Ako znížiť cholesterol? Pomôžu orechy

Vlašské orechy, lieskové orechy, mandle

Veľa z nás stále vidí orechy ako jedlo plné tuku a kalórií, ktoré si doprajeme len zriedka. Aká je však pravda o ich význame pre naše zdravie?

Odborníci na výživu sa zhodujú, že niektoré druhy orechov si zaslúžia čestné miesto v kuchyni každého človeka (ak, samozrejme, na ne nie je alergický). Orechy obsahujú množstvo bielkovín, vlákniny, zdravých mononenasýtených tukov, vitamínov, antioxidantov a ďalších živín. A množstvo štúdií preukázalo, že orechy majú aj silný vplyv na znižovanie hladiny cholesterolu v krvi.

Vysoký cholesterol?

Zdravotné benefity orechov sa postarali o to, že ich v roku 2003 americký úrad pre jedlo a liečivá označil ako „zdraviu prospešné“ – najmä mandle, lieskové orechy, vlašské orechy, arašidy (hoci technicky patria medzi strukoviny), pekanove orechy a pistácie. Ako podporu tohto tvrdenia zároveň úrad odporúča zjesť denne 25 až 50 gramov orechov ako vhodnú dávku na zníženie rizika srdcových chorôb.

Vlašské orechy

„Vlašské orechy sú pre naše zdravie skvelé, pretože obsahujú veľké množstvo omega 3 mastných kyselín“, vraví štúdia Americkej dietologickej asociácie. „Ostatné orechy sú na omega 3 chudobnejšie.“

Omega 3 mastné kyseliny sa nachádzajú aj v rybách, najmä morských. Už dávnejšie je známe, že omega 3 mastný kyseliny znižujú úroveň triacylglycerolov v krvi a pomáhajú zabraňovať vzniku usadenín v cievach. Existuje množstvo menších štúdií, ktoré preukázali vplyv konzumácie vlašských orechov na hladinu cholesterolu.

Jedna z týchto štúdií v roku 2004 na 58 dospelých ľuďoch s cukrovkou sledovala efekt konzumácie jednej hrste vlašských orechov k bežnej strave. Výskumníci zistili, že tí jedinci, ktorí orechy skonzumovali, znížili hladinu zlého LDL cholesterolu o 10% a zvýšili hladinu dobrého HDL cholesterolu.

Mandle

Mnoho štúdií potvrdzuje aj zdravotné benefity mandlí. Podobne ako ostatné orechy, aj mandle sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, mononenasýtené zdravé tuky, minerály a ďalšie živiny. Zároveň sú bohaté na vitamín E, silný antioxidant.

V tri mesiace trvajúcej štúdii doktora Davida Jenkinsa na 27 mužoch a ženách so zvýšeným cholesterolom sa zistilo, konzumácia hrste mandlí každý deň znížila hladinu zlého LDL cholesterolu v o viac než 4 percentá. Dve hrste znížili tento cholesterol dokonca o viac než 9 percent.

Mononenasýtené mastné kyseliny pre zníženie cholesterolu

Kešu orechy pre zmenu majú najnižší obsah tuku zo všetkých orechov. Navyše, až 82% z tohto tuku tvoria mononenasýtené mastné kyseliny a zvyšok z viac než dvoch tretín tvoria nenasýtene mastné kyseliny, podobné tým, aké môžeme nájsť v olivovom oleji. Štúdie na diabetických pacientoch ukazujú, že zaradenie mononenasýtených tukov do stravy pomáha redukovať hladinu triacylglycerolov v krvi.

Bojíte sa o srdce? Skúste orechy!

Práve vysoký podiel antioxidantov a zdravých tukov vysvetľuje priamu úmeru medzi zvýšenou konzumáciou orechov a zníženým rizikom srdovo-cievnych ochorení.

Veľmi zaujímavé výsledky priniesol aj rešerš viacerých štúdií, publikovaný v British Journal of Nutrition. Podľa porovnania výsledkov skúmaných štúdií subjekty, ktoré konzumovali orechy aspoň štyrikrát týždenne, mali o 37% nižšie riziko cievnych ochorení v porovnaní s „menšími jedákmi“ orechov.

Orechy nie len zasýtia vďaka obsahu zdravých tukov, ale aj znížia zlý cholesterol a vďaka zasýteniu vám znemožnia napchávať sa nekvalitným jedlom. Aj keď majú orechy teoreticky veľkú energetickú hodnotu, len málo z nej ostáva v tele, keďže mechanizmus ukladania tukov je na rozdiel od ukladania sacharidov oveľa náročnejší.

Komentáre

Related posts

Leave a Comment