Chudnutie: Príručka pre ženy

Chudnutie pre ženy

Získať vypracované telo nie je nikdy jednoduché. Potrebujete pevnú vôľu, dobrý tréningový program a vynaložiť veľa námahy. Musíte čeliť svojim slabostiam. Vždy prídu chvíle frustrácie a pochybností. Nanešťastie, je to ešte náročnejšie, keď ste zahltená nesprávnymi radami a informáciami. Či už vám vravia, že sexi telo získate dvíhaním kilových činiek, alebo vám k nemu pomôže nízkotučná strava, väčšina dostupných rád je nezmyselná a neužitočná.

Tento článok vás bude sprevádzať procesom chudnutia tým, že vám poskytne vedou podložené tipy na prekonanie stereotypov a nezmyselných rád. Aby ste konečne získali vysnívané telo raz a navždy!

Trénujte pre svaly, nie chudnutie

Najčastejšou chybou väčšiny žien je cvičenie s jediným úmyslom – schudnúť tuk. Aj keď to znie ako dobrý nápad, štúdie ukazujú, že keď sú ľudia motivovaní pri cvičení len chudnutím, zvyčajne nie sú úspešní a zjedia po tréningu ešte viac ako spálili.

Vedci sa domnievajú, že ľudia sú naučení odmeniť sa za fyzickú aktivitu, ktorú si spájajú s chudnutím. Naopak, ľudia, ktorí cvičia z iných dôvodov, napríklad aby zosilneli či vybudovali svaly, si nezvyknú kompenzovať spálené kalórie ich nadbytkom v strave.

Ďalším benefitom tréningu pre získanie svalov je, že cviky, ktoré stimulujú svaly pre rast, sú metabolicky náročnejšie a organizmus pri nich spáli násobne viac kalórií v dňoch regenerácie po tréningu. Zároveň takýmto cvičením spustíte vyplavovanie hormónov, ktoré podporujú spaľovanie tuku a redukujú vaše chute na sladkosti.

Nehladujte

Stále pretrváva mýtus, že ak sú ženy schudnúť, musia hladovať. Túto hlúpu myšlienku podporujú aj ženské časopisy nezmyselnými „jedno-ovocie-za-deň“ diétami.

Takýto nesprávny prístup k stravovaniu veľmi rýchlo spomalí metabolizmus. Organizmus totiž bude radšej šetriť svoje energetické zásoby a kvôli tomu miniete ešte menej energie. Všeobecným pravidlom je nidy nejesť menej, než si vyžaduje naše telo len pre bežnú „prevádzku“. Aj v prípade, že celý deň len sedíte. Nemali by ste nikdy prijať menej energie, než koľko jej miniete v prípade, že ostanete celý deň ležať v posteli.

Hrubý odhad pre priemernú ženu s normálnou hnmotnosťou je približne 1440 kalórií denne. To je absolútne minimum, ktoré by ženy mali zjesť. A ak pri chudnutí aj cvičíte (čo by ste rozhodne mali!), musíte zjesť ešte viac. Presné množstvo potrebných kalórií závisí od telesnej stavby, genetiky, stravy, fyzickej aktivity a typu tréningu.

Nebuďte posadnutá kalóriami

Podobným zlozvykom, ktorý ženy učia módne časopisy, je byť posadnutá kalóriami. Štúdie ukazujú, že akékoľvek počítanie kalórií zvyšuje úzkosť a v tele vzbudzuje pocit ohrozenia, ktorý zvyšuje vnímaný stres. Čím viac stresu telo vníma, tým viac vylučuje kortizolu. Obmedzovanie kalórií takisto zvyšuje hladinu kortizolu. Ak teda hladujete a počítate kalórie, máte dvojnásobný problém s kortizolom.

Vysoká hladina kortizolu je zlá, pretože spúšťa chute na sladké a sacharidové jedlá a stimulujte telo ukladať tuk do zásob v oblasti brucha. Riešením je nájsť taký spôsob jedenia, pri ktorom nebudete pociťovať hlad a budete spokojná. Na väčšine ľudí „funguje“ strava bohatá na bielkoviny s nízkym podielom sacharidov. Bielkoviny prirodzene tlmia náš apetiít a zvyšujú vyplavovanie hormónov, ktoré redukujú hlad.

Nebojte sa tuku

Nízkotučné diéty sú pre ženy hotovým peklom. Po prvé, keď ženy obmedzujú v strave tuk, automaticky ho nahradie väčším množstvom sacharidov, čo spôsobuje fluktuácie v hladine krvného curku a inzulínu a redukuje vyplavovanie tuk spaľujúcich hormónov. Nedostatok tuku v strave vedie k hormonálnym nerovnováham, pretože telo potrebuje cholesterol v tuku na produkciu hormónov.

