Dajte zbohom brušnému tuku. Najefektívnejšie tipy pre ženy

Brušný tuk u žien

Keď príde na ukladanie tuku v oblasti pása, ženy sú na tom o čosi lepšie ako muži. Chlapi však nemusia závidieť. Vďaka  hormónom zvykne nežné pohlavie priberať skôr v oblasti bokov a stehien. Nejde o prekliatie, ale prirodzený mechanizmus s ochranným efektom pre ženské zdravie.

Zlou správou však je, že keď už podkožná tuková vrstva zhrubne aj na ženskom bruchu, kvôli metabolickým rozdielom medzi pohlaviami to budú mať ženy pri jej eliminácii ťažšie. A preto je tu nasledujúcich desať tipov, ktoré rozhodne pomôžu aj v najnáročnejšom boji. Dodržiavaním overených rád, podporených výskumom, sa k vysnívanej postave dostanete skôr, ako nasledovaním nezmyselných diét zo ženských magazínov.

Robte šprinty

Šprintové intervaly sú najlepšou metódou na chudnutie, pretože sa zameriavajú na koreň problému – hormonálnu nerovnováhu. Funguje to takto:

Tréning intervalových šprintov vedie k vylučovaniu rastového hormónu a katecholamínovým adrenalínovým hormónom, epinefrínu a norepinefrínu. To je jadro protitukovej armády. Tieto hormóny nie len pomáhajú mobilizovať tuk z abdominálnej oblasti, ale zvyšujú tiež energetický výdaj v regeneračnej fáze po tréningu, takže aj dlho po poslednom šprinte budete spaľovať kalórie rýchlejšie.

TIP: Vyskúšajte nasledujúci tréning na stacionárnom bicykli: 8 sekúnd šprintu a 12 sekúnd aktívneho oddychu (neskladajte nohy z pedálov) striedajte po dobu 20 minút.

Vylúčte nezdravé sacharidy

Eliminovanie nezdravých, rafinovaných sacharidov je kľúčom k chudnutiu, pretože len tak obnovíte inzulínovú senzitivitu v tele. Ak máte zdravú inzulínovú senzitivitu, inzulín sa ľahšie naviaže na vaše bunky a budete tak efektívnejšie spaľovať cukor (glukózu) ako zdroj energie.

Keď to so sacharidmi preháňate, inzulínu sa vylučuje príliš veľa a bunky sa voči nemu stanú rezistentnými. A to je základ pre ukladanie tukových zásob. Telo „obľubuje“ ukladať tuk okolo vnútorných orgánov a do brušnej oblasti.

Ak sa na krátky čas zrieknete sacharidov, obnovíte svoju inzulínovú senzitivitu a opravíte aj schopnosť tela preferovať tuk ako zdroj energie. Zároveň znížite svoj apetít a celkovo zjete menej zbytočných kalórií.

TIP: Štandardne trvá dva týždne, kým sa na veľmi nízko sacharidovej diéte dočkáte pozitívnych metabolických adaptácií. Potom si môžete dopriať aj vysokosacharidové jedlo (postačí raz za 5 až 7 dní), aby ste si uľavili, najmä mentálne. Preferujte komplexné sacharidy (zelenina, ovocie, fazuľa) a vyhýbajte sa jedlám s pridaným cukrom či rafinovanými sacharidmi (chlieb, sladkosti).

Jedzte zeleninu a ovocie bohaté na antioxidanty

Väčšina žien v diéte považuje bielkoviny za základ stravy. Aj keď sú bielkoviny fantastické (viac o nich v ďalšom bode), možno ešte viac pri chudnutí pomôže zelenina a ovocie plné živín.

Ovocie a zelenina pomáhajú bunkám lepšie reagovať na inzulín a tlmia odpoveď krvného cukru na vysokosacharidové jedlo. Ak do svojej ovsenej kaše pridáte čučoriedky, sacharidy z ovsených vločiek sa budú tráviť pomalšie, vyplaví sa menej inzulínu a telo strávi viac času v režime spaľovania tuku.

TIP: Snažte sa do každého jedla zakomponovať listovú zeleninu a tmavé ovocie, napríklad čučoriedky, višne, černice, slivky, cviklu, reďkovku či papriku. Práve toto ovocie a zelenina má najvyššiu koncentráciu antioxidantov.

Bielkoviny by mali tvoriť základ každého jedla

Viete, čo majú najčastejšie spoločné ľudia s malým podielom brušného tuku? Vysoký príjem bielkovín. Za kvalitné bielkoviny považujeme tie, ktoré v jednej porcii dokážu poskytnúť aspoň 10 gramov esenciálnych aminokyselín. Takýmito zdrojmi bielkovín sú najčastejšie mäso, mliečne výrobky, vajcia, ryby a srvátkový proteín.

Bielkoviny sú pri chudnutí užitočné aj preto, že redukujú pocit hladu, vďaka čomu ľahšie vytvoríte kalorický deficit. Vysoký príjem bielkovín zabráni rozpadu svalovej hmoty, aby nedošlo k spomaleniu metabolizmu.

TIP: Uistite sa, že zjete aspoň 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Príjem bielkovín podporte aj šejkom zo srvátkového proteínu po tréningu.

Trénujte s činkami

Ak nemáte dosť svalovej hmoty, najmä v spodnej polovici tela, budete mať viac brušného tuku. To preto, že s každým pribratým gramom tuku sa zhoršujú zápalové procesy v tele a s nimi sa degraduje aj svalová hmota.

