Desať spôsobov na odbúranie stresu a utlmenie kortizolu

Zníženie stresu

Je celkom bežné podľahnúť tlaku všetkých povinností, ktoré nás takto na jeseň čakajú. No posledné, čo si chceme rušnými dňami privodiť, je vysoká hladina kortizolu. Veľa kortizolu a stresu vedie k priberaniu, depresiám a väčšiemu riziku vzniku ochorení. A to rozhodne nechceme.

Netreba však panikáriť. Existujú jednoduché spôsoby, ktoré účinne redukujú stres a zároveň súperia s kortizolom. Pozrime sa na desať tipov, ktoré vám pomôžu udržať kortizol pod kontrolou.

1. Silový tréning
Silový tréning resetuje HPA os, ktorá reguluje vyplavovanie kortizolu. Hypotalamus bude responzívnejší a zlepší sa kortizolová rovnováha. Navyše, zdvíhanie ťažkých váh zvyšuje vylučovanie hormónov, ktoré kortizol ľahko odstavia – napríklad rastový hormón a testosterón. Vzniká tak zároveň lepšie telesné prostredie pre spaľovanie tuku.

2. Netrénujte viac ako hodinu
Množstvo kortizolu sa počas cvičenia celkom prirodzene zvyšuje, keďže telo súperí s fyzickým stresom. To nie je zllé. Ale keď váš tréning trvá dlhšie ako hodinu, kortizol presiahne zdravú mieru a telo začne rozkladať vzácne svalové vlákna, aby získalo energiu. Radšej choďte do fitka s jasným cieľom a snažte sa ho čo najrýchlejšie splniť.

3. Namiesto kardia skúste intervaly
Vytrvalostní atléti sú dobre známi tým, že majú zvýšenú hladinu kortizolu, keďže ich telo počas dlhých tréningov zažíva aj dlhý fyzický stres. Šprintové intervaly sú krátke a náročné a pomáhajú zvýšiť responzitivu hypotalamu rovnako ako silový tréning pre lepší „manažment“ kortizolu.

4. Nehladujte
Vždy, keď sa hladina krvného cukru nebezpečne zníži, lebo ste už niekoľko hodín nejedli, zvýši sa hladina kortizolu, aby telo mohlo uvoľniť uložené zásoby na spaľovanie (keďže to kortizol robí). Ak máte teda chronický problém so stresom či kortizolom, stanovte si takú frekvenciu jedál, aby ste počas dňa nepociťovali hlad ani výkyvy krvného cukru.

5. Jedzte kvalitne
Kľúčovým symptómom vysokej úrovne kortizolu je hlad a chuť na sladké. Ak si svoje jedlá založíte na veľkej dávke bielkovín (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky) a zelenine, predídete takým stavom. Hormóny zasýtenia sú po konzumácii bielkovín a tukov najaktívnejšie.

6. Vyhýbajte sa cukru
Existuje nesprávne interpretovaná myšlienka, že telo potrebuje sacharidy, keď zažívame stres. Aj keď je pravda, že vysoká hladina kortizolu tlmí našu schopnosť uvažovať pri výbere jedla racionálne, neznamená to, že by ste mali jesť sladkosti či fast food. Zmeňte svoje návyky tak, aby ste namiesto „upokojujúcej sladkosti“ siahli po bielkovinách, zdravých tukoch a zelenine.

7. Vyhýbajte sa kofeínu počas dňa
Výskum naznačuje, že ak trpíte úzkosťou alebo mentálnym stresom, kofeín môže zvýšiť vašu hladinu kortizolu. Pravidelní konzumenti kávy a kofeínu efekt zvýšenia kortizolu ráno nepociťujú, no ak si ho budete dávkovať priebežne počas celého dňa, je možné, že váš kortizol bude celý deň zvýšený.

8. Pite
Dehydratácia môže zvýšiť kortizol a viesť k neželanému pomeru medzi kortizolom a ďalšími metabolickými hormónmi. Ideálne je napiť sa čistej vody ešte predtým, než začnete pociťovať smäd. O benefitoch vody s citrónom sme už toho tiež popísali dosť.

9. Zabávajte sa
Zabávať sa je jedným z najúčinnejších spôsobo redukcie stresu. Výskumy ukazujú, že zábava a smiech v kruhu priateľov, pri hraní so zvieratami či pri počúvaní dobrej hudby, znižujú aktivitu kortizolu a prispievajú k hormonálnej rovnováhe.

10. Meditujte
Len niekoľko minút meditácie počas dňa, prípadne aspoň pár hlbokých nádychov, pomáha uvoľniť nervový systém a nastoliť rovnováhu medzi kortizolom a ostatnými hormónmi, ktoré majú „na svedomí“ to, ako vyzeráme a kvalitu nášho života – testosterónom, DHEA a rastovým hormónom.

Zdroj: http://www.poliquingroup.com/Tips/tabid/130/EntryId/2324/Ten-Legit-Ways-To-Lower-Cortisol-Reduce-Stress.aspx

Komentáre

Related posts

Leave a Comment