Chudnite tuk a priberajte svaly aj v kalorickom deficite. Ako na to?

Chudnite tuk a priberajte svaly aj v kalorickom deficite. Ako na to?

Zbaviť sa pár kilogramov tuku bez toho, aby sme zároveň prišli aj o časť svalovej hmoty, je náročná úloha. Nie však nemožná. Náročný silový tréning a správna dávka bielkovín to dokážu.

Štúdia prezentovaná na 8. medzinárodnej konferencii o silovom tréningu v Nórsku sa pokúsila identifikovať ideálnu mieru obmedzenia energetického príjmu tak, aby silový výkon atlétov neutrpel. Štúdie sa zúčastnili elitní atléti, ktorí mali zredukovaný kalorický príjem buď o 500 alebo 1000 kalórií denne. Cieľom bolo „zhodiť“ päť percent telesnej hmotnosti.

Výsledky ukázali, že atléti s energetickým príjmom obmedzeným o 500 kalórií, potrebovali na schudnutie o tri týždne viac než tí atléti, ktorých denný príjem energie boli obmedzený dvojnásobne. No vyšší denný príjem energie umožnil tejto skupine za rovnaké obdobie zvýšiť množstvo svalovej hmoty o 2,1%. Skupina, ktorá obmedzila príjem energie o 1000 kalórií, schudla 5% telesnej hmotnosti za päť týždňov, no zároveň prišla v priemere o 0,2 kg cennej svalovej hmoty.

Obe skupiny robili náročný silový tréning spolu s pravidelným športovým tréningom. Skupina s príjmom energie zníženým o 500 kalórií mala lepšiu kompozíciu tela a pri testoch výkonu aj sily sa jej darilo viac než druhej, výraznejšie obmedzenej skupine.









Pomalšie chudnúci účastníci štúdie si zlepšili výskok o 7 percent, zvýšili svoje maximum pri drepoch o 12 percent a v priemere zvýšili silu hornej polovice tela o 11,4% viac než rýchlejšie chudnúce subjekty.

Kľúčové poznatky, ktoré si z tejto štúdi treba odniesť, sú:

1. Vždy zaraďte do programu aj náročný silový tréning, keď sa snažíte schudnúť obmedzením energetického príjmu. Inak prídete o svalovú hmotu.

2. Snažte sa schudnúť približne 0,7% svojej hmotnosti za týždeň. Vyššie energetické obmedzenie bude viesť k slabším fyzikým výkonom a môže spôsobiť až stratu svalovej hmoty.

3. Vyhýbajte sa páleniu kalórií dlhým vytrvalostným tréningom, ktorý vedie k strate svalov. Platí to najmä v prípade, že súbežne nerobíte aj silový tréning.

Zdroj: http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1277/_Lose_Fat_Without_Losing_Muscle_Body_Composition_T.aspx

Komentáre

Related posts