Chcete ploché brucho? Týchto 9 zásad vám k nemu pomôže

Ploché brucho

Možno viete, že „brušáky“ sú už dávno von z hry. Prečítajte si, čo je naozaj dôležité, ak chcete dosiahnuť ploché brucho, či dokonca sixpack.

Ak zdvíhate činky už nejaký ten čas, zrejme ste to už počuli: najlepším receptom na tréning brušných svalov sú klasické cviky ako drepy, mŕtve ťahy či zhyby. Typické izolované „brušáky“ sú stále veľmi populárne, ale v porovnaní s týmito cvikmi predstavujú skôr stratu času.

Cvičenie nestačí, pre pekne vyformované brucho je dôležité aj správna strava – to je tá druhá stará pravda.

Problémom je, že všetky tieto zaručené pravdy nám neponúkajú cenné detaily o tom, koľko a ako trénovať, prípadne na čo sa v stravovaní sústrediť. Šanca, že sa nám do našeho plánu zamiešajú aj nejaké chyby, ktoré nás zdržia v ceste za úspechom, je tak veľmi veľká.









Keď sa povie „ploché brucho“, každý si pod tým predstaví iný cieľ. Niekto túži dostať na svetlo sveta každý priamy či šikmý brušný sval a „zaobstarať“ si tak sixpack. Väčšine ľudí však stačí stiahnuť centimetre v páse a zbaviť sa tuku. Vyrysovaných šesť tehličiek považujú už za luxus.

V nasledujúcich deviatich bodoch si ujasníme, ako trénovať pre ploché brucho a ako sa vyhnúť najčastejším chybám. Povieme si, čo robiť, aby ste svoje brušné svaly mohli hrdo ukázať svetu a dosiahli ich efektívne – s čo najmenším možným úsilím.

Určte si priority

… kde začať a aká je vaša aktuálna kondícia?

Väčšina ľudí sa potrebuje najskôr zbaviť určitého percenta telesného tuku. To sa podarí, keď v tele vytvoríte energetický deficit – vydáte viac energie, než prijmete v jedle a nápojoch.

Druhou najčastejšou prioritou býva posilnenie svalov brucha a trupu (vrátane chrbta). Najmä, ak ste nováčikom v dvíhaní činiek. Svaly spodného chrbta a brušné svaly vytvoria solídny základ pre štíhly pás. Sústreďte sa preto v tréningu na základné viackĺbové cviky ako drepy, mŕtvy ťah, rôzne variácie výpadov, tlaky a ťahy.

Ak ste trénovaný športovec a percento tuku vo vašom tele je nízke, vašou prioritou by malo byť posilňovanie a samotné budovanie brušných svalov. Ak už máte veľmi dobre vyvinutú silu (napríklad dokážete drepovať 1,5 až 2-násobok vašej hmotnosti), pokračujte vo svojom tréningu a pridajte si celotelové cviky posilňujúce brucho (napríklad príťahy nôh vo vise: https://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w). Ak je vaša sila priemerná, najskôr sa sústreďte na vyššie uvedené viackĺbové cviky a sústreďte sa na zvyšovanie záťaže.

Ploché brucho vzniká v kuchyni

… a nemáme na mysli brušáky na kuchynskej linke.

Základné pravidlo znie: Jedzte vysokokvalitné potraviny bohaté na bielkoviny, skombinujte ich s množstvom zeleniny, ovocia a zdravých tukov (organické maslo, kokosový a olivový olej, orechy a semienka, orechové maslá, prirodzené živočíšne tuky, ghee). Teda SKUTOČNÉ a pre telo prirodzené potraviny.

Každé vaše jedlo by malo obsahovať bielkoviny a tuky. Najjednoduchšie zdroje sú mäso, ryby a vajíčka, keďže živošíšne bielkoviny obsahujú všetky dôležité aminokyseliny.

Príjem sacharidov si rozvrhnite podľa vašej genetiky, množstva tuku v tele aj podľa toho, koľko sa hýbete a vydáte energie. Ak je vaším cieľom chudnutie tuku, prijímajte väčšinu sacharidov zo zeleniny a ovocia. Ak sa rozhodnete pre veľmi nízky príjem sacharidov (menej ako 50 gramov na deň), zaraďte každých 5 až 7 dní do jedálnička sacharidy s väčším glykemickým indexom – zemiaky, sladké zemiaky, varené obilniny (ryža, ovos).

Prijímajte dostatok kalórií

… najlepšie je také chudnutie, pri ktorom nehladujete a cítite sa pohodlne. Optimum je príjem 1.500 kCal denne a viac.

Najhorším rozhodnutím pre ploché brucho sú drastické diéty s príjmom menej ako 1.500 kCal denne. Vaše telo sa veľmi rýchlo prepne na „krízový režim“ a spomalí metabolizmus s cieľom šetriť zásoby energie. Tak budete jesť menej a menej a zároveń menej a menej energie spaľovať.

Radikálne zníženie príjmu kalórií zároveň zvyšuje hladinu hormónu kortizolu, ktorý odbúrava energiu zo svalov v čase, keď je príjem potravy nízky. Dlhodobo zvýšený kortizol v tele udržiava telo v strehu a v očakávaní stresu a hladovania. Tak napomáha nášmu telu uskladňovať tukové zásoby – teda robí presne to, čo nechceme.

