Desať najlepších cvikov, ktoré by ste rozhodne mali robiť

Desať najlepších cvikov

Každý by chcel čas strávený vo fitnescentre využiť čo najefektívnejšie. Teda, aspoň by to tak malo byť. Nanešťastie tou najzákladnejšou chybou, ktorú bez rozdielu úrovne vo fitkách robíme, je výber nesprávnych cvikov. Míňame vzácne minúty na cviky, ktoré možno vyzerajú efektne, no rozhodne sa nám neodvďačia dostatočne efektívne. Alebo si vyberáme supercviky, ktoré si však vyžadujú roky tréningu – a hádate správne, aj tento prístup sa môže vypomstiť, napríklad zranením.

Vybrali sme preto desať cvikov, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých a pomáhajú veľmi efektívne dosiahnuť viacero cieľov: silu, svalový rast a krajšie, štíhlejšie telo.

Mŕtvy ťah so šesťhrannou tyčou

Mŕtvy ťah, pri ktorom charakteristickým pohybom zdvíhate veľkú hmotnosť zo zeme, je neodškriepiteľne najdôležitejším cvikom pre väčšinu z nás.

Spomedzi všetkých variácií mŕtveho ťahu je tou najlepšou mŕtvy ťah so šesťhrannou tyčou (hex bar, trapézová tyč – názvov je viac). To preto, že je to cvik vhodný pre úplných začiatočníkov aj tých, čo už majú roky odcvičené. Mŕtvy ťah so šesťhrannou tyčou umožňuje začiatočníkom rozvíjať stabilizáciu jadra, potrebnú pre iné cviky s veľkými hmotnosťami. Zároveň je tento cvik vhodný aj ako rekonvalescencia po zranení spodnej časti chrbta, pretože záťaž distribuuje rovnomerne cez viacero kĺbov.









Šesťhranná tyč je vhodná aj pre tréning výbušnej sily a zároveň nevyžaduje toľko rokov brúsenia techniky ako olympijské zdvihy. Výskumy ukazujú, že pri mŕtvom ťahu s hex barom je možné vyvinúť rovnaký maximálny výkon ako pri nadhode (rekord sa blíži k 4900 wattom). Pri cvičeníe výbušnej sily používajte 30 až 40% maxima pre jedno opakovanie.

Split squat

Split squaty (delené drepy) často vo fitku nevidíme. To preto, že sú historicky nesprávne považované za príliš „mäkké cviky“. V skutočnosti však split squaty produkujú väčšiu odozvu testosterónu než klasické drepy. Zrejme preto, že majú vyššie neuromuskulárne požiadavky. Split squaty sú unikátne aj v tom, že ako jedny z mála cvikov optimálne trénujú vastus medialis oblique (VMO) a vastus lateralis, dva svaly kvadricepsu, ktoré stabilizujú jabĺčko pri extenzii kolena. Silné a vyvážené svaly kvadricepsu zlepšujú naše pohybové vzorce a znižujú tak riziko zranenia či bolesti.

Začiatočníci by mali začať s prednou nohou vyvýšenou na podložke, zatiaľ čo skúsenejší by mali mať na vyvýšenej podložke zadnú nohu. Ideálna je výška 10 až 15 centimetrov. Čím vyššie je položená zadná noha, tým viac práce vykonajú gluteály a hamstringy prednej nohy.

Zhyby

Zhyby sú najlepším cvikom hornej polovice tela, pretože zapájajú viac svalov než akýkoľvek iný cvik. Využívajú hornú časť chrbta a ramená ako primárny zdroj pohybu a aktivujú aj svaly brucha a spodnej časti chrbta.

Pre začiatočníkov môžu byť zhyby veľmi náročné, môžete ich však práve preto využiť ako indikátor vášho progresu. Začnite s excentrickými zhybmi, pri ktorých sa do hornej polohy „vyšvihnete“ a pomaly sa spúšťajte dole. Po čase by ste mali zvládnuť s dopomocou vykonať aj úplný zhyb (môže vám pomáhať parťák na zemi).

Drep

Nedávny výskum potvrduje to, čo siloví tréneri hovoria už dávno. Drep v plnom rozsahu ophybu je bezpečný a zdravý, pokiaľ sa k nemu dopracujete správne. Čo všetko môžete získať správnym treningom drepov v plnom rozsahu pohybu? Lepšiu svalovú koordináciu a pohybové vzorce, maximálny svalový rozvoj hamstringov a kvadricepvos, vyššiu rýchlosť a výskok.

