Chcete byť do leta vo forme? Skúste to s týmto tréningom

Aj keď do leta ostáva ešte niekoľko mesiacov, treba začať pracovať na letnej forme. Práve niekoľko mesiacov totiž trvá, kým sa forma ukáže. Entuziazmus dosiahnuť do leta postavu snov sa však práve vo februári a marci najviac vytráca – aspoň tak to vyzerá podľa toho, že najviac sa fitká vyľudnia práve v týchto mesiacoch. Vyprcháva aj vaše januárové nadšenie? Pozrime sa spoločne na tréning, ktorý vám pomôže naštartovať prácu na letnej figúre a udrží aj vašu motiváciu na vysokej úrovni.

Do fitka väčšinou začneme chodiť preto, aby sme získali svalovú hmotu, zbavili sa nadbytočného tuku, či oboje. Problémom začiatočníckych tréningov, ktoré sú zamerané na chudnutie, sú však krátke oddychové intervaly. Také krátke, že na ne väčšina začiatočníkov vo fitku zatiaľ nestačí (napríklad pri GVT – german volume training – nemecký objemový tréning). Výsledkom je, že začiatočníci siahnu po malých váhach, ktoré redukujú efekt budovania svalovej hmoty. A pritom práve nová svalová hmota je najlepším spôsobom, ako zefektívniť chudnutie.

Pre tých, ktorí niekoľko mesiacov seriózne netrénovali, či už kvôli sviatkom alebo iným vyrušeniam, bude najlepšie začať so základným bodybuilderským programom v dĺžke 4 až 6 týždňov. Ak ste štíhli, pokojne sa takéhoto programu držte. Ak je vašim primárnym cieľom chudnutie, najskôr si vybudujte základnú silu a svalový výkon, a až potom prejdite na trénigové systémy typu GVT.

Nasledujúci program pozostáva z dvoch tréningov. Jedným 2- až 3-týždňovým s vyšším počtom opakovaní, s tzv. akumulačnou fázou, ktorého cieľom je zvýšenie objemu svalovej hmoty. Po ňom nasleduje 2- až 3-týždňový tréning s nižším počtom opakovaní, s tzv. intenzifikačnou fázou, ktorého cieľom je budovanie sily. Ak ste v poslednom čase žiadnu prestávku vo fitku nemali, teda ste poctivo cvičili aj cez sviatky, môžete pokojne obe fázy skrátiť na 2 týždne. Ak s cvičením len začínate, alebo ste mali dlhšiu prestávku, dodržte trojtýždňovú dĺžku oboch fáz.

Tréningy sú rozdelené na vrchnú a spodnú časť tela. Každý tréning zaraďujeme dvakrát do týždňa. Ideálna sekvencia je trénovať hornú polovicu tela v pondelky a štvrtky, spodnú polovicu tela v utorky a piatky. Ak sa vám pri takomto harmonograme „podarí“ jeden tréning vynechať, môžete si ho pokojne vynahradiť cez víkend.

Všimnete si, že tento program obsahuje len 4 až 5 cvikov počas jedného tréningu, a zároveň nie viac ako päť sérií z každého cviku, vykonávaných v supersériách. Takýto formát umožňuje, aby tréning netrval dlhšie ako hodinu, a to vrátane rozohriatia. Okrem toho, že kratší tréning sa praktickejšie pomestí do rozvrhu dňa, je oveľa jednoduchšie trénovať intenzívne krátky čas. A to najmä v prípade, že ste začiatočník, alebo ste mali prestávku v cvičení.

Cviky boli vyberané tak, aby zaťažili veľké svalové skupiny, čo najvýraznejšie podporuje rast svalovej hmoty i zrýchlenie metabolizmu. Jedinou výnimkou sú cviky na lýtka. Lýtka sú nepoddajné svaly a je ťažké naštartovať ich rast. U väčšiny ľudí by preto nebolo na škodu trénovať ich počas celého roka v každom tréningu.

Cviky využívajú základné vybavenie každého fitka. Ak náhodou niečo vo svojom fitku nenájdete, prípadne sa vám cvik nebude robiť pohodlne, hľadajte náhradu. Ak napríklad vaše fitko nemá lavičku na hyperextenziu chrbta so sklonom 45 stupňov, použite horizontálnu lavičku na extenzie chrbta. Ak nemáte sparinga pri benčprese, robte radšej benčpres na stroji.

A tu je už samotný tréning:

Akumulačná fáza (2 až 3 týždne)

Horná polovica tela
A1. Benčpres, 4 x 6-8, 4010 tempo, prestávka 90 sekúnd
A2. Priťahovanie kladky k bruchu v sede, 4 x 6-8, 3011 tempo, prestávka 90 sekúnd
B1. Tlak na ramená v stoji, neutrálny úchop, jednou rukou, 4 x 6-8, 4010 tempo, prestávka 90 sekúnd
B2. Sťahovanie kladky v sede, neutrálny úchop, 4 x 6-8, 4010 tempo, prestávka 90 sekúnd

Dolná polovica tela
A1. Split squat s prednou nohou na lavičke, 4 x 6-8, 4010 tempo, prestávka 90 sekúnd
A2. Zakopávanie, 4 x 6-8, tempo 4010, prestávka 90 sekúnd
B1. Bočné výstupy na lavičku, 3 x 10-12, tempo 2010, prestávka 75 sekúnd
B2. Extenzia chrbta na 45-stupňovej lavičke, 3 x 10-12, 3011 tempo, prestávka 75 sekúnd
C. Oslie výpony v stoji na stroji, 3 x 10-12, 2111 tempo, prestávka 60 sekúnd

Intenzifikačná fáza (2 až 3 týždne)

Horná polovica tela
A1. Benčpres na rovnej lavici, 5 x 4-6, 4010 tempo, prestávka 120 sekúnd
A2. Priťahovanie činky v predklone, 5 x 4-6, 3110 tempo, prestávka 120 sekúnd
B1. Tlak na ramená v sede, neutrálny úchop, 4 x 5-7, 4010 tempo, prestávka 90 sekúnd
B2. Sťahovanie kladky v sede, úzky neutrálny úchop, 4 x 5-7, 4010 tempo, prestávka 90 sekúnd

Dolná polovica tela
A1. Drepy, 5 x 4-6, 4010 tempo, prestávka 120 sekúnd
A2. Zakopávanie v ľahu, plantarflexia, 5 x 4-6, 4010 tempo, prestávka 120 sekúnd
B1. Výpady, 3 x 8-10, 3010 tempo, prestávka 90 sekúnd
B2. Rumunské mŕtve ťahy, 3 x 8-10, 3010 tempo, prestávka 90 sekúnd
C. Lýtkové výpony v sede, 3 x 20-25, 2111 tempo, prestávka 45 sekúnd

Budete prekvapení, koľko progresu zaznamenáte pri takomto nenáročnom tréningu. Stále musíte trénovať ťažko, ale vďaka takémuto tréningu vám postačí menej času a budete skôr fit.

Zdroj: http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1559/Summer_Shape-Up_Workout.aspx

Komentáre

Related posts