Chcete konečne zmenšiť porcie, ale bojíte sa hladu? S týmito 8 tipmi už nemusíte

Menšie porcie

Ak sa snažíte zhodiť pár kíl, možno si vyberiete aj cestu zmenšovania porcií. Ako však ubrať na tanieri tak, aby ste neboli vzápätí hladný? Našťastie existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete využiť, a hlad vás nezaskočí ani pri menších porciách.

1. Polovicu taniera zaplňte zeleninou

Zelenina je plná vody a vlákniny, no má len minimum energie. Nahradením škrobovitej prílohy zeleninou môžete zaplniť žalúdok do rovnakej miery, no zároveň príjmete podstatne menej kalórií.

Výskum ukázal, že množstvo jedla je kľúčovým faktorom pri pocite sýtosti. V jednej štúdii dostali účastníci na obed rovnaké množstvo cestovín, no s rôznym množstvom pridanej zeleniny. Subjekty v štúdii zjedli rovnaký objem potravy bez ohľadu na to, aké zastúpenie v nej mala zelenina. To znamená, že tí, ktorí zjedli najviac zeleniny, zároveň prijali najmenej kalórií a pritom si to ani nevšimli.

Pri zmenšovaní porcií teda skúste ubrať na všetkom okrem zeleniny a chýbajúce miesto na tanieri zakryť práve zeleninou.

2. Bielkoviny jedzte v každom jedle

Veda opakovane ukázala, že bielkoviny zvyšujú pocit sýtosti viac ako sacharidy i tuky.

Štúdia z roku 2012 si všímala vplyv vysokobielkovinových jedál na pocity plnosti. Účastníci štúdie jedli porcie s 20- až 30-percentným zastúpením bielkovín. Výskumníci zistili, že jednotlivci, ktorých jedllá boli bohaté na živočíšne bielkoviny, pocítili sýtosť rýchlejšie a tento pocit im vydržal dlhšie – v porovnaní s tými účastníkmi štúdie, ktorí jedli polovičné množstvo bielkovín.

Využitve výhodu bielkovín a zahrňte ich do každého jedla. Zamerajte sa na kvalitné zdroje proteínov, akými sú vajcia, hydina, mliečne výrobky, morské plody a ryby. Rastlinné zdroje bielkovín majú tiež svoje výhody, vrátane fazule, tofu či orechov.

Pár tipov na zvýšenie obsahu bielkovín v jedlách:
– pridajte si do raňajkovej kaše pár lyžíc gréckeho jogurtu
– k tradičným chrumkavým snackom pridajte syr či humus
– rastlinné polievky pokojne znesú uvarené vajíčko
– do väčšiny šalátov môžete pokojne pridať fazuľu či na tvrdo uvarené vajce

3. Hlad je prezlečený smäd

Pitie sladených nápojov vás nezasýti, napriek tomu váš žalúdok naplní kalóriami, ktoré nepotrebujete.

Pohár vody pred jedlom však môže zmenšiť voľnú kapacitu žalúdka a tak znížiť pravdepodobnosť, že sa prejete. V štúdii na dospelých ľuďoch účastníci, ktorí vypili pred raňajkami 500 ml vody, zjedli o 13% menej jedla než tí, ktorí pred jedlom nepili vôbec.

Pitie vody pred jedlom však nemá takýto efekt u mladých ľudí. Nahradenie cukrových nápojov vodov ale pomôže s uberaním kalórií v každom prípade.

4. Začínajte zeleninovou polievkou alebo šalátom

Hoci to môže pôsobiť kontraproduktívne – jesť viac chodov počas obeda – urobíte dobre, ak začnete polievkou či šalátom.

V jednej štúdií jedli účastníci jeden obed týždenne v laboratóriu pod dohľadom počas piatich týždňov. Keď pred hlavným chodom zjedli polievku, celkovo prijali o 20% menej kalorií než tí účasníci, ktorí sa rovno vrhli na hlavný chod.

Rovnaký výskum odhalil podobné výsledky aj v prípade, že si dali účastníci pred hlavným chodom zeleninový šalát. Malý šalát pred cestovinami znížil celkový objem kalórií o 7%, veľký šalát dokonca o 12%.

Zeleninové polievky a šaláty majú niečo spoločné: vysoký obsah vody, vlákniny a nízky obsah kalórií. Táto kombinácia dokáže efektívne zredukovať množstvo prijatej potravy.

