Je surové lepšie ako varené?

Tepelná úprava jedla môže zlepšiť jeho chuť, no takisto mení nutričný obsah potravín. Je zaujímavé, že niektoré vitamíny sa pri varení strácajú, kým iné zvyšujú svoju biologickú hodnotu pre náš organizmus.

Niektoré moderné diéty tvrdia, že surové potraviny sú cestou k lepšiemu zdraviu. Existujú však potraviny, ktoré varením preukázateľne zvyšujú svoju nutričnú hodnotu. My sa teraz pozrieme na benefity surových aj varených potravín.

Čo je „surová diéta“?

Surové potraviny sú tie, ktoré neboli tepelne upravené či spracované. Jestvujú rôzne úrovne „surovosti“ surovej diéty, všetky však zahŕňajú jedenie neuvarených a inak nespracovaných potravín. Podiel takýchto potravín by v surovej diéte mal byt aspoň 70%. Najčastejšie sa tak v surovom jedálničku vyskytujú naklíčené obilniny, fermentovaná zelenina, orechy, semená, zelenina a ovocie.

Mnoho „raw“ fanúšikov kompletne eliminuje živočíšne produkty a živí sa vegánskou stravou. Malá časť konzumuje aj mliečne výrobky, ryby či dokonca surové mäso.

Zástancovia nevarenej stravy tvrdia, že surové potraviny sú výživnejšie než tie tepelne upravené. Proces varenia podľa nich ničí enzýmy a ďalšie živiny. A aj keď sú známe benefity surového ovocia či zeleniny, surová strava môže prinášať aj niekoľko problémov.

Niektoré potraviny navyše obsahujú nebezpečné baktérie a mikrooganizmy, ktoré sa dajú eliminovať len varením. Jedenie surových rýb či mäsa prináša so sebou riziko vzniku niektorých ochorení.

Varenie môže zničiť enzýmy v potrave

Keď jeme, tráviace enzýmy v našom tele pomáhajú rozložiť potravu na molekuly, ktoré dokáže organizmus absorbovať (1). Aj samotné jedlo obsahuje enzýmy, ktoré pomáhajú s trávením.

Enzýmym sú citlivé na teplo a ľahko sa deaktivujú, keď sú vystavené vyšším teplotám. Pre takmer všetky enzýmy je hranicou teplota 47°C  (2, 3). To je jeden z hlavných argumentov v prospech raw diét. Keď sa enzýmy v potrave pri varení zničia, naše telo potrebuje viac vlastných enzýmov na trávenie. To podľa zástancov surového stravovania vytvára stres pre organizmus a môže údajne viesť k enzýmovým deficienciám (4, 5). Takéto tvrdenia však zatiaľ nepotvrdila žiadna štúdia.

Niektorí výskumníci zdôvodňujú, že hlavným účelom potravinových enzýmov je pomáhať v raste rastlinám – a nie pomáhať ľudskému organizmu tráviť ich. Navyše, ľudské telo produkuje všetky potrebné enzýmy pre trávenie jedla. Enzýmy sú po „použití“ znovu absorbované, takže je nepravdepodobné, že by sa niekedy mohli minúť.

Pri varení sa ničia vitamíny

Surové potraviny môžu byť bohatšie na niektoré živiny než ich varené náprotivky.

Niektoré živiny sa ľahko deaktivujú či vytečú z potravín počas varenia. Vo vode rozpustné vitamíny, napríklad vitamín C a B-vitamíny, sú obzvlášť náchylné na rozklad pri varení (6, 7, 8, 9, 10). Var môže znížiť množstvo takýchto vitamínov v zelenine až o 50 – 60% (7, 9, 11).

Niektoré minerály a vitamín A sa rovnako pri varení strácajú, aj keď v menšej miere. V tuku rozpustné vitamíny (D, E, K) nemajú s teplom problém.

Varenie vo vode spôsobuje najvyššiu stratu živín. Iné spôsoby tepelnej úravy sú pri zachovávaní živín efektívnejšie. Varenie v pare, pečenie či vyprážanie sú najlepšie spôsoby prípravy zeleniny, keď sa snažíte zachovať vysoký obsah vitamínov a minerálov (12, 13, 14, 15).

Ako ovplyvňuje tepelná úprava jedla obsah živín?

Aj čas prípravy potravín má vplyv na obsah živín. Čím dlhšie jedlo varíme, tým viac živín stratí.

Varené jedlo sa ľahšie žuje a trávi

Žutie je dôležitý prvý krok procesu trávenia. Pri žuvaní sa väčšie kusy jedla zmenšia na kúsočky, ktoré dokážeme stráviť.

Nedostatočne prežuté jedlo je pre telo veľkou záťažou pri trávení a spôsobuje nadúvanie a plynatosť. Surové jedlo vyžaduje výrazne viac energie na dostatočné požutie, než je potrebné pri varenom jedle (16).

Proces varenia rozkladá vlákninu a rastlinné bunkové steny, vďaka čomu je pre organizmus ľahšie jedlo stráviť a absorbovať z neho živiny (17). Varenie tiež zlepšuje chuť a vôňu väčšiny potravín, vďaka čomu je takéto jedlo ľahšie zjesť. A netýka sa to len mäsa (18).