Prírodné zdroje tuku, napríklad maslo, vajcia či ryby, poskytujú esenciálne živiny, ktoré telo dokáže hravo absorbovať a využiť. Keď ženy tieto živiny nedostanú, môžu čakať návaly hladu.

Jedným z príkladov je omega-3 mastná kyselina DHA, ktorú konzumujeme z mäsa a rýb. Výskum ukazuje, že ženy ukladajú DHA v tukových tkanivách v oblasti bokov a stehien, kde je „bezpečne uložená“ pre obdobie tehotenstva. Po pôrode sa DHA využíva na produkciu mlieka, ktoré je nenahraditeľné pre vývoj detského mozgu.

Keď majú ženy nízky príjem DHA, ako je dnes bežné, počas tehotenstva ich čaká väčší hlad, čo automaticky znamená väčší prírastok na váhe. Ženy  v Japonsku majú v strave DHA podstatne viac a preto aj počas tehotenstva ostávajú podstatne štíhlejšie než európske či americké náprotivky.

Riešením je zahrnúť do stravy rôzne zdroje zdravých tukov. Omega-3 získate z rýb či mäsa voľne paseného dobytka, mononenasýtené tuky z orechov, avokáda a semien, nasýtené tuky z vajec, masla a kokosového oleja. Vyhýbajte sa procesovaným rastlinným olejom a transmastným tukom.

Zlepšite metabolizmus estrogénu

Ak je estrogén v rovnováhe s ďalšími hormónmi, napríklad progesterónom a androgénnymi hormónmi, je pre ženské telo skvelým pomocníkom. No nadbytok estrogénu spôsobuje problémy, ktoré sa prejavujú ukladaním tuku. Odkiaľ nadbytočný estrogén pochádza?

Jedným zdrojom je vystavenie organizmu chemickým estrogénom v plastoch a priemyselných látkach. Ďalším zdrojom je nedostatočný metabolizmus estrogénu, často spôsobený nesprávnou stravou, nedostatkom fyzickej aktivity či svalovej hmoty.

Zlepšenie metabolizmu estrogénu vyžaduje mnohostranný prístup: Obmedzte chemické estrogény z prostredia vhodnou voľbou prírodnej kozmetiky a vyhýbajte sa plastom. Uistite sa, že máte dostatok fyzickej aktivity a trénujte s veľkými váhami, aby ste si vybudovali silnejšie telo. Vyšší príjem bielkovín a na antioxidantov bohatého ovocia a zeleniny takisto pomôžu.

Vynechajte nezdravé sacharidy v prospech ovocia a zeleniny

Len málokto sa zamýšľa nad tým, že v strave prijímame prebytok sacharidov. Všetko – od chleba, cez cereálie, po nízkotučné výrobky – obsahuje množstvo sacharidov, ktoré v našej krvi spôsobujú výkyvy v krvnom cukre a teda aj v hladine inzulínu. A akékoľvek množstvo sacharidov, ktoré telo nedokáže bezprostredne využiť, skončí rovno ako uložený tuk.

Ak jete priveľa sacharidov často, bunky organizmu si vybudujú rezistenciu na inzulín, čo telo núti ukladať sacharidy ako tuk. Naopak, zdravé formy sacharidov, napríklad zelenina, nespôsobujú veľké výkyvy v hladine inzulínu. Tiež obsahujú vlákninu, ktorá nás zasycuje a spomaľuje trávenie.

Ovocie a parené obilniny sú tiež považované za zdravé sacharidy, no narozdiel od zeleniny majú viac kalórií, takže je dôležité to s nimi nepreháňať. Ovocie by malo byť odmenou po tréningu a nie desiatou či olovrantom.

Nehladujte príliš dlho

Ďalšou stratégiou, ktorá môže ženám pomôcť s chudnutím, je vytvoriť si štruktúru stravy a jesť v naplánovaných časových oknách, napríklad v dĺžke 10 až 12 hodín. V porovnaní s jedením kedykoľvek ste hladná, alebo kedykoľvek sa nudíte, jedenie vo vyhradenom 12-hodinovom okne zlepšuje metabolické zdravie, pretože vyžaduje od tela, aby počas „nejedenia“ využívalo uložený tuk. Vyhnete sa aj poklesu metabolizmu, ktorý prichádza pri nízkokalorických diétach.

