Desať živín, ktoré z mäsa nezískate

Ovocie a zelenina

Živočíšne a rastlinné potraviny majú mnohé rozdiely. Platí to najmä pre obsah živín, keďže mnoho ich je špecifických buď pre rastliny, alebo pre zvieratá. Pre optimálnu výživu je preto rozumné dopriať si to najlepšie z oboch zdrojov.

Nasledujúci zoznam obsahuje desať živín, ktoré je náročné (až nemožné) získať zo živočíšnej potravy.

Vitamín C

Vitamín C je jediný esenciálny vitamín, ktorý sa nenachádza v dostatočnom množstve v uvarenom mäse. Vitamín C je silný antioxidant, ktorý je dôležitý pre udržiavanie spojovacích tkanív. Funguje tiež ako kofaktor pre mnoho enzýmov. Nedostatok vitamínu C môže spôsobiť koliku.

Strava zložená výlučne zo živočíšnych potravín zvyčajne neobsahuje dostatok vitamínu C. Preto je potrebné dopĺňať ho z ovocia, zeleniny či suplementov. Dostatok vitamínu C sa dá získať zo surovej pečene a vajec. Nižšia množstvá sa nachádzajú v surovom mäse a rybách.

Keďže väčšina z nás má v strave dostatok vitamínu C, suplementácia nie je štandardne nutná. Niekoľko štúdií však ukazuje, že vyšší príjem vitamínu C môže:

– chránít pred mentálnym úpadkom, spôsobeným vekom
– redukovať krvný tlak
– zlepšiť zdravie ciev

Užívanie vitamínu C tiež zlepšuje vstrebávanie železa z jedla. To môže znížiť riziko anémie u ľudí, ktorí sú náchylní na nedostatok železa.

Vitamín C sa nachádza vo väčšine rastlinných potravín, najmä v surovom ovocí a zelenine. Najbohatšími zdrojmi sú paprika, kel, kiwi, citrusové ovocie a rôzne bobuľoviny.

2. až 5. Flavonoidy

Flavonoidy sú najčastejšou skupinou antioxidantov v rastlinách. Nachádzajú sa prakticky vo všetkých rastlinných potravinách. Množstvo benefitov, ktoré ovocie a zelenina prinášajú, môže byť spôsobených práve vďaka obsahu flavonoidov:

– nižšie riziko ochorení srdca
– lepšia funkcia a zdravie mozgu
– lepšie zdravie hrubého čreva

2. Kvercetín

Kvercetín je jedným z najčastejších flavonoidov. Vysoký príjem kvercetínu je spájaný s nižším krvným tlakom a nižším rizikom ochorení srdca. Kvercetín sa nachádza vo väčšine rastlinných potravín, no najbohatšie zdroje sú kapari, cibuľa, kakao, čučoriedky a jablká. Kvercetín sa tiež dá kúpiť aj ako suplement.

3. Katechíny

Katechíny sú rodinou flavanolov, z ktorých najhojnejšie sú (+)-katechín a epikatechín. Zdravotné benefity katechínov zeleného čaju sú už dobre preštudované. Spájajú sa s nižším krvným tlakom, lepšou funkciou ciev a nižším krvným cholesterolom.

Katechíny sa nachádzajú v mnohých ovociach či nápojoch. Bohatými zdrojmi sú marhule, jablká, hruška, hrozno, broskyne, čaj, kakao a červené víno.

4. Hesperidín

Hesperidín patrí medzi najčastejšie flavanóny. Štúdie indikujú, že hesperidín môže byť prevenciou chorôb srdca a rakoviny. Tieto náznaky sú však limitované len na štúdie laboratórnych zvierat. Hesperidín sa nachádza takmer exkluzívne v citrusovom ovocí, najmä pomarančoch a citrónoch.

5. Kyanidín

Kyanidín je najbežnejším antokyanínom. Antokyaníny sú antioxidanty zodpovedné za sýte farby ovocia a zeleniny. Štúdie naznačujú, že antokyaníny môžu redukovať riziko ochorení srdca, ale dôkazov je zatiaľ veľmi málo.

