Deväť znakov, že potrebujete jesť viac tuku

Zdravé tuky

Vo väčšej či menšej miere už vieme, že tuk patrí k nevyhnutným živinám. Niektoré druhy tuku, napríklad kyselina linoleová či alfa linoleová, sú fyziologicky esenciálne, lebo si ich naše telo nedokáže syntetizovať. Iné tuky, napríklad tie v olivovom oleji alebo masle, sú nevyhnutné v kuchyni, pretože dodávajú jedlám chuť. Navyše sú aj dôležitou súčasťou stravy.  A potom sú tuky, ktoré sú príležitostne esenciálne, teda môžu byť v istých situáciách nápomocné, či dokonca nevyhnutné. Aký by však mal byť ich príjem? Ako zistíme, že nekonzumuje dostatok toho-ktorého tuku?

Existuje niekoľko indikátorov toho, že potrebujete viac tuku. Ak sami na sebe pozorujete niektoré z nasledujúcich náznakov, mali by ste zvážiť príjem tuku. Môže to pomôcť vyriešiť vaše problémy.

Skvelými zdrojmi zdravých tukov sú orechové maslá, kokosový olej či olivový olej.

Máte suchú kožu

Suchá koža môže mať viacero príčin – alergickú reakciu, nevyváženú črevnú mikroflóru, vystavenie abrazívnej chemikáliám, no často je len výsledkom nedostatočnej konzumácie tuku. Ako to? Maz je naturálnym telesným zvlhčovačom. Vyrábame ho v našom tele z dostupných mastných kyselín. Niektoré z týchto mastných kyselín pochádzajú z našich zásob, zatiaľ čo iné potrebujeme prijať v strave. A to najmä vtedy, ak je telesných zásob málo. Zvýšenie príjmu tuku je bezbolestnou a jednoduchou cestou ako zlepšiť hydratáciu kože.

Ste na nízkosacharidovej diéte a máte málo energie

V mnohých kruhoch je stále tuk synonymom zla. Určite však aj vo svojom okolí poznáte niekoho, kto znížil príjem sacharidov (možno aj na paleo diéte) bez toho, aby kompenzoval výpadok „paliva“ práve tukom. Takýto ľudia začnú chudnúť, no dostihne ich vyčerpanie, nedostatok energie, malátnosť či dokonca bolesti hlavy, ktoré znemožnia pokračovať v takomto chudnutí. Ak však pri chudnutí spaľujete telesné zásoby tuku a v strave ďalší neprijímate, budete mať dostupnej energie veľmi málo.

Vaša fyzická výkonnosť klesá

Jednoduchým a často nesprávnym riešením tejto situácie je zvýšenie konzumácie sacharidov. V závislosti od povahy výkonu to môže pomôcť. Aj ďalšia makroživina však hrá významnú úlohu pri fyzickom výkone – tuk, najmä nasýtený. Telo využíva nasýtený tuk (spolu s cholesterolom) ako prekurzor na tvorbu steroidných hormónov, napríklad testosterónu. Bez dostatku nasýteného tuku v strave organizmus nevyrobí potrebné množstvo testosterónu. Bez testosterónu sa nedajú budovať svaly, ani regenerovať po tréningu, ani si užívať zdravé libido.

Bolia vás kĺby

Podobne ako pri koži, aj bolesť kĺbov môže mať viacero príčin. Môže to byť slabá mobilita, nesprávna mechanika pohybu, stuhnuté svaly či fascie, artritída. Môže to byť aj prejav akútneho zranenia. Nech je príčina akákoľvek, eliminácia vnútorných zápalov (inflamácie) môže významne pomôcť s bolesťou. Zvýšenie konzumácie mastných rýb či doplnkov vo forme Omega 3 na niekoľko dní sa určite prejaví. Omega 3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky a ukázali sa už aj ako pomocník pri pacientoch s reumatickou artritídou.