Mnoho ľudí obhahuje tzv. prerušované hladovanie (intermittent fasting), no hladovka dlhšia ako 16 až 20 hodín môže u žien vyvolať dysreguláciu kortizolu aj reprodukčných hormónov. Kratšie okná hladovania v dĺžke 12 hodín sú výhodnejšie.

Počet jedál počas 12-hodinového okna je na vás. Niektoré ženy sú OK so štyrmi jedlami, iné preferujú šesť menších jedál. Kľúčom je, aby boli tieto jedlá bohaté na živočíšne bielkoviny, zeleninu a zdravé tuky.

Získajte metabolickú flexibilitu

O metabolickej flexibilite hovoríme vtedy, keď je telo schopné spaľovať na získanie energie rovnako tuk aj sacharidy. Je to ideálny stav, pretože uľahčuje redukciu uloženého tuku bez zníženia množstva dostupnej energie.

Keď telo nie je metabolicky flexibilné, nebudete môcť spaľovať tuk, a budete musieť kvôli energii jesť každých pár hodín sacharidy. Bez pravidelnej sacharidovej infúzie pocítite nízku hladinu krvného cukru, čo sa u väčšiny ľudí prejaví ako únava. Problémom so sacharidmi ako hlavným palivom je, že ich konzumácia zvyšuje hladinu inzulínu, čo „prepína“ telo do módu ulkadania tuku a komplikuje chudnutie.

Riešením je nájsť rovnováhu medzi obomi zdromi energie. To vyžaduje, aby si telo vyvinulo adaptácie na lepšiu produkciu enzýmov a hormónov, spaľujúcich tuk. Existujú dva overené spôsoby zlepšenia metabolickej flexibility:

Prvým je redukovať množstvo kalórií zo sacharidov v prospech bielkovín a tukov. Ak ste doteraz prijímali 55% energie denne zo sacharidov, môžete toto množstvo znížiť na 40% a zvýšiť bielkoviny na 25% a tuky na 35%. Vyberajte si zdravšie sacharidy na úkor rafinovaných. Druhým spôsobom je cvičenie s činkami, ktoré zvyšuje spaľovania tuku počas cvičenia aj po ňom.

Cvičte klasické, viackĺbové cviky

Ženy sa ľahko nechajú zviesť v tréningu z cesty a vyberú si izolované alebo „malé“ cviky. To ale nie je efektívny prístup, pretože takéto cviky nie sú dostatočne metabolicky namáhavé a spôsobia len minimálne spaľovanie tuku počas regenerácie po tréningu v porovnaní s cvikmi celého tela.

Izolované cviky tiež nebudujú funkčnú silu. Nezlepšia váš atletický výkon a ani vám neuľahčia nič z vašich každodenných pohybov.

Naopak, cviky ako drepy, mŕvte ťahy či zhyby vám nielen pomôžu byť rýchlejšou a agilnejšou, ale vybudujú aj silný spodný chrbát a spevnia stred tela. Zameriavajú sa na boky a stehná, čo sú miesta, odkiaľ ženy chudnú až nakoniec (kvôli väčšiemu množstvu alfareceptorov, ktoré spomaľujú chudnutie). Samozrejme, v tréningu by nemali chýbať ani tlaky, priťahovania činky či extenzie chrbta. Plánujte si preto svoj čas vo fitnescentra tak, aby ste čo najviac zapojili všetky svoje kĺby.

Kardio? Modifikovaný strongman alebo šprinty

Šprinty alebo modifikovaný strongman (farmárska chôdza, tlačenie/ťahanie saní, pretáčanie pneumatiky atď.) sú skvelé pre chudnutie z troch dôvodov. Pália množstvo kalórií počas tréningu a majú spaľovací efekt aj počas doby regenerácie, takže po takomto cvičení spaľujete tuk ešte 24 hodín.

Spúšťajú tiež syntézu bielkovín, takže si vďaka nim zlepšíte podiel svalovej hmoty a udržíte rýchlosť metabolizmu aj pri chudnutí. Vedú tiež k vyplavovaniu rastového hormónu a katecholamínov, ktoré sú primárnymi hormónmi pre spaľovanie tuku. Nepomáhajú len mobilizovať  tukové zásoby, ale prispievajú tiež k väčšiemu spaľovaniu zvýšením energetického výdaja po tréningu.

Keď aktívne ženy s normálnou hmotnosťou robili 4 až 6 polminútových šprintov počas šiestich týždňov, schudli v priemere 1,4 kilogramu tuku a podiel telesného tuku zredukovali o 8%. Ešte väčšiu stratu tuku by dosiahli ženy s nadváhou.

Zdroj: poliquingroup.com (http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1419/The_Womens_Guide_To_Getting_Lean.aspx)

Komentáre

Related posts