Banány – pomáhajú chudnúť či priberať?

Banány a chudnutie

Častým odporúčaním pri chudnutí je pridať do jedálnička viac ovocia či zeleniny. Sacharidová osveta v nás však zanechala stopy a preto sa pýtame: nie je ovocie, napríklad banány, plné cukru a teda aj prostriedkom na priberanie, nie chudnutie?

V nasledujúcich odsekoch sa pozrieme na to, či sú banány pomôckou pri chudnutí, alebo z nich skôr priberáme.

Nutričné fakty o banánoch

Banány sú plné rôznych živín a poskytujú veľa zdravotných benefitov. V každom banáne nájdeme veľa vlákniny, sacharidov a niektoré esenciálne vitamíny či minerály.

Stredne veľký banán obsahuje:
12% ODD* draslíka
20% ODD vitamínu B6
17% ODD vitamínu C
8% ODD horčíka
5% ODD medi
15% ODD mangánu
3,1 gramu vlákniny
*odporúčaná denná dávka
Spolu s tým v banáne nájdeme aj približne 105 kalórií, z ktorých 90% je uložených v sacharidov. Väčšina sacharidov v zrelom banáne sú cukry – sukróza, glukóza či fruktóza.









Na druhej strane sú banány chudobné na bielkoviny aj tuky, no obsahujú množstvo užitočných rastlinných látok a antioxidantov, vrátane dopamínu a katechínu.

Banány majú veľa vlákniny a málo kalórií

Vzhľadom na množstvo kalórií obsahujú banány veľa vlákniny. Jeden stredne veľký banán poskytuje približne 12% odporúčaného denného príjmu vlákniny a len 105 kalórií.

Vláknina je dôležitá pre udržanie pravidelnosti črevných pohybov a hrá dôležitú úlohu v zdraví zažívacieho ústrojenstva. Konzumácia veľkého množstva vlákniny je spájaná so zníženým rizikom ochorení srdca, divertikulárnym ochorením a niektorými formami rakoviny.

Adekvátny príjem vlákniny je tiež spojený s nižšou telesnou hmotnosťou. Jedna zo štúdií merala príjem jedla 252 žien počas 20 mesiacov. Výskumníci zistili, že na každý gram vlákniny naviac, ktorý ženy žjedli, bola ich telesná hmotnosť o 0,25 kg nižšia. Vďaka vláknine sa totiž cítime sýtejšie, čo nám pomáha zjesť z dlhodobého hľadiska menej jedla.

Jestvujú však aj štúdie, ktoré vplyv vlákniny na sýtosť či prijaté kalórie nepotvrdzujú.

Čím je banán zelenší, tým viac rezistentného škrobu obsahuje

Typ sacharidov, ktorý v banánoch prevažuje, závisí od zrelosti banánu. Nezrelé, zelené banány sú bohaté na rezistentný škrob, kým zrelé, žlté banány obsahujú prevažne cukry.

Rezistentné škroby sú dlhé reťažce glukózy, ktoré sú odolné nášmu tráveniu. Správajú sa v našom tele ako rozpustná vláknina a majú množstvo benefitov pre naše zdravie – vrátane podpory chudnutia a zníženej hladiny krvného cukru.

Rezistentný škrob môže tiež spomaliť absorpciu cukrov z jedla. To udržuje hladinu cukru v krvi na stabilnej úrovni a podporuje pocit plnosti po jedle. Rezistentný škrob tiež môže podporiť spaľovanie tukov.

Banány majú nízky glykemický index (no pozor na zrelosť)

Glykemický index meria vplyv jedla na hladinu cukru v krvi. Ak má potravina glykemický index pod 55, je považovaná za nízkoglykemickú potravinnu. Glykemický index nad 70 je považovaný za vysoký.

Potraviny, ktoré obsahujú veľa jednoduchých cukrov, sú rýchlo absorbované a majú vysoký glykemický index, pretože spôsobujú rýchly nárast množstva cukru v krvi.

Konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom je spájaná s priberaním a vyšším rizikom obezity, cukrovky II. typu, ochoreniami srdca a mŕtvicou. Potraviny s pomalšie absorbovanými sacharidmi majú nižší glykemický index a udržujú množstvo cukru v krvi na stabilnej úrovni. Keďže banány obsahujú 90% sacharidov, sú považované za vysokocukrové ovocie, ktoré môže zamávať s hladinou krvného cukru.

Glykemický index banánov je však 42 až 62, v závislosti od zrelosti. To ich radí do spodnej polovice potravín v rebríčku glykemického indexu. Zrelé banány majú vyšší glykemický index ako zelené banány, keďže obsah cukru a tak aj vplyv na krvný cukor sa zvyšuje spolu so zrelosťou banánu.

Nedávna štúdia sledovala diabetikov II. typu s vysokým cholesterolom. Výskumníci pridali 250 gramov banánov do ich raňajok každý deň počas štyroch týždňov. Výsledok? Výrazná redukcia krvného cukru aj hladiny cholesterolu.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom nám tiež pomáhajú cítiť sa sýtejšie a pritom udržujú nízku hladinu krvného cukru. To sa môže prejaviť v dlhodobom horizonte aj chudnutím.

Arašidové maslo vyrobené na Slovensku
Arašidové maslo vyrobené na Slovensku. Za najlepšiu cenu na trhu, len 7,90 € za praktické 1 kg balenie.

Banány zasýtia, no menej ako iné ovocie

Zasýtiť sa potravinou s vysokým obsahom vlákniny a malým množstvo energie pomôže pri chudnutí aj pri udržiavaní telesnej hmotnosti. Takéto potraviny zabránia pocitu hladu a následnému prejedaniu sa a pritom nenarušia náš energetický príjem.

Banány sú oveľa sýtejšie ako mnohé musli tyčinky a podobne, zároveň obsahujú aj menej cukru. Aj tak však nepatria k ovociu s najvyššou schopnosťou zasýtiť nás. Jablká či pomaranče nás dokážu pri rovnakom počte kalórií zasýtiť viac.

Pomáhajú banány chudnúť alebo nie?

Banány sú zdravé a výživné ovocie, o tom niet pochýb. Majú vysoký obsah vlákniny a nízku energetickú hodnotu. Väčšina banánov má nízky až stredný glykemický index a nespôsobia tak výrazné výkyvy v hladine krvného cukru v porovnaní s inými vysokosacharidovými potravinami.

Ak sa snažíte schudnúť, nemusíte sa báť banánov, pokiaľ je zvyšok vašej stravy rovnako vyvážený a tvoria ho skutočné, nespracované potraviny. Pokiaľ sa bojíte o obsah cukrov, vyberajte si menej zrelé banány, ktoré obsahujú rezistentné škroby a menej jednoduchých sacharidov.

Zdroj: https://authoritynutrition.com/bananas-and-weight/

Komentáre

Related posts