Bojíte sa cukrovky? Dvanásť tipov, ako jej predísť

Diabetes je chronická choroba, ktorou trpia milióny ľudí po celom svete. Ak nie je liečený, môže diabetes spôsobiť slepotu, zlyhanie obličiek, ochorenia srdca či ďalšie vážne zdravotné problémy.

Ešte pred diagnostikovaním cukrovky existuje štádium, v ktorom je už hladina krvného cukru nezdravo vysoká, no nie dosť vysoká na to, aby sa dala považovať za prejav cukrovky. Toto štádium sa nazýva prediabetes.

Predpokladá sa, že 70% ľudí s prediabetom si časom vyvinie cukrovku II. typu. Našťastie, prechod od prediabetu k cukrovke nie je nevyhnutný a dá sa zvrátiť (1).

Aj keď jestvujú faktory, ktoré nezmeníte – gény, vek či minulosť – stále toho môžete urobiť dosť preto, aby ste sa cukrovke vyhli.

1. Vylúčte zo stravy cukor a jednoduché sacharidy

Sladké potraviny a rafinované sacharidy môžu ľudí s rizikom cukrovky katapultovať k cukrovke veľmi rýchlo.

Telo totiž takéto potraviny rýchlo rozkladá na malé molekuly cukru, ktoré sa vstrebávajú do krvného obehu. Výsledný nárast hladiny krvného cukru stimuluje produkciu inzulínu, hormónu, ktorý pomáha ukladať cukor z krvi do buniek nášho tela.

U ľudí s prediabetom sú bunky v tkanivách rezistentné na vplyv inzulínu, takže hladina cukru v krvi klesá len veľmi pomaly. Kompenzačným mechanizmom je ešte vyššie vylučovanie inzulínu pankreasom, ktorý sa zúfalo snaží hladinu cukru znížiť. Tento cyklus vedie k progresívnemu zvyšovaniu hladiny cukru aj inzulínu. Až do štádia, v ktorom sa zmení na cukrovku II. typu.

Mnoho štúdií ukazuje spojitosť medzi častou konzumáciou cukru či rafinovaných sacharidov a rizikom vzniku cukrovky. Nahradenie takýchto potravín inými, ktoré majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi, môže riziko cukrovky znížit (2, 3, 4, 5, 6).

Detailná analýza 37 štúdií odhalila, že ľudia s najvyšším príjmom rýchlo stráviteľných sacharidov majú o 40% vyššiu pravdepodobnosť, že ochorejú na cukrovku, než ľudia s najnižším príjmom takýchto sacharidov (7).

2. Pravidelne cvičte

Fyzická aktivita na pravidelnej báze môže byť tiež prevenciou cukrovky. Cvičenie zlepšuje inzulínovú senzitivu v bunkách. Takže keď cvičíte, na udržanie cukru v krvi pod kontrolou postačí menšie množstvo inzulínu.

Štúdia na ľuďoch s prediabetom priniesla zistenie, že cvičenie s miernou intenzitou zvyšuje inzulínovú senzitivitu o 51%; cvičenie s vysokou intenzitou dokonca o 85%. Tento efekt, žiaľ, platí len v tréningové dni (8).

Mnoho typov fyzickej aktivity preukázateľne redukuje inzulínovú rezistenciu a krvný cukor. Môže to byť aeróbne cvičenie, vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) či silový tréning (9, 10, 11, 12, 13, 14). Čím je cvičenie častejšie, tým viac sa zlepšuje funkcia inzulínu. Štúdia na ľuďoch ohrozených cukrovkov potvrdila, že cvičením je nutné spáliť aspoň 2000 kalórií týždenne, aby sa jeho benefity na inzulín prejavili.

Vyberte si preto fyzickú aktivitu, ktorá vás baví, aby ste ju mohli vykonávať pravidelne a dlhodobo.

3. Pite vodu

Voda je s veľkým náskokom najprírodnejší nápoj, ktorý môžete piť. Preferujte ju pri každej príležitosti a vyhnite sa tak sladeným nápojom. Pitie sladených nápojov zvyšuje riziko cukrovky II. typu aj latentnej autoimunitnej cukrovky dospelých (LADA).