Máte nízky HDL cholesterol

Pravidelné cvičenie, obmedzená konzumácia alkoholu a zníženie hmotnosti zvyšujú HDL (tzv. „dobrý cholesterol“. No aj viac tuku v strave, najmä nasýteného a mononenasýteného, môže viesť k zvýšeniu HDL. To ale nie je prekvapením, lebo cvičenie a chudnutie zahŕňa oxidáciu uloženého telesného tuku, ktoré sa prejaví podobne ako konzumácia tuku. Možno to je dôvod, prečo je redukcia telesného tuku pozitívna a vedie k zlepšeniu zdravotného stavu – „prepína“ nás na diétu so zvýšeným príjmom tuku (bez ohľadu na aktuálnu diétu). Niektoré tuky sú vo zvyšovaní HDL lepšie, iné horšie. Nasýtené tuky, napríklad z kokosového oleja, HDL úspešne zvyšujú, kým polynenasýtené, napríklad zo sójového oleja, ho znižujú.

Necítite sa nasýtený jedlom

Nízkotučné diéty sú notoricky známe tým, že spôsobujú neustály pocit hladu, zatiaľ čo nízkosacharidové, vysokotučné diéty fungujú presne naopak a tlmia chute na sladké. Jedným z vysvetlení je vyšší obsah bielkovín v nízkosacharidových diétach. No aj tuky redukujú apetít tým, že spôsobujú pocit sýtosti, zatiaľ čo priveľa bielkovín skôr spôsobuje nechuť. Tučnejšie mäso je zároveň zdrojom nasýtených aj mononenasýtených tukov. Nasýtené tuky zasycujú pôsobením na hormón PPY, zatiaľ čo mononenasýtené tuky majú priaznivý efekt na ďalší hormón sýtosti – GLP-1.

Snažíte sa prísť na chuť zelenine

Jedlá vegetácia je pre optimálne zdravie nevyhnutná. Možno nie práve 10 porcií špenátu denne, ale plní významnú úlohu pri prísune životne dôležitých živín, ktoré sa z iných zdrojov dajú len ťažko zohnať. Ak vás chuť zeleniny zrovna „neberie“, je nápomocný tuk. Tuk premení zeleninu na chutnú prílohu. Napríklad parená brokolica je chutná aj sama o sebe, no doplňte ju maslom (ideálne z organickej produkce), soľou, čiernym korením a stane sa neodolateľňou. Aj dojčatá naučíte skôr na zeleninu, ak ju skombinujete s tukom. Zelenina je plná vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny. Patrí k tomu najzdravšiemu, čo môžete zjesť, no na to ju treba aj naozaj zjesť.

Nie ste mentálne „fit“

Častým sprievodným javom prechodu na nízkosacharidovú stravu je obdobie mentálneho „otupenia“. Jete menej sacharidov, v tele je menej glukózy aj pre mozog a metabolizmus si zatiaľ nezvykol spaľovať tuk a ketóny pre energiu dostatočne efektívne. čo ak tento stav pretrváva? Množstvo štúdií ukázalo, že konzumácia špeciálneho druhu tuku – MCT (triacylglyceroly so stredne dlhým reťazom) – zlepšuje kognitívne funkcie zvýšením množstva dostupných ketónov. Zaujímavosťou je, že prístup ku ketónom (či už ketózou alebo konzumáciou MCT) nemá vplyv na funkciu mozgu využívať glukózu. Keď sa prístup mozgu ku ketónom zlepší, bude lepšie aj využite glukózy.

Chodievate piť

Ak plánujete ísť vypiť viac než jeden či dva poháriky, zvýšenie príjmu určitých mastných kyselín a zníženie príjmu iných môže ochrániť vašu pečeň pred zranením, zredukovať toxicitu a zmierniť následky „opice“. Nasýtené tuky pôsobia hepatoprotektívne, najmä tuky v tmavej čokoláde a kokosový/MCT tuk. Kyselina linoleová/Omega 6 je pri pití alkoholu najnebezpečnejšia. Najlepšie výsledky dosiahnete jedením väčšieho množstva nasýtenych tukov a menšieho nožstva kyseliny linoleovej počas niekoľkých predchádzajúcich dní (či týždňov, mesiacov alebo rokov). Zmena zastúpenia tukov v pečeni totiž niekoľko dní trvá.

Zdroj: Mark Sisson – 9 signs you need to eat more fat

Komentáre

Related posts

Leave a Comment