Keď prichádzate o svaly, spomaľuje sa metabolizmus a priberáte. Menej svalov znamená tiež menšiu fyzickú aktivitu, ktorá tiež nahráva priberaniu. Ale to nemusí byť váš prípad. Stačí telu dopriať tréning s činkami. Trénované svaly budú automaticky senzitívnejšie na inzulín, zlepší sa váš profil metabolických hormónov. A s každým pribratým svalom zvýšite rýchlosť metabolizmu, takže počas dňa spálite viac kalórií aj bez fyzickej aktivity. Jedným z efektov cvičenia je, že zvyšuje výdaj energie aj počas 24 hodín po cvičení.

V nedávnej štúdii stačilo ženám s nadváhou cvičiť s činkami počas štyroch mesiacov, aby získali 1,2 kg svalov a schudli 1,75 kg tuku, z toho viac než polovicu práve z oblasti brucha.

TIP: Najefektívnejšie tréningy pre celé telo by určite mali zahŕňať viackĺbové cviky so stredne ťažkými váhami a krátkymi oddychovými prestávkami. Striedajte cviky hornej a dolnej polovice tela v kruhovom tréningu, aby ste maximalizovali vylučovanie hormónov, ktoré podporujú spaľovanie tuku.

Majte rady svoje telo a nebuďte posadnutá hmotnosťou

Málo známym faktorom, ktorý prispieva k ukladaniu tuku na bruchu, je nespokojnosť s vlastným telom. Nevraživosť voči svojmu telu zvyšuje vylučovanie hormónu stresu – kortizolu. Odpoveďou na vysokú hladinu kortizolu je ukladanie tuku okolo vnútorných orgánov, pretože tento tuk poskytuje jednoduchý zdroj energie počas stresu.

Podobný efekt nastáva, keď sa snažíte schudnúť redukčnou diétou. Nízkokalorické diéty, ktoré vyžadujú počítanie kalórií, vytvárajú veľký stres a znásobujú vylučovanie kortizolu, čo sa prejaví vlčím hladom.

TIP: Milovať svoje telo so všetkými nedokonalosťami nie je jednoduché, ale je to nutné, ak chcete redukovať úroveň stresu, ktorý organizmus zažíva. Najlepší pocit zo seba budete mat po cvičení, lebo sa budete cítiť silná a budete cítiť svaly, ktoré zatiaľ nie je vidieť.

Vyhnite sa sladeným nápojom ako čert krížu!

Štúdie neustále potvrdzujú, že ľudia, ktorí pijú vysokokalorické sladené nápoje majú najviac brušného tuku.

Dôvod, prečo sa kalórie z týchto nápojov tak ľahko ukladajú v páse, je veľkým objem fruktózy, ktorú obsahujú. Fruktóza sa metabolizuje len v pečeni. Keď je jej priveľa, ukladá sa rovno ako tuk v oblasti brucha. Ďalším faktorom je, že tekuté kalórie mozog neregistruje rovnakým spôsobom ako zjedené kalórie, preto nedokážu zasýtiť.

TIP: Ak by ste z celého tohto zoznamu mali vykonať len jednu vec, nech je to práve eliminácia všetkých cukrových nápojov. Kola, džúsy, športové nápoje, sladená káva – tomu všetkému by ste sa mali vyhýbať.

Vyspite sa

Každý už vie, že nedostatok spánku je spájaný s vyšším podielom telesného tuku. Možno budete prekvapení, že táto asociácia je najviac badateľná pri brušnom tuku.

Nedostatok spánku spôsobuje vylučovanie kortizolu, ktorý zapríčiňuje ukladanie tuku v oblasti pása. Najsilnejšou zbraňou proti tomuto tuku je rastový hormón, ktorý sa vylučuje v noci počas spánku. Ak nespíte dostatočne, ochranného efektu rastového hormónu sa nedočkáte.

TIP: Optimalizujte svoj cirkadiánny rytmus dobrou spánkovou hygienou. Napríklad si osvojte pravidelný čas, v ktorý budete chodievať do postele, a aspoň hodinu predtým sa vyvarujte používaniu elektronických zariadení, ktoré by mohli zbytočne stimulovať mozog a nervovú sústavu.

Vitamín D, chôdza, zlozvyky a zlý metabolizmus estrogénu

Existuje ešte množstvo faktorov, ktoré môžu mať veľký vplyv na vašu schopnosť chudnúť brušný tuk. Uistite sa, že nezlyhávate napríklad v tomto:

Príjem vitamínu D: Ženy s nedostatkom vitamínu D majú viac brušného tuku. Aj v štúdiách sa potvrdzuje, že dostatok vitamínu D v spojení s tréningom prináša lepšie výsledky ako len samotný tréning.

Chôdza: Nízkointenzívne fyzické aktivity môžu urobiť zázraky proti priberaniu, lebo znižujú stres a pritom podporujú spaľovanie kalórií. V nedávnej štúdii ženy, ktoré sa pravidelne prechádzali aspoň pár kilometrov tri dni v týždni počas troch mesiacov, výrazne zredukovali brušný tuk a zlepšili si zdravie metabolických hormónov.

Diétne zlozvyky: Vynechávanie jedla, vysokosacharidová strava a fastfood sú zlozvyky, ktoré môžu úplne odsabotovať vašu snahu schudnúť.

Príliš veľa estrogénu: Nadbytok estrogénu, či už spôsobený chemickými estrogénmi v plastoch, alebo slabou elimináciou estrogénu v organizme, môže narušiť chudnutie. Vyhýbajte sa priemyselným zdrojom estrogénu (plasty, igelitové sáčky). Zlepšite estrogénový metabolizmus vysokobielkovinovou diétou, bohatou na antioxidanty a zdravé tuky.

Zdroj: http://poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1373/Top_Effective_Tips_For_Women_To_Lose_Belly_Fat.aspx

Komentáre

Related posts

Leave a Comment