5. Používajte menšie taniere a vidličky

Veľkosť riadov a príborov môže ovplyvniť množstvo jedla, ktoré zjete. V jednej štúdii výskumníci zistili, že ľudia zvyknú tanier zaplniť intuitívne do 70%, bez ohľadu na veľkosť taniera. To znamená, že z 25-centimetrového taniera zjedia podstatne viac ako z 20-centimetrového. Čím viac jedla pred očami na tanieri totiž máme, tým viac ho zjeme.

V iných štúdiách zasa zjedli účastníci viac zmrzliny vtedy, keď si ju naberali väčšou lyžičkou. A naopak, menej zjedli pri používaní menšej lyžičky.

Ovládnite silu ilúzie a používajte menšie riady a príbory. Rovnaká porcia bude pôsobiť ako väčšia a zjete menej.

6. Nenechajte sa pri jedle rozptyľovať

Je ľahké nechať sa rozptýliť telefónom, televíziou či hektickým životným štýlom. Nesústredené jedenie nás navádza k tomu, aby sme zjedli viac. A to nie len pri jednom jedle, ale počas celého dňa.

Uvedomované jedenie, teda také, pri ktorom jedlu venujete plnú pozornosť a nenechávate sa rozptyľovať, pomáha vášmu telu všímať si lepšie hlad a sýtosť. Ak sa pri jedle nerozptyľujete, rýchlejšie zistíte, že ste už zjedli dosť na zahnanie hladu.

Sústredenie vám tiež môže pomôcť rozlíšiť medzi fyziologickým a emocionálnym hladom. Keď ste hladný, opýtajte sa samého seba, či skutočne pociťujete fyziologický hlad, alebo chcete jesť len z nudy či kvôli rozptýleniu emócií.

Ak máte zvyk jesť kvôli emóciám, skúste sa pred jedlom napríklad prejsť, zacvičiť si či vypiť šálku čaju. A namiesto sústavného multitaskingu si vyhraďte aspoň 20 minút v čase obeda na koncentrované jedenie. Naučte sa vychutnávať si jedlo, jeho vôňe a chute a precíťte jeho vplyv na svoje telo.

7. Okoreňte si jedlo

Trošku čili či pálivej papriky v jedle vám môže pomôcť zjesť toho menej. Zložka pálivej papriky s názvom kapsaicín totiž dokáže potláčať apetít a hlad.

V jednej štúdii účastníci konzumovali pálivé papriky ako súčasť predjedla a zjedli o 190 kalórií z nasledujúceho obeda i olovrantu menej než tí, ktorí v predjedle pálivú papriku nemali.

Ak nie ste práve fanúšik pálivého, podobný efekt má aj ďumbier (zázvor).

Štúdia na desiatich mužoch s nadváhou zistila, že pitie čaju s ďumbierom na raňajky dokáže utlmiť hlad a znížiť tak kalorický príjem počas dňa.

8. Jedzte viac rozpustnej vlákniny

Vláknina v potravinách nás pomôže rýchlejšie zasýtiť. A potraviny s vysokým podielom rozpustnej vlákniny, napríklad ovsené vločky, hrušky či fazule, sú mimoriadne zasycujúce. To preto, lebo rozpustná vláknina zadržiava viac vody a ľahšie tak naplní naše útroby.

V zažívacom ústrojenstve rozpustná vláknina vytvára hustý gél, ktorý spomaľuje trávenie potravy a odďaľuje hlad.

Nedávno výskumníci odhalili, že pridanie rozpustnej vlákniny v podobe ľanu či chia semienok zvyšuje pocit zasýtenia z jedla. Rovnakí výskumníci zároveň zistili, že využívanie chia semienok redukuje hladinu hormónu grelínu.

Pár jednoduchých tipov na zvýšenie príjmu rozpustnej vlákniny:
– do jogurtu si prisypte pomleté ľanové alebo chia semienka
– ovsenú kašu ozdobte napríklad krájanou hruškou či jablkom
– do polievky môžete pridať fazuľu
– tekvica obsahuje veľa vlákniny bez ohľadu na ročné obdobie
– namiesto sladkostí si pochuťte na ovocí

Zdroj: https://authoritynutrition.com/8-tips-to-reduce-portions/

Komentáre

Related posts