Keď zredukujeme príjem kalórií, príde hlad. Proti nemu nám už nezostávajú iné zbrane (keďže jedlo sme si zakázali), než sila vôle. Tento prístup je však pre nás veľmi stresujúci a opäť zvyšuje hladinu kortizolu. Pre naše zdravie a ani pre brušné svaly preto nie je vôbec dobrý.

Trénujte silovo

… prihovárame sa za klasické cviky. Koniec hodinám na bežiacom páse.

Klasické cviky sú pre budovanie brušných svalov najlepšie. Sú to drepy, mŕtvy ťah, zhyby na hrazde a tlaky.

Brucho najlepšie reaguje na tréning s vašou najvyššou možnou záťažou a s nízkym počtom opakovaní, pretože brušné svaly sú prevažne tvorené rýchlymi svalovými vláknami, ktoré reagujú na anaeróbny pohyb (teda nie na dlhé kilometre behu).

Ideálne posilnia svaly spodného chrbta a zadnej strany nôh. Všetky tieto svaly vytvoria základ pre pevné a vyrysované brucho.

Nezabúdajte na trup

… pri cvikoch ho majte vždy stabilizovaný. Žiadne „vystrčené brucho“ pri mŕtvom ťahu!

Naučte sa správnym pohybom pri cvičení. Trénujte stabilizáciu trupu napríklad pri V-sedoch s jednou nohou.

Výborným cvikom sú obrátené sedy s pokrčenými nohami. Keď ich zvládnete, vyskúšajte variáciu s vystretými nohami.

Priamy brušný sval pomôže posilniť aj tak trochu zabudnutý cvik zvaný pullover.

Urýchlite chudnutie pomocou šprintov

… intervalový tréning „opravuje“ váš metabolizmus a pomáha telu spaľovať energiu.

Využite šprinty dvakrát týždenne ako doplnok k vášmu silovému tréningu.

Šprit pre začiatočníkov: Model 30-20-10 predstavuje 30 sekúnd joggingu, 20 sekúnd behu v miernom tempe a 10 sekúnd šprintu v maximálnom tempe. Opakujte 5 minút. Spravte 4 série s prestávkou 2 minúty.

Šprint pre pokročilých: Klesajúci model. Skúste šprintovať naplno 400 metrov, oddychujte 4 minúty, šprintujte 300 metrov, oddychujte 3 minúty, šprintujte 200 metrov, oddychujte 2 minúty a po 100-metrovom šprinte oddychujte 1 minútu. Spravte štyri série s prestávkou 2 minúty.

Skúsený atlét: Tréning interval-odpočinok. Šprintujte 30 sekúnd vo vysokej intenzite (90 percent vašej maximálnej rýchlosti) s 30-sekundovou fázou oddychu, pri ktorej si dáte ľahký jogging. Opakujte 4 krát (teda dokopy 4 minúty).

Sústreďte sa na dýchanie

… prečo jogíni nie sú len smiešni ľudia v legínach, ale často aj majitelia plochých brušných partií? Vedia správne dýchať – priamo do brucha!

Hlboké dýchanie „do brucha“ zapája brušné svaly pri cvičení. Štúdie však ukazujú, že veľa ľudí netuší, ako správne dýchať a brucho z tejto záležitosti úplne vynecháva. Pritom správne dýchanie pomôže zapojiť priamy brušný sval aj spodný chrbát do cvičenia oveľa viac než keď dýchame plytko.

Šetrite svoj čas a peniaze

… nemrhajte ich na zbytočné prístroje, podporné lieky či programy, ktoré sľubujú zaručené a rýchle schudnutie z brucha.

Izolované „brušáky“ nepomôžu pri redukcii tuku. Môžu síce aktivovať priamy brušný sval, ale nepomôžu ani pri jeho budovaní.

Izometrické cviky ako napríklad „doska“ môžu zlepšiť silu stredu tela, ale rovnako nepomôžu pri raste svalov brucha.

Brušné svaly sa formujú na dovolenke

… prečo je dôležité, dať si pozor na stres.

Hormón stresu kortizol je zodpovedný za ukladanie tukových zásob na našom tele. Zvýšený kortizol sa odrazí najmä na „pneumatike“ na bruchu.

Nie je to jednoduchá záležitosť, zbaviť sa stresu. Je to každodenná snaha, ktorá zahŕňa správnu výživu, dostatok spánku, hlboké dýchanie, nastavenie priorít, optimistický pohľad na život a množstvo ďalších vecí.

Ľudia radi tento fakt prehliadajú, pretože vyrovnať sa so stresom nie je jednoduché. Vyžaduje si to zmeny v životnom štýle, no dnes už všeobecne platí, že brušné svaly sa formujú nielen vo fitku a v kuchyni, ale aj na dovolenke.

Voľne preložené z Nine True Tips for Amazing Abs: http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1208/Nine_True_Tips_for_Amazing_Abs.aspx

Komentáre

Related posts

Leave a Comment