Hormóny sú dôležitejšie ako kalórie: Inzulín

Existujú doslova tisíce návodov, ktoré radia ako schudnúť. Mnoho ľudí si myslí, že počítanie kalórií je správnou cestou k štíhlemu telu. Tento prístup však ignoruje to najdôležitejšie – naše hormóny. A to je veľký problém, pretože práve hormóny regulujú hlad, rýchlosť metabolizmu, chute, no i množstvo dostupnej energie.

Tento článok vysvetlí komplikovaný vzťah medzi hormónmi a našim telom tým, že sa bližšie pozrie na úlohu najdôležitejšieho metabolického hormónu: inzulínu.

Vzťah medzi hormónmi a kalóriami

Energia, ktorú príjmeme z jedla, a energia, ktorú spálime, sú dve navzájom prepojené veličiny. Napríklad termický efekt jedla rozhodne o tom, koľko energie spálime trávením a absorbovaním živín. Keď si dáme porciu čistých bielkovín, telo spáli až 25% ich energetickej hodnoty len na ich metabolizáciu. Pri tuku sú to len 3% a pri sacharidoch 5 až 15 percent.

Pomer makroživín v potravinách má vplyv na to, aký hladný po jedle budete a určuje tiež to, koľko kalórií zjete v ďalších jedlách. Bielkovinové potraviny sú zasycujúce, pretože spúšťajú vylučovanie hormónov, ktoré tlmia hlad. Proteíny tiež spôsobia vylúčenie inzulínu, no bez zmeny hladiny krvného cukru. Táto kombinácia má tlmiaci vplyv na hlad.

To, ako míňate energiu, má tiež vplyv na váš hlad a na druh potravín, ku ktorým inklinujete. Jednoduchým príkladom sú ľudia, ktorí sa snažia schudnúť len cvičením bez zmeny stravy. Väčšinou sú neúspešní, pretože zjedia viac kalórií ako predtým. Výskumníci sa domnievajú, že je to výsledkom našej tendencie odmeňovať sa za fyzické cvičenie vysokokalorickými potravinami.

A čo to všetko má s inzulínom?

Inzulín a ďalšie metabolické hormóny ako glukagón, leptín a grelín, ovplyvňujú celú medzihru medzitým tým, čo zjete a ako to spálite. Ak máte dobré metabolické zdravie a ste senzitívny na inzulín, je oveľa ľahšie zabezpečiť, že nezjete viac kalórií než potrebujete.

Čo je inzulín a prečo je dôležitý

Inzulín je hormón vylučovaný pankreasom. Jeho hlavnou úlohou je regulovať množstvo živín, ktoré cirkulujú v krvnom obehu. Keď sa najete, zvýši sa množstvo glukózy (krvného cukru).

Pankreas zachytí zvýšené množstvo cukru a začne vylučovať inzulín. Ten sa naviaže na bunky, aby zachytil cukor a uložil ho v bunkách ako glykogén (zásoba energie v svalových bunkách) alebo ako tuk. Telo najskôr dopĺňa zásoby glykogénu a len nadbytok glukózy ukladá ako tuk. Cvičenie a fyzická aktivita sú preto svätým grálom chudnutia – zlepšujú súčasne inzulínovú senzitivitu i spaľujú glykogén.

Niekedy sa bunky stanú rezistentnými na inzulín, čo znamená, že sa na ne tento hormón nenaviaže. Keď to nastane, organizmus bude produkovať viac inzulínu, aby znížil množstvo cukru v krvi. Tento proces je nevyhnutný, lebo nadbytok cukru v krvi môže poškodiť orgány, navodiť kómu a neliečený dokonca aj spôsobiť smrť.

Keď je cukru priveľa chronicky často, pankreas už nebude stíhať vylučovať inzulín. Bunky pankreasu sa poškodia a výsledkom je znížená tvorba inzulínu. Keď je inzulínu málo a bunky sú zároveň na inzulín rezistentné, nastávajú akútne a dlhotrvajúce zdravotné problémy, vrátane cukrovky.

Čo spôsobuje inzulínovú rezistenciu?

Natíska sa ľahká odpoveď – cukor. Nie je to však také jednoduché.

V skutočnosti ku inzulínovej rezistencii prispieva veľa prepojených faktorov. Štúdie ukazujú, že aj nadbytok voľných mastných kyselín v krvi spôsobí horšiu odpoveď buniek na inzulín. Vedsi si myslia, že príčin je viacero:

Nadmerný príjem kalórií. Inzulínová rezistencia môže byť ochranným mechanizmom tukových buniek, ktoré dosiahli svoj maximálny rozmer a viac tuku už sa do nich nepomestíí.

Tuk na bruchu. Tuk v oblasti pása je nebezpečným tukom, ktorý obaľuje vnútorne orgány a vysiela chemické signály, ktoré bránia iznulínu efektívne sa viazať na bunky.