LADA je forma cukrovky I. typu, ktorá sa vyskytuje prevažne u dospelých ľudí. Narozdiel od akútnych symptómov pri cukrovke I. typu, LADA sa vyvíja pomaly a postupne sa zhoršuje (15).

Veľká observačná štúdia sa zaoberala rizikom cukrovky u takmer tritisíc ľudí. Tí, ktorí vypili denne viac než dve porcie sladených nápojov, mali o 99% vyššie riziko ochorenia na LADA a o 20% vyššie riziko výskytu cukrovky II. typu (16). Výskumníci uvádzajú, že sladené nápoje a ani nápoje s umelými konzervačnými látkami nie sú dobrou prevenciou cukrovky (17).

Naopak, pitie čistej vody má benefity. Štúdie zistili, že zvýšený príjem čistej vody môže zlepšiť inzulínovú odpoveď organizmu na cukor. V jednej 24-týždňov trvajúcej štúdií na ľuďoch s nadváhou, ktorí vymenili sladené nápoje za čistú vodu, zaznamenali výskumníci zlepšenie inzulínovej senzitivity aj zníženie hladiny krvného cukru (18, 19).

4. Ak máte kilá navyše, zbavte sa ich

Aj keď nie každý, kto ochorie na cukrovku, trpí nadváhou či obezitou, väčšina – áno. Navyše, ľudia s prediabetom zvyknú okolo pása nosiť nadbytok tuku, rovnako tak aj okolo vnútorných orgánov. Tento tuk sa nazýva viscerálny.

Nadbytok viscerálneho tuku podporuje zápaly v organizme aj inzulínovú rezistenciu (20, 21, 22, 23). To výrazne zvyšuje rizko cukrovky. Stačí schudnúť celkom málo na to, aby ste zredukovali toto riziko, no štúdie potvrdzujú, že čím viac schudnete, tým viac benefitov získate (24, 25).

Jedna štúdia na viac ako tisíc ľuďoch s prediabetom zistila, že každé schudnuté kilo znižuje riziko vzniku cukrovky o 16%. Chudnutím kilogramov navyše môžete zredukovať riziko cukrovky až o 96%.

Existuje veľa zdravých možnosti ako schudnúť, vrátane nízkosacharidovej, stredomorskej, paleo či vegetariánskej diéty. Pre úspešné a udržateľné chudnutie je nevyhnuté vybrať si takú stravu, ktorá vám vyhovuje a viete sa jej držať dlhodobo.

Štúdie potvrdili, že akýkoľvek pozitívny vplyv chudnutia na krvný cukor či hladinu inzulínu u ľudí, ktorí schudli, sa stratí, ak sa zhodené kilá vrátia v jo-jo efekte (26).

5. Prestaňte fajčiť

Dnes už vieme, že fajčenie spôsobuje alebo prispieva k mnohým vážnym zdravotným problémom, vrátane srdcovo-cievnych chorôb, rakoviny pľúc, prostaty, prsníkov či zažívacieho ústrojenstva (27). Jestvuje tiež výskum, ktorý potvrdzuje spojitosť medzi fajčením (aj pasívnym) a cukrovkou II. typu (28, 29, 30, 31).

Z analýzy niekoľkých štúdií, ktoré celkovo zahŕňali viac než milión účastníkov, vyplynulo, že fajčenie zvyšuje riziko ochorenia na cukrovku o 44%. Ak vyfajčíte viac než 20 cigariet denne, riziko sa zvýši až o 61%.

Jedna štúdia sledovala riziko cukrovky u mužov v strednom veku, ktorí sa rozhodli skoncovať s fajčením. Po piatich rokoch sa ich riziko vzniku cukrovky znížilo o 13%. Po dvadsiatich rokoch bolo toto riziko rovnaké ako u ľudí, ktorí nikdy nefajčili.

Výskumníci konštatovali, že aj keď veľa mužov po skoncovaní s cigaretami pribralo, riziko cukrovky bolo u nich nižšie, ako keby s fajčením pokračovali.

6. Dodržujte nízkosacharidovú stravu

Ketogenická alebo veľmi nízko sacharidová diéta môžu byť tiež prevenciou diabetu. Aj keď poznáme veľa diét, ktoré podporujú chudnutie, nízkosacharidové diéty majú za sebou aj dôkazy.

