Čo jesť po tréningu? Šesť overených rád od Poliquina

Čo jesť po tréningu

Krátke obdobie po cvičení je magickým oknom na príjem živín. Ale to už viete. Svaly sú vyčerpané zo zásob glykogénu – teda, aspoň by mali byť, ak trénujete správne. Hormóny sa idú zblázniť. Prijatie správnych živín v tomto čase urýchli regeneráciu, zredukuje svalovú bolesť a zásadnou mierou rozhodne o formovaní tela. Počas hodiny po tréningu sú svaly pripravené na rast a telo pripravené zbaviť sa tuku. Ak mu s tým správnym výberom jedla pomôžeme.

Na druhej strane, ignorovanie tohto nutričného okna alebo konzumácia nesprávneho jedla môže negovať vašu tvrdú drinu s činkami.

V nasledujúcich bodoch zistíte, čo sa dá urobiť lepšie, aby ste jedlom podporili svoj tréning:

Jedzte bielkoviny

Zjedením väčšej dávky bielkovín po tréningu môžete podporiť rast svalov 3 až 5-násobne. To preto, lebo aminokyseliny v proteínovom šejku stimulujú syntézu bielkovín – mechanizmus, ktorý stojí za svalovým rastom – až na 24 hodín. Podporíte aj chudnutie, metabolizmus je v rovnakom čase po tréningu výrazne vyšší.

Zvoľte srvátkový proteín

Štúdie naznačujú, že 20 gramov tekutého srvátkového proteínu po tréningu postačí na regeneráciu. Srvátkový proteín je lepší než akýkoľvek iný zdroj bielkovín, pretože má najväčšie spektrum aminokyselín a rýchlo sa trávi.

Ak chudnete, nejedzte sacharidy

Ak je vašim cieľom chudnutie a váš tréning nemá viac než intenzívnych 60 minút (pozor, intenzívnych, nie prekecaných a presedených), nemá zmysel po tréningu siahať po sacharidoch. Rovnakú regeneráciu po tréningu zabezpečí aj rybí olej, ktorý si však dáte pred tréningom.

Ak nechcete chudnúť, jedzte sacharidy

Ak nie je chudnutie vašim cieľom a chcete si dať sacharidy, okno po tréningu je najvhodnejší čas. Nemusíte si však dávať pizzu, koláče, hranolčeky či čokoládu. Lepšou voľbou je čerstvé, no i sušené ovocie s nízkym obsahom fruktózy, či sladký zemiak.

Zničili ste sa na 100%? Skúste 2:1

Ak trénujete vytrvalostne, alebo váš tréning skutočne vyčerpal sacharidové zásoby (pozor však na to, že to sa stáva len pri veľmi intenzívnom a dlhom tréningu, nie každý deň), ako najvhodnejší sa javí byť pomer prijatých sacharidov a bielkovín 2:1.

Vyberajte si len kvalitné doplnky

Je veľmi dôležité vybrať si kvalitný proteínový doplnok. Ideálne taký, ktorý neobsahuje cukor – najmä fruktózu – farbivá, zahusťovadlá či konzervanty. Nekvalitný proteín s cukrom či „éčkami“ spôsobí viac problémov než úžitku.

Komentáre

Related posts

Leave a Comment