Cvičenie na BOSU či fitlopte: Strata času?

Bosu a fitlopty

Zistite, čo veda a skúsenosti vravia na cvičenie na nestabilnom povrchu. Od sociálnych médií po časopis Muscle & Fiction, všade nájdeme nevyčerpateľné zdroje nesprávnych informácií. So správnou fotkou a dobre napísaným textom však na papieri môže dobre vyzerať čokoľvek.

Jedným z najväčších prešľapov vo fitness je cvičenie s činkami pri balancovaní na BOSU. Či už ide o trénovanie bicepsu alebo aj mŕtvy ťah, hlavným dôvodom je údajne „zapojenie telesného jadra (core) pri rozvoji svalov“.

Ak Vám niekedy pod rukami prešli materiály od trénera Charlesa Poliquina, možno ste narazili na dve jeho známe frázy: „S jedným zadkom nemôžete sedieť na dvoch koňoch“ a „Tréning na BOSU zlepší váš tréning na BOSU“. Inými slovami, ak chcete trénovať biceps, trénujte biceps. Ak chcete trénovať mŕtvy ťah, trénujte mŕtvy ťah. Ak chcete zapojiť core (jadro), zamerajte sa na neho priamo. Ak chcete trénovať státie na BOSU, stojte na BOSU.

Snaha spojiť všetky tieto ciele do jedného cviku vám znemožní akýkoľvek úspech pri jednotlivých cieľoch. Dôkazy? Napríklad nasledujúce štúdie:









Activation Of Core Musculature During Exercise With Stable And Unstable Loads On Stable And Unstable Surfaces
(Aktivácia svalov jadra počas cvičenia so stabilnými aj nestabilnými hmotnosťami an stabilnom aj nestabilnom povrchu)

Flanagan, Sean; Kohler, James M; Whiting, William C. Journal of Strength & Conditioning Research.  24():1, January 2010.

„Väčšia aktivácia svalov jadra nastáva pri dvíhaní väčšej hmotnosti nad hlavu, než pri dvíhaní menšej hmotnosti nad hlavu s nestabilnou záťažou či na nestabilnom povrchu.“

Inými slovami – chcete silné jadro? Naučte sa robiť tlaky (overhead press) s väčšími hmotnosťami s plnou kontrolou, nie s menšími hmotnosťami pri balansovaní.

Muscle Activation Patterns While Lifting Stable and Unstable Loads on Stable and Unstable Surfaces
(Vzorce svalovej aktivácie pri dvíhaní stabilnej a nestabilnej záťaze na stabilnom a nestabilnom povrchu)

Kohler, James M; Flanagan, Sean P; Whiting, William C. Journal of Strength & Conditioning. Research. 24(2):313-321, February 2010.

„Tieto zistienia poskytujú len malú podporu pre trénovanie s ľahkými hmotnosťami na nestabilnom povrchu.“

Určite ste už videli vo fitku cvičiť ľudí so smiešnymi činkami v rukách, zatiaľ čo sa snažili udržať na BOSU alebo inom nestabilnom povrchu. Výsledok? Žiaden.

Deadlift Muscle Force and Activation Under Stable and Unstable Conditions
(Sila a aktivácia svalov mŕtveho ťahu pri stabilných a nestabilných podmienkach)

Chulvi-Medrano, Iván; García-Massó, Xavier; Colado, Juan C; Pablos, Carlos; de Moraes, Joao Alves; Fuster, Maria Journal of Strength & Conditioning Research. 24(10):2723-2730, October 2010.

„Dochádzame k záveru, že použitie nestabilných zariadení pri tréningu mŕtveho ťahu nevedie k vyššiemu výkonu, ani neposkytuje väčšiu aktiváciu paraspinálnych svalov, čo vedie k otázke ich významu pri výkone iných druhov cvičenia.“

Ak je vašim cieľom rozvoj paraspinálnych (svaly okolo chrbtice) svalov mŕtvym ťahom, je lepšie dvíhať väčšie hmotnosť na pevnom povrchu, než menšie na nestabilnom povrchu (jeden zadok, jeden kôň).

Not All Instability Training Devices Enhance Muscle Activation in Highly Resistance-Trained Individuals
(Nie všetky nestabilné tréningové pomôcky podporujú svalovú aktiváciu u trénovaných jedincov)

Wahl, Michael J; Behm, David G. Journal of Strength & Conditioning Research. 22(4):1360-1370, July 2008.

„Tieto výsledky naznačujú, že použitie stredne nestabilných tréningových pomôcok (Dina Disc, BOSU lopta) neposkystuje dostatočnú výžvu pre neuromuskulárny systém u vysoko trénovaných jedincov. Keďže títo už majú rozšírenú stabilitu z používania dynamických voľných váh, je potrebný väčší stupeň nestability.“

Posledná štúdia je fascinujúca tým, že je takmer obrátená. Trénovaní jedinci, ktorí si už vyvinuli významnú silu konvenčným tréningom, mali vyššiu stabilitu pri cvičení na BOSU, a vďaka už prítomnej sile a svalovej koordinácií z dvíhania ťažkých váh pre nich nestabilný povrch nebol dostatočne nestabilný na to, aby zaťažil neuromuskulárny systém.

Ak si chcete z týchto informácií niečo odniesť, tak to, že úspech zanecháva stopy. Ak si všimnete tréningové plány, navrhnuté úspešnými odborníkmi na silový tréning, žiaden neobsahuje cviky na nestabilných povrchoch. A ak sa prejdete po fitku, neuvidíte žiadnych elitných športovcov balansovať ako ukazovateľ smeru vetra v kolíske.

Chcete väčšie ruky? Robte bicepsové zdvihy na stabilnom povrchu, no s veľkými hmotnosťami a v striktnej forme. Rovnako to platí pre mŕtvy ťah atď. Aktivácia jadra (core) je najväčšia pri cvičení s veľkými hmotnosťami nad hlavou. Ak sa však chcete naučiť perfektne stáť na BOSU, pamätajte – jediným spôsobom je trénovať státím na BOSU.

Autor: Mike Demeter
Zdroj: http://www.strengthsensei.com/unstable-training-a-waste-of-time/

Komentáre

Related posts

Leave a Comment