Šetrite čas a chudnite s intenzívnym silový tréningom

Intenzívny silový tréning pre chudnutie

Čas je vzácny. Ušetrite ho a chudnite vysokointenzívnym silovým tréningom, nie kardiom. Nová štúdia z Talianska ukazuje, že metabolicky intenzívny silový tréningový program, vykonávaný až do zlyhania, vám pomôže schudnúť viac tuku ako tradičné tréningy. Spáli totiž viac kalórií, hoci nie pri samotnom dvíhaní činiek. Termín „intenzita“ sa v tomto prípade nevzťahuje na väčšiu záťaž, ale na cvičebný protokol, ktorý spôsobí metabolický stres. A ten pozitívne ovplyvní energetický výdaj až na 24 hodín po tréningu. Vyššia spotreba kyslíka po cvičení (EPOC – excess post-exercise oxygen consumption) pomôže aj dlhé obdobie…

Čítať viac

Chudnite tuk a priberajte svaly aj v kalorickom deficite. Ako na to?

Chudnite tuk a priberajte svaly aj v kalorickom deficite. Ako na to?

Zbaviť sa pár kilogramov tuku bez toho, aby sme zároveň prišli aj o časť svalovej hmoty, je náročná úloha. Nie však nemožná. Náročný silový tréning a správna dávka bielkovín to dokážu. Štúdia prezentovaná na 8. medzinárodnej konferencii o silovom tréningu v Nórsku sa pokúsila identifikovať ideálnu mieru obmedzenia energetického príjmu tak, aby silový výkon atlétov neutrpel. Štúdie sa zúčastnili elitní atléti, ktorí mali zredukovaný kalorický príjem buď o 500 alebo 1000 kalórií denne. Cieľom bolo „zhodiť“ päť percent telesnej hmotnosti. Výsledky ukázali, že atléti s energetickým príjmom obmedzeným o 500…

Čítať viac

Ako pribrať rýchlo a bezpečne?

Ako pribrať rýchlo a bezpečne

Približne dve tretiny obyvateľov Európskej únie trpia nadváhou či obezitou. Avšak existuje aj skupina ľudí, ktorá má úplne opačný problém – nedokáže pribrať. Zdá sa vám to ako banálny problém? Nemalo by. Podváha je totiž pre zdravie rovnako riziková ako nadváha. Navyše, väčšina ľudí s nízkou hmotnosťou má problém najmä pribrať svaly. Či už ste klinicky podvyživený, alebo jednoducho „hard gainer“ súperiaci so svalmi, princípy riešení vášho problému sú rovnaké. Čo vlastne znamená podváha? Podváha je charakterizovaná indexom telesnej hmotnosti (BMI) s hodnotou 18,5 alebo menej. Pri tejto hmotnosti môže…

Čítať viac

Osem najlepších suplementov pre podporu testosterónu

Ashwagandha

Testosterón je kľúčový mužský sexuálny hormón, no je tiež dôležitý aj pre ženy. Hrá kľúčovú úlohu pri raste svalov, chudnutí tuku a optimálnom zdraví. Hladina testosterónu je však u mužov v súčasnosti nižšia než kedykoľvek predtým. Hlavnou príčinou je nezdravý životný štýl. Suplementy na podporu testosterónu môžu pomôcť so zvýšením hladiny tohto hormónu. Fungujú buď priamo zvyšovaním vylučovania testosterónu či súvisiacich hormónov, alebo prevenciou zmeny testosterónu na estrogén. Viacero suplementov už má za sebou aj vedecké štúdie, ktoré potvrdili ich účinky. My vyberáme najlepších osem z nich. Kyselina d-aspartámová Kyselina…

Čítať viac

Píše Daniel Mitera: Sacharidy – kedy ich jesť a kedy radšej obmedziť?

Aby som zvýšil efektívnosť tohto článku, posnažím sa o čo najjednoduchšie zadefinovanie nasledujúcich pojmov: Inzulín: je hormón produkovaný pankreasom. Umožňuje, aby sa glukóza z potravy dostala do vnútra bunky a tam bola premenená na energiu. Inzulínová rezistencia: možno ju definovať ako stav, pri ktorom normálne množstvo inzulínu – hormónu, ktorý sa vylúči po konzumácii sacharidov, nevyvolá žiadaný efekt v podobe prijatia glukózy (krvný cukor) z krvi do bunky. Následkom nadmernej inzulínovej rezistencie je diabetes 2 typu. Inzulínová senzitivita: Opak inzulínovej rezistencie. Schopnosť prijmať signál inzulínu pre vstrebanie krvného cukru do…