Dostatočná tepelná úprava obilnín a strukovín nie len zlepší ich stráviteľnosť, ale redukuje aj množstvo antinutrientov, ktoré obsahujú. Antinutrietny sú látky, ktoré inhibujú schopnosť tela absorbovať živiny z rastlinnej potravy.

Strávitenosť potravín je dôležitá, pretože telo získa benefity z potravy len vtedy, ak dokáže absorbovať živiny. Niektoré varené potraviny môžu poskytnúť telu viac živín už len preto, že ich dokážeme požuť lepšie ako surové potraviny.

Varenie zvyšuje množstvo antioxidantov

Štúdie ukázali, že varenie zeleniny zvyšuje dostupnosť antioxidantov – beta-karoténu a luteínu (19, 20).

Beta-karotén je silný antioxidant, ktorý tleo konvertuje na vitamín A. Strava bohatá na beta-karotén je spujená s nižším rizikom ochorení srdca (21).

Aj antioxidant lykopén je ľahšie absorbovaný, keď pochádza z uvarenej potravy (22). Lykopén je spájaný so znížením rizika rakoviny prostaty a ochorení srdca (23, 24). Jedna štúdia vypočítala, že varenie paradajok redukuje obsah vitamínu C o 29%, no množstvo lykopénu sa po 30-minútovej tepelnej úprave zdvojnásobí. Celková dostupnosť antioxidantov v paradajkách sa pri varení zvýši o 60%.

Iná štúdia potvrdila, že tepelná úprava zvyšuje dostupnosť a množstvo antioxidantov v mrkve, brokolici či cukete (25). Antioxidanty sú pre telo nesmierne dôležité, lebo chŕania telo pred nebezpečnými molekulami – voľnými radikálmi. Strava bohatá na antioxidanty je spojená s nižším rizikom chronických ochorení (26).

Varenie zabíja škodlivé baktérie a mikrooganizmy

Je lepšie jesť niektoré potraviny varené, najmä vtedy, keď za surova môžu obsahovať škodlivé baktérie (27). Varenie účinne zabíja baktérie, ktoré môžu spôsobovať rôzne ochorenia. Ovocie a zelenina sú však vo všeobecnosti bezpečné aj pri konzumácii v surovom stave, ak nedošlo k ich kontaminácii.

Špenát, hlávkový šalát, paradajky a surové klíčky patria k baktériami najčastejšie kontaminovanej zelenine (28).

E-koli, salmonela, listéria a kampylobakter sú najrozšírenejšie baktérie v surových potravinách, najmä mäse, rybách a mliečnych výrobkoch. Tieto batkérie môžu spôsobovať žalúdočné problémy (27, 29, 30).

Väčšina baktérií nedokáže prežiť pri teplotách nad 60°C (31). To znamená, že varenie účinne zabíja baktérie a redukuje riziko črevných ochorení (32). Mlieko v obchodoch je pasterizované, čo znamená, že bolo vystavené teplu, ktoré zničilo škodlivé baktérie.

Záleží od potravín

Nedá sa povedať, že je univerzálne lepšie potraviny variť alebo naopak nevariť. To preto, že niektoré potraviny sú zdravšie a užitočnejšie uvarené, iné surové (33).

Potraviny, ktoré je lepšie nevariť

Brokolica: Surová brokolica obsahuje trikrát viac sulforafánu, protirakovinovej rastlinnej látky (34, 35).
Kapusta: Varenie kapusty ničí enzým myrozináza, ktorá hrá úlohu pri prevencii rakoviny. Ak chcete kapustu variť, tak len krátko (36).
Cibuľa: Surová cibuľa je protizrážanlivý činiteľ, čo prispieva k prevencii ochorení srdca. Tepelne upravená cibuľa má tento benefit zredukovaný (37, 38).
Cesnak: Sírnaté zložky v surovom cesnaku majú protirakovinové vlastnosti. Varenie cesnaku tieto sírnaté látky ničí (39).

Potraviny, ktoré je lepšie nejesť surové

Špargľa: Surová špargľa má vláknité bunkové steny, preto je pre lepšiu dostupnoť vitamínov A, C a E nutné špargľu uvariť.
Huby: Varenie húb pomáha degradovať agaritín, potenciálny karcinogén. Varenie tiež pomáha uvoľňovať ergotioneín, silný antioxidant (40, 41).
Špenát: Živiny ako železo, horčík, vápnik a zinok sú ľahšie absorbované, keď je špenát tepelne upravený
Paradajky: Varenie paradajok výrazne zvyšuje obsah lykopénu, dôležitého antioxidantu
Mrkva: Varená mrkva obsahuje viac beta-karoténu ako surová mrkva
Zemiaky: Škrob v surových zemiakoch je takmer nestráviteľný, preto zemiaky jeme varené alebo pečené
Strukoviny: Surové strukoviny obsahujú nebezpečné toxíny – lektíny. Lektíny eleiminujeme namáčaním a varením
Mäso a ryby: Surové mäso, ryby a hydina môžu obsahovať baktérie, ktoré odstránime len tepelnou úpravou

Zdroj: https://authoritynutrition.com/raw-food-vs-cooked-food/

Komentáre

Related posts