Chcete schudnúť? Začnite skôr, než vojdete do fitka

Inzulínová rezistencia a chudnutie

Rob také a také cviky. Jedz vtedy a vtedy, to a to. Takto schematicky sa začína každý „návod“ na to, ako sa pustiť do boja s nelichotivou postavou či zlou kondíciou.

Mali by ste však vedieť, že existuje ešte niečo dôležitejšie. Niečo viac a niečo skôr. Tajomstvo. Prvá vec, ktorú musíte zlepšiť, skôr než vojdete do fitnescentra. Musíte si zlepšiť inzulínovú senzitivitu.

Je možné, že slovné spojenie „inzulínová senzitivita“ počujete prvýkrát, preto v nasledujúcich odsekoch príde krátke objasnenie.

Ak je Vaše telo rezistentné (odolné) voči inzulínu, máte problém. Takéto telo preferuje ukladanie tuku pred jeho spaľovaním. Inzulínová rezistencia spôsobuje vnútorné zápaly a ďalšie zdravotné problémy. Žiaden človek nie je 100% rezistentný na inzulín, no čím viac ste, tým intenzívnejšie môžu byť negatívne príznaky tohto stavu:

  • Redukovaný výkon
  • Zlý spánok a častá únava
  • Pomalá regenerácia
  • Dlhšia a intenzívnejšia svalová horúčka
  • Vedie k cukrovke II. typu
  • Zvyšuje hladinu triacylglycerolov a zvyšuje riziko srdcových ochorení

Netreba sa však obávať. Stačí zmeniť rutinu bežného dňa a zvýšite senzitivitu organizmu na inzulín.

Čo je inzulín a prečo je dôležitý?

Inzulín je hormón, ktorý vylučuje pankreas (podžalúdková žľaza). Pri trávení jedla sa sacharidy v potrave menia na cukor v krvi (glukózu). Inzulín má na starosti naviazať na seba glukózu a dopraviť ju do svalov ako glykogén (zdroj energie pre svaly) alebo uložiť ako tuk. Ak ste zdravý a všetko funguje optimálne, organizmus preferuje najskôr doplniť zásoby glykogénu a až potom zvyšnú glukózu uložiť do tukových tkanív.

Čím je telo rezistentnejšie na inzulín, tým viac je potrebné inzulínu v pankrease vyprodukovať na to, aby doručil glukózu tam, kam treba. Bunky už totiž na „štandardné“ množstvá inzulínu nereagujú tak dobre a inzulín sa na ne nemôže naviazať. Čím viac je však inzulínu v obehu, tým viac glukózy sa uloží rovno do tuku.

A ako sa inzulínová rezistencia zhoršuje? Okrem iného ju má na svedomí nadmerná konzumácia sacharidov (najmä jednoduchých cukrov) či nedostatok spánku alebo fyzickej aktivity. Faktorov je, samozrejme, viac.

Ako s inzulínovou rezistenciou bojovať?

Silový tréning a anaeróbne aktivity

Cvičenie je pre zvyšovanie inzulínovej senzitivity absolútne esenciálne, pretože sú to práve svaly, ktoré pri a po o tréningu intenzívne potrebujú (a spotrebúvajú) palivo – glykogén. Aj keď práve necvičíte, svaly spotrebujú väčšinu glukózy v krvi (70 až 90 percent). Cvičenie radikálne zvyšuje ich dopyt. Stav po cvičení, kedy svaly absorbujú všetku dostupnú glukózu, je liekom na inzulínovú rezistenciu. Zvyšuje totiž senzitivitu na inzulín najmenej na 24 hodín po silovom tréningu.

Štúdie ukazujú, že nápomocné sú všetky formy fyzickej aktivity, najväčší vplyv však má anaeróbne cvičenie, pretože buduje svalovú hmotu a zvyšuje dopyt po energii. Na každé zvýšenie svalovej hmoty o 10% pripadá 11% redukcia inzulínovej rezistencie.

Vytrvalostný tréning

Ak silno preferujete vytrvalostný tréning, dobrá správa je, že aj tento má pozitívny efekt na inzulínovú senzitivitu, aj keď funguje iným spôsobom ako anaeróbne cvičenie. Vytrvalostný tréning zvyšuje inzulínovú senzitivitu znížením množstva inzulínu, potrebného na „upratanie“ glukózy z krvného obehu.

Háčik je v tom, že na výrazné benefity takéhoto tréningu musia byť svaly zvyknuté. Ak ste teda bežec, budú inzulínovo senzitívnejšie svaly nôh, no menej v hornej časti tela.