Čítať viac

Výhody a nevýhody: Kardio vs intervalový tréning

Kardio vs intervalový tréning

Väčšina ľudí si pod pojmom „kardio“ stále predstavuje hodiny strávené na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli. Len málokedy takéto kardio produkuje vzrušenie či vášeň. Častejšie ho neznášame, skracujeme ho alebo jednoducho ignorujeme. Existuje alternatíva kardia, ktorá je atraktívnejšia? Existuje. A volá sa intervalový tréning. Robíme ho vtedy, keď striedame krátku aktivitu v maximálnej intenzite s prestávkami. Najjednoduchším intervalovým tréningom sú šprinty, ale efektívne môžu byť aj miernejšie formy. Obyčajné striedanie rýchlejšej chôdze do kopca s pomalou chôdzou počas 30 minút môže výrazne zlepšiť vašu fitnes úroveň. Pozitívom intervalového tréningu je,…

Čítať viac

Zvýšte hladinu rastového hormónu týmito 10 radami

Rastový hormón

Rastový hormón je dôležitý hormón, produkovaný podmozgovou žľazou. Má kľúčovú úlohu pri našom raste, kompozícii tela, obnove buniek a metabolizme. Podporuje tiež rast svalov, sily a výkon pri cvičení, a zároveň urýchľuje regeneráciu po zranení či chorobe. Nízka hladina rastového hormónu môže mať negatívny vplyv na kvalitu života, zvyšuje riziko vzniku rôznych chorôb a zhoršuje tendenciu priberať tuk. Optimálne množstvo rastového hormónu je dôležité najmä počas chudnutia, pri regenerácii po zranení a pri zlepšovaní atletického výkonu. Strava a životospráva majú veľký vplyv na hladinu hormónov, a to aj na rastový…

Čítať viac

Tréningové systémy: Metóda 1-6

Tréningové systémy metóda 1-6

Metóda 1-6, ktorej základom je rôzny počet opakovaní v sériách, môže priniesť značné silové aj objemové prírastky. Za touto metódou stojí koncept neurologického fenoménu s názvom post-tetanická facilitácia (PTF), ktorá bola predmetom značného výskumu. Jedným z prvých výskumníkov v tomto poli bol nemecký silový fyziológ Dietmar Schmidtbleicher, známy najmä vďaka svojej priekopníckej práci na rozvoji silového tréningu. Zjednodušene povedané PTF opisuje proces, pri ktorom je sval schopný dosiahnuť vyšší výkon kontrakcie vtedy, ak mu predchádza silná svalová kontrakcia. PTF využíval napríklad ruský šprintér Valerij Borzov, ktorý na olympiáde 1972 vyhral…

Čítať viac

Tréningové systémy: 10, 8, 6

Workout 10 8 6

Často je náročné vypátrať, kam až siahajú začiatky niektorých tréningových protokolov. Výnimkou nie je ani metóda 10, 8, 6. V roku 1982 Vince Gironda publikoval knihu o podobnej metóde s názvom 10, 8, 6, 15. Program zahŕňal tri série progresívne ťažších váh pri znižovaní počtu opakovaní s nasledujúcou „pumpovacou“ sériou s 15 opakovaniami. Jediným rozdielom pri metóde 10, 8, 6 je teda chýbajúca posledná séria. Jedným zo zástancov metódy 10, 8, 6 bol Bob Perata, majiteľ jedného z prvých fitnescentier s voľnými váhami, kde spolu trénovali kulturisti, vzpierači aj bežná…

Čítať viac

Tréningové systémy: 5 x 5 od Rega Parka

Reg Park 5 x 5

Ak sa rozhodujete pre nový tréningový program, skúste zaloviť v minulosti. Tréningový systém s označením 5 x 5 je klasickým tréningom, ktorý spopularizoval britský bodybuilder Reg Park vo svojej knihe Strength and Bulk Training for Weight Lifters and Bodybuilders (Silový a objemový tréning pre vzpieračov a kulturistov), publikovanej už v roku 1960. Reg Park bol známy aj ako Herkules z rovnomennéh filmu, vyhral amatérsky titul NABBA Mr. Universe a dvakrát zvíťazil na tejto súťaži aj na profesionálnej úrovni. Pri výške 186 centimetrov mal Park obvod ruky takmer 51 centimetrov a…

Čítať viac