Chudnite tuk a nie svaly s vysokoproteínovou diétou

Bielkoviny a diéta

Nerobte chybu a nešetrite na bielkovinách, keď v záujme chudnutia redukujte príjem kalórií. Povedie to len k strate drahocenných svalov a výraznému spomaleniu metabolizmu.

Štúdia v Obesity Journal ukázala, že dôvodom, prečo ľudia v pri energeticky reštriktívnych diétach strácajú okrem tuku aj svaly, je zvýšené tempo rozkladu svalových bielkovín, a nie pomalšie tempo ich budovania.

Štúdie sa zúčastnili dospelí jedinci s nadváhou, ktorých diéta bola upravená na 1 gram bielkovín na kilogram hmotnosti a energetický deficit zo stravy predstavoval 500 kCal. Účastníci štúdie schudli za tri mesiace približne 7% svojej hmotnosti, z čoho 5 kg predstavoval tuk a 3 kg svalová hmota. Po roku bol úbytok hmotnosti 10% (schudli ďalšie dva kilogramy tuku a už žiadnu svalovú hmotu).

Rýchlosť proteínovej syntézy sa počas štúdie neznížila. Navyše, po skonzumovaní jedla, sa proteínová syntéza „vyštverala“ nad priemernú úroveň. To bolo prekvapujúce, pretože pri obdobných živočíšnych štúdiách mali zvieratá výraznejší pokles množstva svalovej hmoty práve kvôli utlmenej proteínovej syntéze.









Nedostatok kalórií z dlhodobého hľadiska vyústi do otupenia anabolickej odpovede organizmu na jedlo. Vyzerá to však tak, že pri ľuďoch anabolická odpoveď ostáva zachovaná. Preto musí úbytok svalovej hmoty pochádzať zo zrýchlenia rozpadu svalových bielkovín počas dňa, najmä medzi jedlami.

Riešením je zabezpečiť si počas diéty dostatok bielkovín pri každom jedle a nevyhýbať sa ani vhodnej desiate či olovrantu. V opačnom prípade riskujete stratu cenných svalov. Nedávny rešerš štúdií, ktoré porovnávali nevyhnutné množstvo skonzumovaných bielkovín na udržanie svalovej hmoty, dospel k záveru, že optimálnou dávkou je aspoň 1,6 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Nižšie množstvo nemusí byť dostatočné pre ochranu svalovej hmoty počas energeticky obmedzenej diéty.

Navyše, ak plánujete obmedziť celkové množstvo energie, prijímanej zo stravy, je dôležité získať čo najviac aminokyselín zo skonzumovaného jedla. Vysokokvalitné bielkoviny zo živočíšnych zdrojov sú najlepšou voľbou. Dodatočná suplementácia srvátkovým proteínom môže pomôcť dosiahnuť potrebné množstvo bielkovín, skúste však suplementom nahradiť len menšie jedlá počas dňa, napríklad olovrant či desiatu.

Zdroj: http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1351/Lose_Fat_While_Maintaining_Muscle_with_A_High-Prot.aspx

Komentáre

Related posts

Leave a Comment