Chcete svaly ihneď? Tieto rady vám pomôžu

Svaly ihneď

Získanie postavy snov v krátkom čase je náročné. Ale nie nemožné, ak viete, ako na to. Všetko sa skrýva v detailoch. Tento článok vám poradí niekoľko užitočných techník, ktoré môžete použiť, ak si chcete rýchlo zlepšiť postavu pre futbal, nabrať svaly na leto, alebo len tak prehadzovať ťažké skaly okolo domu.

Viac sily? Treba pridať na intenzite i objeme – súčasne

Sila je najvplyvnejšia kvalita fyzického výkonu. Lepší výzor aj športové výsledky sa dostavia ľahšie, ak ste silnejší. Len uvážte:

1) Sila je veľkým bonusom, keď potrebujete dvíhať ťažké predmety, alebo ak sa ocitnete v nepríjemnej fyzickej situácii

2) Čím ste silnejší, tým viac si dokážete zlepšiť športový výkon aj tréningom zameraným na rýchlosť

3) Čím ste silnejší, tým väčšie množstvo svalovej hmoty môžete vybudovať, pretože môžete pôsobiť na rýchle svalové vlákna, ktoré si vyžadujú prekonávanie veľkej záťaže

Nie vždy máme k dispozícii tri mesiace, alebo nebodaj rok, aby sme sa mohli venovať zvyšovaniu svojej sily. Aby sa vám podarilo dosiahnuť výrazné zvýšenie sily (napríklad zlepšenie drepu o 30 kg), musíte sa sústrediť súčasne na objem i intenzitu. Ilustruje to Marshallova štúdia z roku 2011.

Táto štúdia skúmala vysokoškolákov, ktorí robili 1, 4 alebo 8 sérií drepov s použitím 80% maxima, do úplného vyčerpania. Štúdia prebiehala desať týždňov a počas nej skúmané subjekty cvičili aj rôzne cviky hornej polovice tela, aby štúdia čo najvernejšie simulovala tréningový program z bežného života. Nikto normálny predsa nebude cvičiť len jediný cvik.

Najlepšie výsledky mala skupina s ôsmimi sériami drepov: Jej účastníci si priemerne zlepšili drep o 17,5 kg už po troch týždňoch. To predstavovalo o 8% lepší výkon ako v skupine, ktorá vykonávala len jednu sériu drepov.

Po šiestich týždňoch skupina s ôsmimi sériami zlepšila drep už o 32 kilogramov a do konca štúdie o 37 kilogramov. To už bolo o 12,3% viac v porovnaní so skupinou, ktorá vykonávala len 1 sériu drepov.

Skupina vykonávajúca štyri série dosiahla takisto slušný nárast, pričom zvýšenie maxima pre jeden drep predstavovalo 16,8 kg po 3 týždňoch cvičenia. Celkový nárast sily u tejto skupiny predstavoval zvýšenie maxima o 22 kg.

Skupina, ktorá cvičila osem sérií, dosiahla aj najväčší nárast objemu svalovej hmoty. Štúdia takisto identifikovala jednotlivcov s nízkou, strednou a veľkou odpoveďou (jednotlivci, ktorí mali najväčší nárast sily vs. jednotlivci s najmenším nárastom sily) a zistila, že jednotlivci mali omnoho väčšiu šancu zosilnieť, ak boli zahrnutí v skupine s ôsmimi sériami.

Čo si z toho odniesť?

Aby ste rýchlejšie zosilneli, cvičte viac sérii. Môžete očakávať slušné (a viditeľné) výsledky už po 3 týždňoch cvičenia, ak budete cvičiť minimálne štyri série cviku dvakrát v týždni (teda už po šiestich tréningoch). Osem sérií je najlepšou voľbou, ak máte dostatok času na tréning a myslíte na pretrvávajúce svalové prírastky.

Ak má vaše telo tendenciu reagovať slabo na tréning, nedosahujete očakávané a vytúžené výsledky, robte väčšie množstvo sérií s vyššou intenzitou. Určite cvičíte s hmotnosťami okolo 80% vášho maxima?

Trénujte až do úplného vyčerpania a využite plný rozsah pohybu pri všetkých cvikoch. To sú kritické faktory, ktoré vedú k najlepším tréningovým výsledkom.