Strava s nízkym obsahom sacharidov konzistentne preukazuje schopnosť znížiť množstvo cukru aj inzulínu v krvi, zvýšiť inzulínovú senzitivitu a redukovať aj ostatné rizikové faktory cukrovky (32, 33, 34, 35, 36). V 12-týždňovej štúdií boli prediabetici rozdelení do dvoch skupín – jedna skupina konzumovala nízkotučnú stravu, druhá skupina nízkosacharidovú stravu. V druhej skupine klesol krvný cukor o 12%, množstvo inzulínu v krvi dokonca o 50%.

Prvá, nízkotučná skupina, zaznamenala len 1% redukciu krvného cukru a 19% zníženie množstva inzulínu. Môžeme teda jednoznačne povedať, že nízkosacharidová diéta si viedla lepšie ako nízkotučná diéta.

Keď minimalizujete príjem sacharidov, po jedle sa hladina vášho krvného cukru výrazne nezvýši. Telu preto postačí menšie množstvo inzulínu na udržanie cukru v zdravých hodnotách. Ketogenické diéty môžu znížiť hladinu cukru v krvi natrvalo, teda aj v období, keď nejete.

V štúdií obéznych mužov s prediabetom, ktorí dodržiavali ketogenickú diétu, sa hladina cukru v krvi znížila z priemerných 118 mg/dl na 92 mg/dl, čo je už množstvo považované za normálne. Účastníci štúdie tiež schudli a zlepšili si aj iné zdravotné ukazovatele.

7. Dajte si pozor na veľkosť porcií

Či už dodržiavate nízkosacharidovú stravu alebo nie, je dôležité vyhýbať sa priveľkým porciám jedla. A to najmä vtedy, ak máte nadváhu.

Priveľké množstvo jedla, skonzumované naraz, zvyšuje hladinu cukru v krvi aj množstvo inzulínu. Naopak, čím je porcia menšia, tým nevýraznejšia je aj odpoveď organizmu (37).

Dva roky trvajúca štúdia na prediabetických mužoch zistila, že tí, ktorí zmenšili veľkosti porcií, mali riziko vzniku cukrovky o 46% menšie než muži, ktorí vo svojom životnom štýle nezmenili nič (38).

Iná štúdia, ktorá sledovala chudnutie u ľudí s prediabetom, odhalila, že zmenšenie porcií jedla dokáže za 12 týždňov výrazne zredukovať krvný cukor aj hladinu inzulínu (39).

8. Vyhýbajte sa dlhému sedeniu

Ak chcete zabrániť cukrovke, mali by ste sa vyhýbať sedavému životnému štýlu. Nedostatok fyzickej aktivity a dlhé hodiny strávené v sede riziko cukrovky výrazne zvyšujú, čo už dlho potvrdzujú observačné štúdie (40, 41).

Veľká analýza 47 štúdií zistila, že ľudia, ktorí trávia väčšinu času v sede, majú riziko vzniku cukrovky o 91% vyššie než ich aktívne náprotivky. A pritom na elimináciu následkov dlhého sedenia stačí málo – každú hodinu sa na pár minút postaviť a prejsť.

Nanešťastie, hlboko zakorenené návyky je náročné zmeniť. Jedna štúdia dala mladým dospelým ľuďom so zvýšeným rizikom cukrovky 12-mesačný program, zameraný na zmenu sedavého životného štýlu na aktívny. Po skončení programu výskumníci smutne zistili, že účastníci štúdie neznížili množstvo času, ktoré strávili posediačky (42).

Stanovte si realistické a dosiahnuteľné ciele, napríklad postaviť sa pri každom telefonáte či ísť do práce po schodoch a nie výťahom. Zaviažte sa najskôr k jednoduchým, konkrétnym akciám. To môže byť najlepší spôsob ako zvrátiť tendenciu presedieť väčšinu dňa.

9. Jedzte viac vlákniny

Zabezpečiť telu dostatok vlákniny je prospešné nie len pre zdravie čriev, ale aj ľahšie chudnutie. Štúdie na obéznych, starších a prediabetikoch ukázali, že vláknina pomáha udržovať hladinu cukru aj inzulínu nízku (43, 44, 45, 46).

Poznáme dve kategórie vlákniny: rozpustnú a nerozpustnú. Rozpustná vláknina absorbuje vodu, nerozpustná nie.