Kyanidín sa nachádza vo farebnom ovocí a zelenine. Najbohatším prírodným zdrojom sú tmavo sfarbené bobule, napríklad černice, čučoriedky a čierne maliny.

6. až 10. Diétna vláknina

Vláknina je výrazne zodpovedná za mnohé zdravotné benefity rastlinných potravín. Diétna vláknina je definovaná ako časť rastliny, ktorá nie je trávená v našom hornom zažívacom ústrojenstve. Vysoký príjem vlákniny je spájaný s viacerými prospešnými vplyvmi na naše zdravie:

– nižší cholesterol
– nižšie riziko srdcových ochorení
– znížené riziko zápchy
– nižšie riziko rakoviny hrubého čreva
– lepší pocit zasýtenia po jedle a teda podpora chudnutia

Mnoho zdrojov vlákniny je tiež prebiotických. To znamená, že v našom hrubom čreve slúžia ako živná pôda pre prospešné baktérie.

6. Betaglukán

Betaglukán patrí medzi najlepšie preskúmané druhy vlákniny. Ide o rozpustnú vlákninu s viacerymi benefitmi pre naše zdravie.

Ako efektívne prebiotikum betaglukán fermentuje v hrubom čreve, kde stimuluje rast prospešných bifidobaktérií. To môže viesť k lepšiemu zdraviu čriev, no aj k nižšiemu krvnému tlaku, redukovanému cholesterolu a lepšej kontrole krvného cukru po jedle.

Najbohatšími zdrojmi betaglukánu sú ovsené otruby. Menšie množstvá betaglukánu sa nachádzajú aj v iných celozrných cereáliách.

7. Pektín

Pektíny sú rodinou prebiotickej vlákniny, ktorá sa nachádza v ovocí. Pektíny môžu podporiť rast prospešných baktérií v črevách, zmierniť chronickú hnačku a kontrolovať cukor po jedle. Štúdie tiež naznačujú, že pektíny môžu byť prevenciou rakoviny hrubého čreva.

Hlavnými zdrojmi pektínov sú pomaranče, jablká, slivky, banány a rôzne bobuľoviny.

8. Inulín

Inulín patrí do skupiny vláknin s názvom fruktány. Ako prebiotická vláknina aj inulín podporuje rast prospešných bifidobaktérií v hrubom čreve. Strava bohatá na inulín môže pomôcť so zápchami. Niektorí ľudia však cítia aj vedľajší efekt konzumácie inulínu – nadúvanie a plynatosť.

Inulín sa nachádza v rôznom ovocí a zelenine, vrátane banánov, artičokov, špargle, cibule či cesnaku.

9. Lignany

Narozdiel od iných typov vlákniny sú lignany skôr polyfenoly než sacharidy. Keď dorazia do hrubého čreva, sú fermentované črevnými baktérami. Tento fermentačný proces ich zmení na fytoestrogény, ktorá sa následne absorbujú do krvného obehu.

Fytoestrogény sú spájané so zdravotnými benefitmi, vrátane nižšieho rizika srdcových chorôb a rakoviny prsníka. Lignany sa nachádzajú vo väčšine rastlín. Najlepšími zdrojmi sú semená (najmä ľanové) a celé zrná cereálií.

10. Rezistentný škrob

Škrob je najčastejšie sa vyskytujúcim karbohydrátom v rastlinách. Zvyčajne ho trávime dobre, no niektoré druhy škrobu tráveniu odolajú. Takéto škroby sa nazývajú rezistentné.

Rezistentný škrob podporuje rast prospešných baktérií v hrubom čreve a zlepšuje tak jeho zdravie. Štúdie tiež indikujú, že rezistentný škrob podporuje pocity sýtosti a moderuje nárast hladiny krvného cukru po jedle.

Rezistentný škrob sa nachádza v rôznych vysokosacharidových potravinách, vrátane celozrných výrobkov, cestovín, strukovín, nezrelých banánov a zemiakov, ktoré boli po varení vychladené.

Zdroj: https://authoritynutrition.com/10-nutrients-you-cant-get-from-animal-foods/

Komentáre

Related posts