Pridajte na intenzite a vylepšite si vertikálny výskok

Keď sa vám už podarilo dosiahnuť základnú úroveň sily, ako ju zmeníte na explozívny výkon v čo najkratšom čase?

Výskum ukazuje, že veľké týždenné zvýšenia intenzity cvičenia dramaticky zvýšia výkon, čo sa prejaví najmä vo vertikálnom výskoku.

Štúdia z roku 2011 porovnala zlepšenie sily, výkonu a výšky výskoku pri dvoch plyometrických tréningových programoch u vysokoškolských atlétov, ktorí sa aktívne venovali basketbalu alebo volejbalu.

Trojtýždňový plyometrický program (tri tréningy za týždeň), ktorý využíval výrazné zvýšenie intenzity aj objemu, rezultoval v zlepšenie vertikálneho výskoku.

Tu je príklad použitého tréningového programu:

Počas prvého týždňa účastníci vykonali 40 výskokov na 20 cm vysokú podložku, počas druhého týždňa vykonali 70 výskokov na 60 cm vysokú podložku a počas posledného týždňa 70 zoskokov z tej istej výšky, no s pridaným dvojkilovým závažím (VIDEO).

Účastníci štúdie zlepšili svoj vertikálny výskok po troch týždňoch v priemere o 8%. Po dvoch týždňoch od skončenia tréningového programu sa ich výskok zlepšil dokonca o 12,8%.

Prečo došlo k zlepšeniu vertikálneho výskoku 2 týždne po ukončení tréningu?   

Tréning výbušnej sily sa zameriava na adaptácie v tzv. naťahovaco-skracovacom cykle (stretch-shortening cycle – SSC) – elastickej zložke svalov, vďaka ktorej „pružíme“. Výskumníci sú presvedčení, že náhle zvýšenie intenzity aj objemu cvičenia poškodí svaly a na chvíľu utlmí ich funkciu – podobne ako svalová horúčka po cvičení s činkami. Po dostatočnom čase na regeneráciu tkanív je sval ešte funkčnejší a silnejší.

Čo si z toho odniesť?

Keď trénujete pre zlepšenie výkonu, regenerácia je nenahraditeľná. Viacero systémov v tele potrebuje čas na rekuperáciu: centrálny nervový systém, svalové tkanivá aj svalovo-šľachové jednotky naťahovaco-skracovacieho cyklu.

Buďte pri plyometrickom tréningu viackrát v týždni opatrní. Tento tréning je určený pre atlétov s vysokou základnou úrovňou sily (atléti, ktorí dokážu robiť drepy s dvojnásobkom svojej hmotnosti). Nováčikom neodporúčame viac ako dva plyometrické tréningy do týždňa.

Do tréningu pridajte unilaterálne plyometrické cviky. Porovnanie plyometrického tréningu nôh unilaterálne a bilaterálne ukázalo, že unilaterálny tréning vyprodukoval 11% zlepšenie maximálnej sily v porovnaní so 6% nárastom pri bilaterálnom cvičení.

Využívajte komplexný tréning, v ktorom po cviku s maximálnou hmotnosťou nasleduje cvik zameraný na výbušnosť – vertikálny výskok. Submaximálna záťaž aktivuje SSC, čo vám umožní generovať väčšiu explozívnu silu.

Najefektívnejšie sú šprinty

Tvarovanie tela nie je príjemný proces. Ak nie ste v kondícii, vaše svaly budú ledva plakať a pľúca horieť. Zopár šprintov a váš mozog vám povie, že ak neprestanete, ihneď zomriete.

Tieto poplašné signály sú normálne. Najlepším spôsobom ako sa ich zbaviť je využiť program, ktorý vyvolá nasledujúce adaptácie:

1) Zväčšenie objemu kyslíka, ktorý krv doručuje do svalov

2) Lepší odvod odpadových látok, ktorý zredukuje stratu svalovej sily, ku ktorej dochádza pri akumulovaní iónov vodíka

3) Zvýšenie elasticity pľúc, aby boli schopné lepšie spracovávať kyslík

4) Efektívnejšia mobilizácia tukov a sacharidov na zabezpečenie energie

Intervalové šprinty spĺňajú všetky tieto ciele. Vyžadujú si krátke tréningy (menej ako 25 minút), pričom spomínané adaptácie sa dostavia už po štyroch týždňoch.