Pre väčšinu cvičiacich bude na začiatku postačovať klasický hlboký drep s veľkou činkou na chrbte. Ak si to však chcete trochu znáročniť, skúste 1 a 1/4 drepy, pri ktorých sa zo spodnej polohy vrátite len o čosi vyššie (o 20 až 30 stupňov v kolene), znovu klesnete čo najnižšie a následne dokončíte opakovanie. Takáto variácia vedie k vyššiemu nervovému zapojeniu, čo pomôže prekonať stagnáciu.

Tlak na lavičke

Tlak na lavičke (bench press) umožňuje trénovať silu a výkon v tlaku, čo je esenciálna schopnosť pre väčšinovú populáciu i väčšinu športovcov.

Je to tiež kľúčový cvik pre telesný balans medzi svalmi prednej a zadnej strany tela. Začať by ste mali s bench pressom na rovnej lavičke a úchopom na šírku pliec, štvorsekundovou excentrickou fázou a sekundovou koncentrickou fázou.

Úchop na šírku pliec – biakromiálnu šírku – kladie najmenší stres na kĺby a je pre telo najprirodzenejší. Ak za sebou máte zranenie ramena, alebo chcete kĺb zaťažovať čo najmenej, použite radšej neutrálny úchop a bench press s jednoručnými činkami.

Rumunský mŕtvy ťah

Rumunský mŕtvy ťah sa zameriava na posteriórnu reťaz svalov (gluteály, hamstringy a spodný chrbát) viac než klasický mŕtvy ťah, pretože v spodnej polohe dosahuje uhol v kolenách len 20 stupňov.

Snažte sa počas celého pohybu zachovávať prirodzené zakrivenie chrbtice. Rozhodne sa vyhýbajte zaguľateniu v spodnej časti chrbta.

Ak počas pohybu dosiahnete bod, v ktorom sa váš spodný chrbát začína zaguľaťovať, použite silovú klietku alebo bloky, aby ste zmenšili rozsah pohybu. Užitočným trikom je aj držať počas cvičenia hlavu „do hora“, ale v neutrálnej polohe vzhľadom k trupu.

Tlak nad hlavou

Tlak nad hlavou je jedným z najprehliadanejších, no zároveň najefektívnejších cvikov a rozhodne by ste sa mu nemali vyhýbať.

Benefity z tohto cviku sa dajú preniesť aj do bežného života – často potrebujeme predmety zdvíhať nad hlavu (ak cestujete v IC vlakoch alebo lietadlách, určite budete súhlasiť). Tlak nad hlavou pomáha zlepšiť silu v takmer každom ďalšom viackĺbovom cviku hornej časti tela. Ak máte slabý tlak nad hlavou, recipročne budete mať nedostatok sily aj pri zhyboch či šplhaní na lane.

Zameranie sa na tlak nad hlavou pomôže aj s prevenciou pred zranením ramena, najmä, ak ste doteraz preferovali takmer každodenný bench press a máte tak skrátené podlopatkové svaly, ktoré obmedzujú funkčnosť ramien.

Optimálna hodnota sily pri tlaku nad hlavou je 29% z vášho maxima pri bench presse. Ak teda máte svoje maximum v „benči“ 100 kg, mali by ste dokázať dostať nad hlavu a späť dvojicu 29 kg jednoručných činiek.

Farmárska chôdza

Farmárska chôdza je skvelý strongman cvik, ktorý je dostupný takmer pre každého. Trénuje svaly jadra veľmi funkčným spôsobom. Navyše zlepšuje silu úchopu (kľúčový faktor pre naozaj ťažký mŕtvy ťah a zhyby) a má aj ďalšie benefity do bežného života.

Gluteálno-hamstringové zdvihy

Často ignorovaný, no perfektný cvik pre posteriórne svaly. Gluteálno-hamstringové zdvihy predchádzajú štrukturálnym imbalanciám. Hamstring trénujú v oboch funkciách – extenzii boku aj flexii kolena, a „fungujú“ aj na gluteály, spodný chrbát a lýtka.

Garhammerove zdvihy

Garhammerove zdvihy sú najlepší cvik pre dosiahnutie sixpacku – silných brušných svalov. Aktivujú celý priestor rectus abdominis, s dôrazom na najspodnejšiu časť (pod pupkom).

Začiatočnícka verzia sa cvičí v ľahu na zemi, o niečo náročnejšie je to na šikmej lavičke a najnáročnejšie (no i najefektívnejšie) sú Garhammerove cviky vo vise na hrazde. Začínate s prekríženými nohami a dvíhate kolená smerom k hrudníku. Celý pohyb by ste mali mať pod kontrolou a nevyužívať zotrvačnosť ani švih.

Komentáre

Related posts

Leave a Comment