Desať spôsobov, ktorými okamžite zvýšite svoju silu

Keď s činkami len začínate, zosilniete už pomaly aj z pohľadu na fitnescentrum. Môžete drepovať každý deň, každé dva dni alebo len raz do týždňa – a progres sa dostaví. Problém však nastáva, keď si telo začne zvykať na tréning a progres sa spomalí, neskôr zastaví a nakoniec možno aj obráti smerom na začiatok. To vedie k frustrácii a nechuti do ďalšieho tréningu („Veď minule som zdvíhal viac! Ostatní sa posúvajú oveľa rýchlejšie!“ a podobne) .V takýchto prípadoch môžete vyskúšať pár trikov, ktoré instantne zvýšia vašu silu a podporia vás…

Čítať viac

Trénujete príliš tvrdo? Možno robíte chybu

Trénujete tvrdo a ťažko. Zamysleli ste sa však už nad tým, či nie sú vaše tréningy priveľmi náročné a náhodou nesabotujú vaše výsledky? Cieľom efektívneho tréningového programu je zaťažiť telo tak, aby sa nejakým spôsobom adaptovalo – napríklad zvýšením proteínovej syntézy a budovaním svalov, či spaľovaním tuku a redukovaním tukových zásob. Naše telo však dokážeme aj preťažiť do takej miery, že riskujeme zranenie, či príliš stimulujeme odpoveď katabolických hormónov. Tým vytvoríme prostredie, ktoré nie je priaznivé pre dosiahnutie akýchkoľvek pozitívnych adaptácií. Výskum naznačuje, že niektoré „extrémne“ fitnes programy vôbec nemusia…

Čítať viac

7 mýtov, ktoré spomaľujú vaše chudnutie

Mýty o tréningu

Kardio tréning je najlepším spôsobom chudnutia Ako to naozaj je: Kardio (aeróbny tréning) je okrem výnimočnej skupiny absolútnych nováčikov vo fitnes centre absolútne nevhodné pre chudnutie nadbytočných kilogramov. Anaeróbne a intervalové formy sú omnoho efektívnejšie. Účelom aeróbneho cvičenia je trénovať celé telo pre maximálnu efektivitu. Organizmus je schopný veľmi rýchlo sa adaptovať na opakujúce sa aeróbne cvičenie s cieľom využiť čo najmenšie množstvo kyslíka a energie na vykonanie čo najväčšieho objemu práce. Tento fakt však odporuje kontinuálnemu chudnutiu. Nezmeníme to, ide o geneticky zakódovaný mechanizmus pre prežitie v náročných podmienkach. Navyše dlhé obdobie, počas ktorého…

Čítať viac

Šetrite čas a chudnite s intenzívnym silový tréningom

Intenzívny silový tréning pre chudnutie

Čas je vzácny. Ušetrite ho a chudnite vysokointenzívnym silovým tréningom, nie kardiom. Nová štúdia z Talianska ukazuje, že metabolicky intenzívny silový tréningový program, vykonávaný až do zlyhania, vám pomôže schudnúť viac tuku ako tradičné tréningy. Spáli totiž viac kalórií, hoci nie pri samotnom dvíhaní činiek. Termín „intenzita“ sa v tomto prípade nevzťahuje na väčšiu záťaž, ale na cvičebný protokol, ktorý spôsobí metabolický stres. A ten pozitívne ovplyvní energetický výdaj až na 24 hodín po tréningu. Vyššia spotreba kyslíka po cvičení (EPOC – excess post-exercise oxygen consumption) pomôže aj dlhé obdobie…

Čítať viac

Chudnite tuk a priberajte svaly aj v kalorickom deficite. Ako na to?

Chudnite tuk a priberajte svaly aj v kalorickom deficite. Ako na to?

Zbaviť sa pár kilogramov tuku bez toho, aby sme zároveň prišli aj o časť svalovej hmoty, je náročná úloha. Nie však nemožná. Náročný silový tréning a správna dávka bielkovín to dokážu. Štúdia prezentovaná na 8. medzinárodnej konferencii o silovom tréningu v Nórsku sa pokúsila identifikovať ideálnu mieru obmedzenia energetického príjmu tak, aby silový výkon atlétov neutrpel. Štúdie sa zúčastnili elitní atléti, ktorí mali zredukovaný kalorický príjem buď o 500 alebo 1000 kalórií denne. Cieľom bolo „zhodiť“ päť percent telesnej hmotnosti. Výsledky ukázali, že atléti s energetickým príjmom obmedzeným o 500…

