Cvičte efektívnejšie. Týchto 6 cvikov radšej vymeňte

Všetci máme obľúbené cviky. Často sú to cviky, v ktorých sme dobrí, ktoré nám idú lepšie ako ostatné. Ak máte radi drepy, pravdepodobne drepujete často a časom budete vo fitku kráľom drepov. Podobne, ak preferujete mŕtvy ťah či zhyby. Je pozitívne, ak je cvičenie týchto cvikov zábavou, lebo telu naozaj prospievajú a neubíjajú.

Horšie je, keď veľa zo svojho vzácneho času na cvičenie doslova zahodíte tým, že budete cvičiť cviky bez dostatočného prínosu.

Nemáme teraz na mysli cviky, ktoré nie sú vhodné pre jednotlivcov vzhľadom na ich úroveň či tréningové ciele. Napríklad výskoky z drepu môžu byť cenným plyometrickým cvikom pre elitného šprintéra, ale takáto „zábavka“ nováčikom vo fitku nič nedá. Najmä, ak sa snažia schudnúť či vybudovať svaly. Podobne aj Petersonove výstupy, ktoré sú určené na naprávanie disbalancií, a nie na budovanie hmoty kvadricepsov. O týchto cvikoch teraz nebudeme hovoriť, lebo majú svoje miesto v individuálnych cvičebných programoch.

O čom budeme hovoriť sú cviky, ktoré bez ohľadu na to, koľko ich cvičíte, nespôsobia takmer žiadnu zmenu vo vašej sile, objeme svalov či telesnej kompozícii.









Tricepsové extenzie (Triceps kickback)

Vyzerajú perfektne na fotkách v časopisoch. V skutočnosti sú tricepsové extenzie len izolovaný cvik, ktorý zaťažuje triceps iba v malom rozsahu silovej krivky. Chcete veľký a silný triceps? Vyskúšajte niečo iné.

Alternatíva: Kliky na bradlách

Výpony v stoji s veľkou činkou

Takisto môže vyzerať ohromujúcu. Veď mať naložených 300 kg na činke a dvíhať sa na špičky, to už áno. Problémom však je, že v tomto rozsahu pohybu je aj 300 kg len málo efektívnych. Na optimálne trénovanie lýtok je potrebné cvičiť ich v plnom rozsahu pohybu.

Alternatíva: Výpony na leg presse

Addukcia/Abdukcia

Cvičenie na adduktore/abduktore by malo posilňovať vnútorné stehná. Ale neposilňuje. Najviac pri tomto cviku dostáva zabrať rotátor bedrového kĺbu. To je dobré pre jeho posilnenie, ale vnútorné stehná v zrkadle krajšie nebudú.

Navyše sa addukcia začína s napnutými nohami, čo môže byť nebezpečné a viesť k zraneniam (natiahnutiam svalov).

Alternatíva: Drepy

Pec Dec

Aj Pec Dec si radi vyberajú fotografi lajfstajlových časopisov, pretože umožní odfotiť celú tvár modela a svalové napätie zvýrazní prsné svaly. Pre fotky ideálne.

Tento cvik začínate s ramenami vytočenými smerom von. Táto pozícia je biomechanicky nevýhodná (najmä pri porovnaní s cvikmi, ktoré začínajú v biomechanicky vhodnej polohe, napríklad bench press). Nešťastnou tendenciou je stláčať predlaktím ramená stroja, aby ste hmotnosť rozhýbali, čo pridáva ešte viac stresu na vaše ramená.

Alternatíva: Bench press

Extenzie chrbta v sede

Cviky zamerané na horizontálnu expanziu chrbta či „good mornings“ sú efektívne pri rozvoji spodného chrbta a extenzívnej funkcie hamstringov. Cvičenie extenzií chrbta v sede na stroji je však verzia, ktorú neodporúčame.

Tento cvik vyvíja extrémne vysokú kompresívnu silu na spodný chrbát. V porovnaní s cvičeniami v horizontálnej polohe ide o dvojnásobnú záťaž pre druhý a tretí lumbárny stavec. Stroje na tento cvik v sede umožňujú dokonca ešte väčšie naklonenie vpred. Ak teda máte problémy s platničkami alebo nechcete prehnane zaťažovať stavce, vyhnite sa extenziám chrbta v sede na stroji.

Alternatíva: Horizontálna extenzia chrbta

Rotácie trupu na stroji

Často počúvame, že tento cvik je skvelý na šikmé brušné svalstvo, no stroj na rotácie trupu je z fyziologických dôvodov na tento účel neefektívny a riskantný. Svalové vlákna šikmých brušných svalov sú usporiadané primárne diagonálne, nie priečne k trupu. Rotácia chrbtice v jednej osi je pre ľudí neprirodzená, a to najmä v sede, keď vytvára veľké šmykové sily (pohyb jednej časti tela v jednom smere a druhej časti tela v opačnom smere). Takéto napätie môže ľahko poškodiť platničky, najmä pri verzii so záťažou.

Alternatíva: „Drevorubačské“ sťahovanie kladky diagonálne

Komentáre

Related posts

Leave a Comment