. Aby ste obsah bielkovín v kaši zvyšili, použite na prípravu mlieko namiesto vody, alebo k nim servírujte smotanu, syr či vajcia.

Chia semienka

Chia semienka sú veľmi výživné a patria k najlepším zdrojom vlákniny. V sto gramoch chia semien sa nachádza až 40 gramov vlákniny. Významná časť vlákniny je viskózna (absorbuje vodu), čo zvyšuje objem skonzumovaného jedla v zažívacom ústrojenstve a zvyšuje tak pocit sýtosti.

Aj chia semienka sú bohaté na antioxidanty. Chránia bunky pred voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pri metabolizme. Obsah bielkovín v chia semienkach nie je veľký, preto ich takisto pri raňajkách treba o bielkoviny obohatiť.

Nasledujúci chia puding poskytne až 25 gramov bielkovín:

Ingrediencie:
30 gramov chia semienok
1 odmerka proteínového prášku
1 šálka kokosového/mandľového mlieka
1/2 šálky bobuľového ovocia
v prípade potreby stévia alebo iné sladidlo

Všetky ingredience zmiešajte v miske. Misku zakryte a vložte aspoň na hodinu do chladničky.

Bobuľové ovocie

Bobuľové ovocie je chutné a bohaté na antioxidanty. Medzi najpopulárnejšie patria čučoriedky, maliny, jahody a černice. Neobsahujú veľa cukru (narodziel od väčšiny ovocia), no majú vysoký obsah vlákniny. Maliny i černice v jednej šálke telu dodajú až 8 gramov vlákniny a pritom obsahujú len 50 až 85 kalórií.

Antokyaníny, ktoré sa nachádzajú v bobuľovom ovocí, chránia srdce a môžu aj spomaliť starnutie. Bobule vo výskumoch redukujú ukazovatele zápalov, zabraňujú oxidácii krvného cholesterolu a udržujú bunkové steny krvných ciev zdravé.

Orechy

Orechy sú chutné, zasycujúce a výživné. Sú skvelým prídavkom do mnohých raňajkových variácií, pretože zasýtia a napriek tomu zabránia priberaniu. Aj keď majú orechy vysokú kalorickú hodnotu, štúdie naznačujú, že telo neabsorbuje všetok ich tuk. Z 28-gramovej porcie mandlí si telo „vezme“ len 129 kalórií.

Výskum tiež ukazuje, že orechy zlepšujú zdravie srdca, redukujú inzulínovú rezistenciu a tlmia zápaly. Všetky druhy orechov sú bohaté na horčík, draslík a srdcu prospešný mononenasýtený tuk.

Brazílske orechy sú jedným z najlepších zdrojov selénu. Len dva brazílske orechy poskytnú telu viac než 100% odporúčanej dennej dávky. Posypanie gréckeho jogurtu, cottage cheese či ovsenej kaše dvomi lyžicami posekaných orechov poskytne raňajkám chrumkavosť a novú príchuť, a zároveň zvýši nutričnú hodnotu raňajok.

Zelený čaj

Zelený čaj patrí k najzdravším nápojom na planéte. Čaj obsahuje kofeín, ktorý zlepšuje náladu i bdelosť, a zároveň zrýchľuje metabolizmus. Obsah kofeínu v šálke zeleného čaju je približne 35 až 70 mg, čo je o polovicu menej než v rovnakom množstve kávy.

Zelený čaj môže byť nápomocný aj v boji s cukrovkou. Rešerš 17 štúdií zistil, že pitia zeleného čaju redukuje hladiny krvného cukru aj inzulínu. Zelený čaj obsahuje aj antioxidant s názvom EGCG, ktorý chráni mozog, nervový systém a srdce pred poškodením.

Proteínový šejk

Ďalším spôsobom, ako začať dobre deň, je urobiť si proteínový šejk či smoothie. Použiť môžete rôzne proteínové prášky, vrátane srvátkového, vaječného, hrachového…  Avšak telom najrýchlejšie absorbovaný proteín pochádza zo srvátky.

Srvátkový proteín bol takisto aj najviac podrobený výskumom, ktoré potvrdili, že poskytuje organizmu viacero benefitov. Taktiež sa zdá, že srvátkový proteín najvýraznejšie zo všetkých proteínov redukuje hlad.

Ak srvátkový proteín konzumujete v jedle s obsahom sacharidov, pomôže vám znížiť nárast hladiny krvného cukru. Srvátkový proteín tiež pomáha zachovávať svalovú hmotu pri chudnutí či starnutí.

Bez ohľadun a druh proteínové prášku, takýto šejk môže vynikajúco a zdravo zasýtiť. Pridajte k nemu ovocie, orechové maslo či semená a telu dodáte aj vlákninu a antioxidanty.

Ľanové semená

Ľanové semená sú neuveriteľne zdravé. Obsahujú veľa viskóznej vlákniny, ktorá zasýti na dlhé hodiny. Ľanové semená zlepšujú inzulínovú senzitivitu a redukujú hladinu krvného cukru v krvi. Dve lyžice mletého ľanového semena obsahujú približne tri gramy bielkovína štyri gramy vlákniny.

Vyskúšajte pridať rozomleté ľanové semená do gréckeho jogurtu, cottage cheesu alebo smoothie a zvýšte tak množstvo vlákniny aj antioxidantov v raňajkách.

Nezabudnite ľanové semená pomlieť, v celku totiž tráviacim traktom prejdú neporušené.

Cottage cheese

Cottage cheese je fantastickým  raňajkovým jedlom. Obsahuje veľa bielkovín, ktoré podporujú metabolizmus, produkujú pocit sýtosti a tlmia „hormón hladu“ grelín.

Cottage cheese sa v štúdiách svojou schopnosťou zasýtiť dokonca vyrovná vajciam. Preferujte plnotučné verzie, ktoré obsahujú aj konjugovanú kyselinu linoleovú – veľkého pomocníka pri chudnutí.

Jedna porcia cottage cheesu poskytne telu až 25 gramov bielkovín. Cottage cheese môžete tiež ozvláštniť orechmi či ovocím, aby ste obsah živín ešte zvýšili.

Zdroj: https://authoritynutrition.com/12-best-foods-to-eat-in-morning/

Komentáre

Related posts