V zažívacom ústrojenstve rozpustná vláknina s vodou formuje gél, ktorý spomaľuje rýchlosť, s akou organizmus vstrebáva živiny z potravy. To vedie k pomalšiemu a plynulejšiemu nárastu množstva cukru v krvi.

Aj nerozpustná vláknina je spojená s redukciou krvného cukru či znížením rizika cukrovky. Zatiaľ však nie celkom presne vieme, ako (47, 48). Väčšina nespracovanej rastlinnej potravy obsahuje vlákninu. Niekde je jej viac, niekde menej. Na internete nájdete užitočné zoznamy, v ktorých sú zelenina aj ovocie často zoradené aj podľa podielu vlákniny.

10. Majte dostatok vitamínu D

Vitamín D je dôležitý pre kontrolu krvného cukru. Štúdie potvrdzujú, že ľudia, ktorí trpia nedostatkom vitamínu D, majú vyššie riziko ochorenia na všetky typy cukrovky (49, 50, 51, 52). Väčšina zdravotníckych organizácií odporúča udržovať hladinu vitamínu D v krvi na úrovni aspoň 30 ng/ml (75 nmol/l).

V jednej zo štúdií mali ľudia s najvyšším množstvom vitamínu D v krvi o 43% nižšiu pravdepodobnosť ochorenia na cukrovku II. typu než ľudia s nedostatkom vitamínu D. Iná observačná štúdia sa zamerala na fínske deti, ktoré suplementovali vitamín D. Tieto deti mali o 78% nižšie riziko cukrovky I. typu než deti, ktoré nedostávali odporúčanú dennú dávku vitamínu D.

Kontrolované štúdie ukázali, že keď ľudia trpiaci nedostatkom vitamínu D začnú chýbajúci vitamín suplementovať, zlepší sa funkcia buniek, ktoré produkujú inzulín. Znormalizuje sa im hladina krvného cukru a riziko vzniku cukrovky výrazne klesne.

Dobré potravinové zdroje vitamínu D zahŕňajú mastné ryby a olej z treščej pečene. Vystavenie slnečnému žiareniu takisto zvyšuje množstvo vitamínu D v krvi. Mnoho ľudí však na dosiahnutie optimálneho množstva vitamínu D v krvi potrebujú suplemenetovať denne 2 až 4 tisíc jednotiek vitamínu D.

11. Obmedzte priemyselne spracované potraviny

Jednoznačným krokom smerom k zlepšeniu zdravia je minimalizovať konzumáciu priemyselne spracovaných potravín. Tie sú totiž spájané s rôznymi zdravotnými problémami, vrátane chorôb srdca, obezity či cukrovky (53, 54, 55).

Štúdie naznačujú, že obmedzenie balených potravín, ktoré sú bohaté na rastlinné oleje, obilniny a aditíva, môže zredukovať riziko vzniku cukrovky. To môže byť čiastočne spôsobené aj ochranným efektom skutočných potravín z prírody, teda orechov, zeleniny či ovocia.

Jedna štúdia zistila, že nekvalitná strava s vysokým podielom priemyselne vyrábaných potravín zvyšuje riziko cukrovky o 30%. Zahrnutie zeleniny a ovocia do jedálnička riziko cukrovky znížilo.

12. Pite kávu alebo čaj

Aj keď by vašim primárnym nápojom na zahnanie smädu mala byť voda, výskum ukazuje, že káva a čaj môžu byť takisto prevenciou cukrovky.

Štúdie spozorovali, že denné pitie kávy znižuje riziko cukrovky II. typu o 8 až 54%. Najlepší efekt mala káva u jej častých konzumentov (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Iný rešerš niekoľkých štúdií, ktoré zahŕňali pitie čaju či kávy, potvrdil podobné výsledky. Najvyššiu redukciu rizika cukrovky spôsobili kofeínové nápoje u žien a mužov s nadváhou (62).

Káva aj čaj obsahujú antioxidanty polyfenoly, ktoré pomáhajú chrániť organizmus pred cukrovkou (63). Navyše zelený čaj obsahuje unikátnu zložku EGCG (epigalokatechín-galát), ktorá redukuje množstvo cukru uvoľneného z pečene a zvyšuje inzulínovú senzitivitu (64, 65).

Zdroj: https://authoritynutrition.com/prevent-diabetes/

Komentáre

Related posts