Bayatova štúdia z roku 2011 poskytuje jeden z modelov:

Skupina aktívnych vysokoškolákov vykonávala jeden z dvoch tréningov trikrát v týždni po dobu jedného mesiaca:

– 30-sekundové maximálne šprinty, 3 – 5 opakovaní, 4-minútový oddychový interval

– 30-sekundové mierne šprinty (polovičná intenzita), 6 – 10 opakovaní, 2-minútový oddychový interval

Oba tréningy boli efektívne, najväčšie adaptácie sa však prejavili v prvej skupine. Šlo najmä o zlepšenie v nasledujúcich ukazovateľoch:

1) Väčší maximálny výkon

2) Dlhšia výdrž

3) Väčšia aeróbna kapacita

4) Lepšia schopnosť svalov odstrániť akumulované odpadové látky

Čo si z toho odniesť?

Kondičné tréningy s miernou intenzitou sú najlepšou voľbou pre začiatočníkov, pretože sú menej mentálne náročné. Ak však redukujete intenzitu, zabezpečte väčší tréningový objem.

Pre súťažných atlétov a odporcov kardia sú najideálnejšou voľbou šprinty. Sú efektívne a vyžadujú menej času na cvičenie. Päť 150-sekundových šprintov s primeranou prestávkou a máte odcvičené.

Svaly ASAP? Pomôžu doplnky výživy

Zlou správou pre každého, kto chce rýchlo získať svalnaté telo je, že prvé viditeľné zmeny prichádzajú až po šiestich týždňoch. Dobrou správou je, že existujú dve zbrane, ktoré môžu urýchliť prvé výsledky:

1) Optimalizovanie stravy a tréning zameraný na chudnutie

2) Dopĺňanie stravy srvátkovým proteínom, kreatínom a ďalšími stimulantmi ako kofeín, karnitín či beta-alanín

Štúdia z roku 2007 ukazuje silný efekt, ktorý môže strategicky zvolená suplementácia poskytnúť.

Muži-kulturisti, ktorí suplementovali kombináciou kreatínu, proteínu a sacharidov trikrát denne spolu s tréningom, pribrali o tri kilá svalovej hmoty viac než skupiny, ktoré suplementovali len proteínom či kombináciou proteínu a sacharidov.

Výsledky jednotlivých skupín boli nasledovné:

Skupina, ktorá suplementovala proteínom, sacharidmi a kreatínom, dosiahla nárast svalovej hmoty 7 kg, stratila 2,2% telesného tuku a zvýšila svoje maximum v drepoch o 34,7 kg (na 156,9 kg) a pri tlaku na lavičke o 22,4 kg (na 130,7 kg).

Skupina, ktorá suplementovala proteínom a sacharidmi, dosiahla nárast svalovej hmoty 4 kg, stratila 0,7% telesného tuku a zvýšila svoje maximum v drepoch o 23 kg (na 149,8 kg) a pri tlaku na lavičke o 9 kg (na 121 kg).

Skupina, ktorá suplementovala len proteínom, dosiahla nárast svalovej hmoty 5 kg, znížila objem telesného tuku o 3,6%, zvýšila svoje maximum pri drepoch o 24,8 kg (na 148 kg) a maximum pri tlaku na lavičke o 11,3 kg (na 121,6 kg).

Dôkazy o výraznom svalovom raste v skupine, ktorá suplementovala kreatínom, boli viditeľné v troch rôznych fyziologických úrovniach:

1) Väčší nárast štíhlej svalovej hmoty

2) Väčší nárast vlákien typu IIa a IIx

3) Zvýšenie množstva kontraktilného proteínu, ktorý umožňuje tréning s väčšími hmotnosťami

Čo si z toho odniesť?

Štúdia trvala 12 týždňov. Trojmesačný tréningový program nie je práve optimálne dlhý pre tých, ktorí chcú vidieť výsledky ihneď. Keďže je nárast svalovej hmoty a sily progresívnym procesom, tieto výsledky ukazujú, že ak telu zabezpečíte dostatok živín a tvrdého tréningu, svaly jednoducho budú rásť.

 

Komentáre

Related posts

Leave a Comment