Desať krokov, ktorými naštartujete spaľovanie tuku

Desať krokov, ktorými naštartujete spaľovanie tuku

Chcete sa zbaviť tuku bez toho, aby ste sa vyhladovali na smrť? Mať viditeľné svaly aj bez toho, aby ste spávali v posilňovni? Chcete lepšie spať a byť počas celého dňa sústredený a nabudený? A čo tak sa zbaviť aj chuti na sladké?

Kľúčom k dosiahnutiu úspechov z prvých riadkov je urobiť telo metabolicky flexibilné, aby ľahko spaľovalo uložený tuk. Môžete si myslieť, že každý je rovnako uspôsobený na spaľovanie tuku, no nie je to tak. Stačí sa stravovať jedlom s vysokým obsahom sacharidov a razom ste metabolicky neflexibilný. Funguje to takto:

Existujú dva druhy paliva pre telo – tuky a sacharidy. Tuk je dôležitým zdrojom energie, pretože „horí“ dlhšie a umožňuje tak zachovať si stabilnú úroveň vnímania a vyrovnanú náladu.

Ak sa najete sacharidov (nie len cukru), stúpne úroveň hormónu inzulín. Inzulín funguje ako prepínač medzi zdrojmi paliva. Vždy, keď je jeho vylučovanie zvýšené, energiu získavate z glukózy, čo je forma sacharidov v krvnom obehu. Keď je inzulínu menej, telo spaľuje tuk.









Jedným z problémov vysokosacharidovej diéty je, že spôsobuje nepomer v spaľovaných druhoch paliva. Nikdy totiž nedá telu šancu spaľovať uložené tukové zásoby.

A ako zistíte, že ste dobrý „spaľovač tuku“?

Prespíte bez problémov celú noc a nebudíte sa?

Medzi jedlami nepociťujete žiadnu chuť na sladké, nedostatok energie či únavu?

Ak ste na obe otázky neodpovedali áno, zrejme potrebujete popracovať na schopnosti spaľovať tuk. Preto sme pripravili niekoľko rád a trikov, ktoré vám zlepšia metabolickú flexibilitu a podporia tak úbytok tukových zásob.

Viac tuku, menej sacharidov

Obmedzením sacharidov v strave v prospech tuku a bielkovín donútite telo spaľovať viac energie. Už po troch dňoch účastníci jednej zo štúdií začali spaľovať tuk o 27% viac ako predtým. Stačilo prejsť na diétu zloženú zo 70% tuku, 15% bielkovín a 15% sacharidov.Obézni účastníci tejto štúdie boli označení ako metabolicky neflexibilní, pretože ich spaľovanie tukových zásob na zmenu stravy nezareagovalo. Výskumníci sa domnievajú, že na zlepšenie spaľovania tuku je u obéznych ľudí potrebný dlhší čas.

Cvičte

Cvičenie je katalyzátorom spaľovania tuku, najmä u ľudí s nadváhou či sedavým zamestnaním. V spomínanej štúdii sa obézni účastníci podrobili desaťdennému aeróbnemu tréningu (1 hodinu denne na 70% maximálneho výkonu), čo výrazne zlepšilo spaľovanie tuku a zlepšilo metabolickú flexibilitu.

Vysokointenzívny tréning – šprinty alebo činky

Vysokointenzívny intervalový tréning, akým sú napríklad šprinty či vzpieranie, zvyšuje hladinu enzýmov, potrebných pre spaľovanie tuku, čím zlepšuje metabolickú flexibilitu. V jednej zo štúdií štyri 30-sekundové šprinty na stacionárnom bicykli zvýšili momentálne spaľovanie tuku až o 75%. Iná štúdia zistila, že 32-minútový vysokointenzívny tréning s činkami vyústil do výrazného zvýšenia množstva spaľovaného tuku po tréningu.

Jedzte v časovo ohraničenom „okne“

Jedzte len v rámci 8- až 12-hodinového úseku počas dňa a takisto zlepšíte spaľovanie tuku. Táto metóda vyžaduje od tela, aby sa mimo „stravovacieho okna“ spoľahlo na vlastné tukové zásoby.

Vyhnite sa tiež častému jedeniu malých porcií, ktoré obsahujú sacharidy, pretože práve tieto malé porcie budú telu brániť prepnúť sa do režimu spaľovania tuku. Ak preferujete vysokú frekvenciu jedál, založte ich na bielkovinách a tukoch.