Znížte príjem sacharidov

Kľúčom k optimálnej miere príjmu sacharidov je prispôsobenie sa genetike a situácii. Žena v stredných rokoch s nadváhou a sedavým zamestnaním má úplne inú potrebu sacharidov než aktívny športovec.

Nedávna štúdia preukázala, že pre ľudí s nadváhou a inzulínovou rezistenciou či cukrovkou je na zlepšenie inzulínovej senzitivity vhodná nízkosacharidová, vysokoproteínová strava. Dokonca lepšia než nízkotučná, stredomorská či iná, považovaná za zdravú.

Vysokobielkovinová diéta vyvolala najväčšie zmeny v inzulínovej senzitivite a telesnej kompozícii. Zlepšila aj stav zápalov vo vnútri organizmu a tukový profil. Odporúčaním výskumníkov je jesť viac bielkovín, vyhýbať sa cukru a jesť viac zeleniny.

Ak máte sedavé zamestnanie a nadváhu, vyskúšajte nízkosacharidovú stravu (menej než 50 gramov sacharidov na deň). Ak patríte k štíhlejším, obmedziť sacharidy stačí na 100 až 200 gramov denne, prípadne môžete skúsiť sacharidové vlny. Športovci majú dobré výsledky s väčším množstvom sacharidov v tréningové dni a malým množstvom v netréningové dni.

Ak jete sacharidy, pridajte k nim jedlo, ktoré zvyšuje inzulínovú senzitivitu

Jablčný ocot, zelený čaj, orechy a korenia patria medzi potraviny, ktoré zvyšujú inzulínovú senzitivitu.

Jablčný ocot zlepšuje funkciu pankreasu, takže telo vylúči menej inzulínu ako odpoveď na zjedené sacharidy. To je užitočná vlastnosť, pretože pri konzumácii nadmerného množstva sacharidov zvykne pankreas „prehnať“ odhad potrebného množstva inzulínu.

Zelený čaj, škorica, kurkuma a ďalšie koreniny či orechy majú podobný efekt.

Vyberajte si potraviny s nižším glykemickým indexom

V najjednoduchšej forme to znamená zvoliť si skutočné, živé potraviny pred ich spracovanou, rafinovanou verziou.

Optimalizujte príjem tuku a omega mastných kyselín

Vyhýbajte sa transmastným tukom, vždy a všade. Patria k nim aj čiastočne hydrogenované a stužované oleje a margaríny, používané v pečive.

Znížte príjem rastlinných olejov bohatých na omega-6 tuky. Repkový, slnečnicový, kukuričný a ďalšie rastlinné oleje sú na ne príliš bohaté.

Omega-6 tuky prijímajte z prírodných zdrojov – orechov, semien či olivového oleja.

Snažte sa čo najviac vyrovnať príjem omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Dobrými zdrojmi omega-3 tukov sú ryby.

Majte dostatok horčíka

Horčík je „minerál inzulínovej senzitivity“, lebo má pozitívny vplyv na inzulínové receptory buniek v celom tele.

Varte, chlaďte a zohrievajte sacharidy – zvýšite podiel vlákniny

Ak zjete jedlo s vysokým podielom sacharidov, zvyčajne vyvolá rýchle zvýšenie množstva cukru v krvi. Odolná vláknina (z angl. resistant starch), ktorú obsahujú sacharidové potraviny, nepodlieha tráveniu a nenarúša hormonálny systém a rovnováhu. Čím viac odolnej vlákniny potravina obsahuje, tým miernejšie ovplyvňuje hladinu glukózy a navyše zlepšuje mikrobiálne prostredie našich čriev.

Zvýšiť podiel odolnej vlákniny v jedlách môžete tak, že ich po varení necháte vychladnúť a znovu ich zohrejete. Tento proces mení štruktúru sacharidov a transformuje časť z nich na odolnú vlákninu.

Eliminujte tekutú fruktózu

Tekutá fruktóza spôsobuje inzulínovú rezistenciu a je spájaná aj s množstvom brušného tuku. To je zaujímavé vzhľadom na fakt, že na rozdiel od glukózy je fruktóza spracúvaná pečeňou a nestimuluje vyplavovanie inzulínu. Ak však zjete fruktózy viac, ako dokáže pečeň spracovať, prichádzajú metabolické problémy, ktoré narúšajú inzulínovú signalizáciu a spôsobia ukladanie fruktózy do tukových tkanív.

 

Komentáre

Related posts

Leave a Comment