Fyzická inaktivita a málo svalovej hmoty. Najviac glukózy zo všetkých tkanív spália svaly. Za normálnych okolností svaly spália uloženú zásobu glykogénu a priebežne ju dopĺňajú glukózou z krvného obehu. Navyše, trénované svaly majú automaticky vyššiu inzulínovú senzitivitu. Preto je cvičenie, najmä to s činkami, silnou zbraňou pri liečbe cukrovky.

Stres a kortizol. Kortizol je hormón, ktorý vylučuje organizmus v reakcii na stres, fyzický aj mentálny. Vplýva na schopnosť tela regulovať krvný cukor. Kortizol uvoľňuje zásoby glukózy, aby zabezpečil svalom dostatok energie na vymanenie sa zo stresu. Keď sa to stáva len z času na čas, je to v poriadku. Chronický stres a neustále pumpovanie kortizolu spôsobia zvýšenú hladinu cukru v krvi a teda aj vyplavenie inzulínu. Keď sa to deje opakovane, takisto sa môže zhoršiť inzulínová senzitivita.

Škodlivé baktérie v črevách. Baktérie v gastrointestinálnom trakte sa živia tým, čo zjeme. Niektoré druhy baktérií môžu zvýšiť absorpciu kalórií z jedla a tým zvýšiť aj náš energetický príjem. Tieto baktérie tiež aktivujú zápalové cesty v organizme, čím prispievajú k metabolickým problémom.

Ako strava ovplyvňuje inzulínovú rezistenciu?

Pretože sú nízkosacharidové diéty často používané ako terapia cukrovky II. typu, ľudia si myslia, že priveľké množstvo sacharidov je jedinou príčinou inzulínovej rezistencie. To však nie je pravda. Aj keď nízkosacharidové diéty zlepšujú inzulínovú senzitivitu, neznamená to, že vysoký príjem sacharidov spôsobuje inzulínovú rezistenciu.

Strava plná rafinovaných sacharidov je známa pre svoju vlastnosť zvyšovať hladinu krvného cukru a spúšťať prejedanie sa. S tým je spojené aj priberanie. Potraviny plné jednoduchých sacharidov majú v porovnaní s bielkovinami či komplexnými sacharidmi nízky termický efekt a často sa po ich konzumácii cítime unavene a nemotivovane. Spontánna redukcia aktivity takisto zapríčiňuje nižšie spaľovanie energie počas dňa.

Inzulínová senzitivita určuje naše chudnutie

Nový výskum ukazuje, že množstvo tuku, ktoré stratíme počas diéty, je z najväčšej časti určené našim inzulínovým zdravím.

Nedávna štúdia roztriedila zúčastnené ženy do dvoch skupín – inzulínovo rezistentné a inzulínovo senzitívne – a nastolila im buď nízkotučnú, kaloricky obmedzenú diétu, alebo nízkosacharidovú diétu. Nízkosacharidová diéta nevyžadovala obmedzovanie kalorického príjmu vďaka faktu, že ženy v tejto skupine spontánne jedli menej než zvyčajne. V skupine inzulínovo rezistentných žien schudli iba tie, ktoré dodržiavali nízkosacharidovú diétu. V priemere sa zbavili 2,3% telesného tuku.

Ženy, ktoré boli charakterizované ako inzulínovo senzitívne, stratili podobné množstvo tuku bez ohľadu na to, či boli na nízkosacharidovej alebo nízkotučnej diéte.

Z tejto štúdie môžeme vyvodiť niekoľko záverov:

1) Ak je vaša citlivosť na inzulín zlá, tradičná vysokosacharidová diéta spojená s obmedzením kalorického príjmu zhorší vaše možnosti stratiť akýkoľvek tuk.

2) Ak ste na inzulín silno rezistentný, mierne obmedzenie sacharidov či glykemického zaťaženia nebude mať žiaden efekt. Potrebujete radikálny prístup, ktorý „zresetuje“ váš metabolizmus.

3) Ľudia, ktorí sú senzitívni na inzulín, majú oveľa väčšiu flexilibitu pri výbere diéty vhodnej na chudnutie. To naznačuje, že kľúčom k chudnutiu je v prvom rade zlepšenie inzulínovej senzitivity.

Ako si môžete zlepšiť inzulínovú senzitivitu?

Pripravili sme zoznam 25 vecí, ktoré môžete urobiť pre zlepšenie inzulínovej senzitivity. Neznamená to však, že máte ihneď začať so všetkými naraz.

Vyberte si jednu či dve a urobte si z nich dobrý zvyk. Mierne zlepšenie vášho metabolického zdravia váš môže nakopnúť ku skúšaniu ďalších vecí v zozname.

Zdroj: http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1557/Why_Hormones_Matter_More_Than_Calories_For_Fat_Los.aspx

Komentáre

Related posts