Používajte kokosový olej

Efektívne spaľovanie telesného tuku umožňuje aj hlbší a neprerušovaný spánok. Ak ste metabolicky neflexibilný, môžete sa počas noci budiť kvôli fluktuácii krvného cukru. Triacylglyceroly so stredným reťazcom (MCT), na ktoré je bohatý kokosový olej, sú skvelým pomocníkom, lebo „obchádzajú“ cholesterolový cyklus a sú metabolizované priamo pečeňou, čím poskytujú alternatívny zdroj energie popri glukóze. MCT tuky tiež „prepnú“ telo do režimu spaľovania tuku, čo umožní pokojnejší nočný spánok.

Jedzte probiotické potraviny

Zlepšenie spaľovania tuku je len jedným z benefitov zdravých črevných baktérií, ktoré sa potešia najmä jogurtom, fermentovaným mliečnym výrobkom, kyslej kapuste a ďalšej nakladanej zelenine. Prospešné organizmy v našich črevách pomáhajú stabilizovať hladinu inzulínu a zlepšujú našu inzulínovú senzitivitu – kľúčové faktory, ktoré zamedzujú ukladaniu tuku do zásob.

Pite vodu s citrónom

Jedna zo štúdií ukázala, že keď účastníci vypili pol litra vody s citrónom, ich termogenéza sa zvýšila o 24%. Termogenéza je meradlom tepelnej produkcie tela a čím je vyššia, tým viac kalórií spálite.

Pridanie citrónu do vody zlepšuje metabolizmus a antioxidanty, prítomné v citróne, zlepšujú inzulínovú senzitivitu, takže organizmus bude po vypití tohto „drinku“ potrebovať o niečo menej inzulínu na uskladnenie glukózy z krvi.

Varte s kurkumou a čiernym korením

Kurkuma je indické korenie, ktorého aktívnou zložkou je kurkumín. Ten zlepšuje aktivitu enzýmov, zainteresovaných do spaľovania tuku. Tiež podporuje „smrť“ tukových buniek, dokonca aj na vysokotukovej diéte.

Jednoduchým trikom na zlepšenie vstrebávania kurkumy je skombinovať ju s čiernym korením – taktiež tuk spaľujúcim korením – výsledkom je stimulácia funkcií centrálnej nervovej sústavy a zvýšenie aktivity tuk spaľujúcich hormónov. Zmiešajte jeden diel čierneho korenia so šestnástimi dielmi kurkumy a môžete až strojnásobiť absorpciu kurkumy.

Jedzte vláknitú zeleninu v každej porcii

Ak chcete telu pomôcť spaľovať tuk, musíte mu pomôcť aj so zbavovaním sa odpadových látok. Okrem dostatočnej hydratácie to znamená aj jesť dostatok vlákniny z ovocia, zeleniny, semien, orechov či fazule.

Naši predkovia, lovci a zberači, mali vo svojej strave denne v priemere až 100 gramov vlákniny. Nám sa podarí pri troche šťastia zjesť za deň v priemere sotva 20 gramov. Istým spôsobom, ako zvýšiť podiel skonzumovanej vlákniny, je jesť viac zeleniny, najmä zelenej listovej, ideálne s každým jedlom. Vedľajším benefitom tohto prístupu je tiež lepšia inzulínová senzitivita.

Varte s cviklou a ďumbierom

Zdravá a šťastná pečeň je kľúčovým komponentom meetabolickej flexibility. Jedným z dôvodov je žlč. Už ste o nej pravdepodobne počuli, ale zrejme o jej úlohách veľa neviete.

Žlč má esenciálnu úlohu pri spaľovaní tuku a to z viacerých dôvodov:
– zlepšuje funkciu pečene a umožňuje trávenie tukov, sacharidov a bielkovín
– znižuje hladinu krvného cukru a zlepšuje inzulínovú senzitivitu
– zlepšuje elimináciu toxínov, ťažkých kovov či chémie z prostredia

Nanešťastie, veľa z nás sa nemôže pochváliť dostatočnou sekréciou žlče. Kvôli strave sa totiž spoliehame na spaľovanie cukrov. Ak chcete viac žlče, musíte sa pečeni trochu venovať.

Vyhýbajte sa v prvom rade všetkým umelým jedlám a chemikáliám z pesticídov a plastov. Ďalej skúste do stravy pridať potraviny, ktoré podporujú produkciu žlče – cviklu, ďumbier (zázvor) a niektoré strukoviny, napríklad šošovicu.

Slová na záver: So všetkými týmito nástrojmi na zlepšenie spaľovania tukových zásob sa možno pýtate – kde začať. Tri najsilnejšie nástroje na zvýšenie metabolickej flexibility sú – cvičenie, redukcia príjmu sacharidov a jedenie len v niekoľkohodinovom časovom okne.

Zdroj: http://poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1365/Ten_Steps_To_Greater_Fat_Burning_For_A_Hot_Physiqu.aspx

Komentáre

Related posts

Leave a Comment