Čítať viac

Silový tréning je nevyhnutný aj pre vytrvalcov

Silový tréning aj pre vytrvalostných športovcov

Výskum potvrdzuje, že silový tréning je skvelou metódou zlepšenia výkonu – aj u vytrvalostných športovcov. Nedávna štúdia elitného dánskeho národného cyklistického tímu ukázala, že súbežný silový tréning signifikantne zlepšil výkon v časovke. Zároveň sa prejavil aj úbytkom tku bez výraznej svalovej hypertrofie. Štúdia využila porovnávaciu skupinu, ktorá iba bicyklovala, a súbežnú skupinu, ktorá okrem klasických cyklistických tréningov robila aj periodizovaný silový tréning s váhami od 70 do 88 percent maxima pre jedno opakovanie. Výsledky ukázali, že súbežná kupina stratila 2% telesného tuku, zvýšila silu kvadricepsov o 12% a zlepšila výkon…

Čítať viac

Sabotujete svoje chudnutie? Desať faktorov, kvôli ktorým tuk nejde dole, aj keď cvičíte

Cvičíte, no tuku neubúda?

Čo je pri chudnutí dôležitejšie – strava alebo cvičenie? Otázka stará ako chudnutie samo. Ľudia sa často (a opakovane) sklamú, keď v snahe zhodiť pár kíl tuku začnú navštevovať posilňovňu a – nič. Sú slabé výsledky vo fitku výsledkom zlého cvičenia? Nesprávnej stravy? Alebo nefunguje niečo iné? Rešerš od výskumníkov z University of New South Wales v Austrálii skúša nájsť odpoveď na otázky z prvého odseku bližším pohľadom na veľa faktorov, ktoré môžu ovplyvniť naše chudnutie ako výsledok snahy z posilňovne. My sa na tieto faktory pozrieme, aby ste im…

Čítať viac

Päť príkladov negatívneho myslenia, ktoré musíte pri chudnutí prekonať + NÁVOD

Negatívne myslenie

Pokiaľ nie ste mimoriadne silný jedinec, budete si práve vy sami najväčšou prekážkou v boji s tukom. To, čo sa odohráva vo vašom mozgu, má najväčší vplyv na dosiahnutie vášho vytúženého tela. Zrejme najznámejším limitujúcim prístupom je „všetko alebo nič“. Zvykneme si hovoriť: „Och, dnes som si už pos*al diétu pizzou, tak to už rovno môžem dojesť aj tento koláč a rozmraziť dezert. Začnem s diétou znovu zajtra.“ Vidíte logiku v tom, aby ste prepichli zvyšné tri pneumatiky, keď dostanete defekt na svojom aute? Tak prečo sabotujete stravu rovnakým princípom?…

Čítať viac

Kedy je najlepší čas na tréning?

Kedy je najlepší čas na tréning

Inštinktívne viete, že najlepší čas na tréning je vtedy, keď sa cítite nabitý energiou, a zrovna nesedíte v práci či škole. Individuálne rozdiely v ideálnom čase na tréning pramenia vo fakte, že každý z nás má inú chronobiológiu – cirkadiánny rytmus. Výskum v tejto oblasti odhalil niekoľko zaujímavých poznatkov: Pri anaeróbnom tréningu, napríklad posilňovaní, štúdie označujú za najvhodnejší čas pokročilé poobedie a skorý večer. Pozitívny efekt tréningu v tomto čase sa najviac vzťahuje na našu produkciu maximálneho výkonu – teda na schopnosť vyvinúť maximálnu silu v čo najkratšom čase. Pri…

Čítať viac

Výhody a nevýhody: Kardio vs intervalový tréning

Kardio vs intervalový tréning

Väčšina ľudí si pod pojmom „kardio“ stále predstavuje hodiny strávené na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli. Len málokedy takéto kardio produkuje vzrušenie či vášeň. Častejšie ho neznášame, skracujeme ho alebo jednoducho ignorujeme. Existuje alternatíva kardia, ktorá je atraktívnejšia? Existuje. A volá sa intervalový tréning. Robíme ho vtedy, keď striedame krátku aktivitu v maximálnej intenzite s prestávkami. Najjednoduchším intervalovým tréningom sú šprinty, ale efektívne môžu byť aj miernejšie formy. Obyčajné striedanie rýchlejšej chôdze do kopca s pomalou chôdzou počas 30 minút môže výrazne zlepšiť vašu fitnes úroveň. Pozitívom intervalového tréningu je,…

Čítať viac