Desať spôsobov, ktorými okamžite zvýšite svoju silu

Keď s činkami len začínate, zosilniete už pomaly aj z pohľadu na fitnescentrum. Môžete drepovať každý deň, každé dva dni alebo len raz do týždňa – a progres sa dostaví. Problém však nastáva, keď si telo začne zvykať na tréning a progres sa spomalí, neskôr zastaví a nakoniec možno aj obráti smerom na začiatok. To vedie k frustrácii a nechuti do ďalšieho tréningu („Veď minule som zdvíhal viac! Ostatní sa posúvajú oveľa rýchlejšie!“ a podobne) .V takýchto prípadoch môžete vyskúšať pár trikov, ktoré instantne zvýšia vašu silu a podporia vás mentálne do ďalších tréningov.

Užívajte kofeín

Kofeín nie len zvyšuje našu čulosť a chuť trénovať, ale môže byť nápomocný aj pri zdvíhaní ťažkých váh. V štúdii z roku 2012 výskumníci zistili, že predtréningový nápoj s kofeínom umožňuje cvičiacim dokončiť signifikantne viac opakovaní do zlyhania v porovnaní so skupinou bez kofeínu. Účastníci pri tom dostávali 179 mg kofeínu a cvičili drepy, mŕtve ťahy, bench press a priťahovanie činky.

Zahrejte sa nižším počtom opakovaní

„Dvíhači“ sa často zvyknú unaviť už pred pracovnými sériami, a to tým, že vykonajú príliš veľa „zahrievacích“ opakovaní. Povedzme, že je vašim cieľom drepnúť 150 kg v troch sériách s piatimi opakovaniami. Zahriať sa môžete – vyčerpávajúco – sériami s piatimi opakovaniami, napríklad 60 x 5, 80 x 5, 100 x 5, 120 x 5, 135 x 5 a nakoniec „ísť“ 150 kg s piatimi opakovaniami v troch sériách. Takto sa však unavíte 25 zahrievacími opakovaniami. Celkom by však stačilo ísť na to takto: 60 x 5, 80 x 4, 100 x 3, 110 x 1, 120 x 1 a 135 x 1. Takto sa pripravíte (a nie vyšťavíte) 15 opakovaniami. Pri metóde nižšieho počtu opakovaní v zahrievacích sériách si naplánujte rozumne aj tréning: ak ste napríklad začínali tlakom činky nad hlavou, pri nasledujúcom tlaku na lavičke už nebudete potrebovať toľko zahrievacích opakovaní.

Používajte kontrastný tréning

Kontrastný tréning funguje na základe konceptu post-tetanickej potenciácie (PTP) – podľa tohto konceptu je sval schopný silnejších kontrakcií, keď im predchádza veľmi silná svalová kontrakcia. Príkladom kontrastného tréningu je odcvičiť niekoľko sérií ťažkých drepov s malým počtom opakovaní a vzápätí prejsť na explozívne cviky, napríklad nadhod či trh. Alebo jednoduchšie – odcvičiť si jednu ťažkú sériu bench pressu s dopomocou predtým, než prejdete na klasickú pracovnú sériu so „svojou“ hmotnosťou.

Pridávajte si vo vlnách

Aj pridávanie závaží vo vlnách využíva koncept post-tetanickej potenciácie. Pri takýchto vlnách pridávate závažia až po svoje maximum, potom značne uberiete, a znovu sa „šplháte“ až na maximum. Krátky odpočinok nervového systému povedie k tvrdšej práci svalov v druhej, tretej, ba dokonca aj štvrtej vlne. Tu je príklad takéhoto pridávania vo vlnách pri bench presse, ak je vašim maximom pre jedno opakovanie 100 kg:

Vlna 1: 60 x 3, 70 x 3, 80 x 2, 90 x 1, 100 x 1 (ak sa podarí)
Vlna 2: 80 x 2, 90 x 1, 100 x 1, 102 x 1 (ak sa podarí)
Vlna 3: 90 x 1, 100 x 1, 102 x 1

Pridávajte aj mikrováhy

Častým dôvodom, pre ktorý sa nám nedarí prekonávať naše osobné rekordy je, že sa ich snažíme zvýšiť o príliš veľa. Ak je vaše maximum pri bicepsovom zdvihu s veľkou činkou 50 kg, tak sa na 55 kg dostanete až o niekoľko tréningov. Možno však už dnes dokážete zdvihnúť 51 kg. Zvyšovaním o najmenšie možné kotúče sa vám možno podarí prekonať osobný rekord pri každom tréningu – nie o veľa, ale predsa!

Zostaňte v teple

Zohriate svaly sú silné svaly! Činske vzpieračky dominovali medzinárodnej scéne tri desaťročia. Športový vedec Bud Charniga pozoroval čínske vzpieračky a zistil, že sa počas zahrievacích sérií balia do diek, aby sa ich teplota zvýšila ešte viac. Charniga vo svojej knihe vysvetľuje, že z neurologických dôvodov ženy podávajú lepšie výkony pri tréningu aj súťažiach, keď sú v teple. Taktiež potrebujú viac opakovaní v zahrievacích sériách, aby mohli dosiahnuť najlepšie výkony.

Noste kompresné oblečenie

Kompresné oblečenie zahŕňa rôzne „kúsky“ – tričká, šortky či ponožky. Kompresné ponožky boli vyvinuté ako pomôcka na boj s kŕčovými žilami, no siloví atléti rýchlo zistili, že takéto kompresné prádlo zlepšuje ich výkon, najmä pri explozívnych aktivitách ako je šprint či vertikálny výskok. Budúci výskum kompresného prádla určite prinesie zaujímavé výsledky. Vzpierači už dnes používajú špeciálne ultratesné kombinézy, ktoré im pomáhajú zdvihnúť vyššie váhy – v kombinácii s bandážami na kolenách či lakťoch.

Vyhýbajte sa statickému strečingu pred tréningom

Statický strečing znižuje neurálny výkon, najmä u motorických jednotiek II. typu (tzv. rýchle svalové vlákna). Výsledkom sú nižšie maximálne hmotnosti, s ktorými sa dokážete popasovať. Keď si všimnete tréning elitných vzpieračov a trojbojárov, zistíte, že len zriedka vykonávajú nejakú strečingovú aktivitu. Väčšinou sa rozcvičujú len tými cvikmi, ktoré sa chystajú trénovať. Ak však nie ste elitný atlét, určite nájdete dosť úžitku v dynamickom strečingu, ktorý nebude mať negatívny vplyv na váš tréningový výkon.

Kineziotaping

Kineziotaping je vlastne len aplikovanie špeciálnych lepiacich pások na kožu tak, aby sa zvýšila stabilita vašich svalov a kĺbov. Zlepšená stabilita sa potom môže prejaviť v lepšej mechanike pri zdvíhaní činiek, čo vám umožní zdvihnúť viac kilogramov než obyčajne.

Noste vzpieračskú obuv

Na to, aby ste dokázali používať maximálne hmotnosti pri drepe či inom náročnom cviku v stoji, potrebujete solídnu základňu pre svoje nohy. Vzpieračské topánky so svojim pevným dizajnom pomáhajú udržať kosti členku a chodidla v takej forme, aby boli vaše kolená pri pohybe stabilnejšie a správne polohované. A s lepšou stabilitou môžete skúsiť aj vyššie hmotnosti.

Zdroj: http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1530/10_Ways_to_Instantly_Increase_Your_Strength.aspx

Komentáre

Related posts