Chcete byť silnejší? Skúste tri zmeny v tréningu

Tréning

Kedy ste si naposledy vo fitness centre poriadne naložili? Alebo aspoň pridali kotúč na činku? Alebo zmenili tréning novými cvikmi? Alebo úplne pomiešali počty sérií, opakovaní a váh?

Ak si nedokážete spomenúť, alebo ak si uvedomujete, že nedosahujete dostatočne dobré výsledky, teraz je čas nejaké zmeny urobiť. Netrúfate si robiť nový plán, prípadne sa vám do toho nechce? Celkom postačí modifikovať ten súčasný. Tri preverené metódy na dosiahnutie väčšej sily zahŕňajú:

Viac sérií a menej opakovaní

Možno toho o cvičení veľa neviete, možno je váš tréner podpriemerný, možno boli dôvody iné, no štandardne cvičíte 10 – 15 opakovaní v sérii a 2 až 3 série. Naučte telo adaptovať sa zmenou tréningu. Skúste 5 až 8 sérií s 5 až 8 opakovaniami. Ak je vašim cieľom zosilnieť, skúste v súčasnom tréningovom pláne zvýšiť počet sérií a ubrať opakovania tak, aby ste mohli cvičiť s vyššími hmotnosťami. Ak chcete zlepšiť pomer svalov a tuku, skúste napríklad 5 až 6 sérií po 8 opakovaní.









Urobiť viac sérií s menším počtom opakovaní umožňuje cvičiť s väčšími hmotnosťami, čo podľa štúdií má za následok zvýšenie sily a zlepšenie telesnej stavby. Navyše takáto zmena pomáha zabiť nudu.

Nechajte stroje tak a dvíhajte činky

Výskumu ukazujú, že lepšiu hormonálnu odozvu má naše telo pri cvičení s tzv. voľnými váhami, teda činkami a jednoručnými činkami, nie pri cvičení na strojoch. Nedávna štúdia potvrdila, že muži, ktorí drepovali s činkou na chrbte vyprodukovali viac rastového hormónu a testosterónu než muži, ktorí robili drepy na stroji. Z lepšej hormonálnej odozvy budú benefitovať muži aj ženy.

Preferujte komplexné cviky a cviky na spodnú polovicu tela

Pre lepšiu telesnú stavbu, viac svalov, sily a menej tuku, sú podľa štúdií i reálnych výsledkov najlepšie cviky zapájajúce celé telo a cviky spodnej polovice tela. Ak na tréningu nerobíte drepy, mŕtvy ťah či výpady, ale ako väčšina cvičíte len hrudník a biceps, prichádzate o veľa. Oveľa lepšie výsledky by ste v rovnakom čase dosiahli pri zakomponovaní spomínaných „celotelových“ cvikov do svojej tréningovej rutiny. Vybudujete tak viac svalov a spálite viac tuku.

Začať môžete zaradením drepov a výpadov či výstupov. Ak už trénujete celé telo, uistite sa, že väčšinu tréningu tvoria cviky so zapojením čo najväčšieho počtu kĺbov: drep, mŕtvy ťah, tlak nad hlavou, príťahy činky v predklone či zhyby.

Zdroj: Black, A., et al. Hormonal Response to Free Eight and Machine Weight Resistance Exercise. Eighth International Conference on Strength Training. Norway: Oslo. 2012.

Komentáre

Related posts

Leave a Comment