Ako začať: Zhyby. Návod pre začiatočníkov v 5 krokoch

Tyč na zhyby je pravdepodobne najefektívnejší a najuniverzálnejší kus fitness vybavenia. Má však jednu chybu. Stačí sa pozrieť pod tyč – na seba. Z tohto závažia sa nedá ubrať. Pre mnohých je myšlienka dvíhania takejto veľkej hmotnosti nad akúkoľvek tyč desivá. No postupným gradovaním tréningu a striedaním variácií zhybov sa dá dopracovať aj k celej sérii zhybov a pomaly, ale isto, aj k závideniahodnej muskulatúre chrbta či rúk.

Aj keď v nasledujúcich odsekoch hovoríme o krokoch, v skutočnosti ide skor o úrovne, ktoré je potrebné zvládnuť, kým sa k zhybu dopracujete.

Krok 1: Laterálne sťahovanie kladky

Ak sa vám nedarí žiadnym spôsobom dostať bradu nad tyč, začnite „simuláciou“ zhybu. Laterálne sťahovanie kladky využíva rovnaké svaly a rovnaký rozsah pohybu ako zhyby, no môžete si pri ňom zvoliť menšiu záťaž, než je vaša hmotnosť. Nájdite stroj, z ktorého hornej časti visí kladka. Uchopte tyč na šírku ramien (možno o čosi širšie) s dlaňami smerom od seba – nadhmatom. Ruky by mali byť v úvodnej pozícii úplne vystreté nad hlavou. Pri sťahovaní kladky k hrudníku sa nenakláňajte dozadu a v spodnej pozícii tyč pri hrudníku podržte aspoň na sekundu. Predstavte si, že sa pri sťahovaní kladky snažíte lopatkami rozpučiť napríklad jablko, ktoré máte uložené na chrbte.

Ak sa vám podarí urobiť aspoň šesť opakovaní s 80% vašej hmotnosti, môžete prejsť na ďalšiu úroveň.

Krok 2: Negatívne zhyby podhmatom

Ak sa vám po absolvovaní prvej úrovne stále nedarí dostať bradu nad tyč ani pri úchope podhmatom (dlane smerujú k vám), zamerajte sa výhradne na negatívnu časť pohybu – pomalé a kontrolované spúšťanie sa nadol. Časom takéto excentrické opakovania vybudujú dostatok sily na to, aby ste sa dokázali bez asistencie zdvihnúť.

Položte si pod hrazdu lavičku atak, aby ste mohli v stoji uchopiť tyč s bradou nad jej úrovňou. Dlane nech smerujú k vám, úchop na šírku ramien. Začnite sa spúšťať nadol (samozrejme, už bez kontaktu s lavičkou). Až do pozície s vystretými rukami by pohyb mal trvať aspoň šesť sekúnd. Potom sa znovu postavte na lavičku a opakuje.

Snažte sa pri spúšťaní nadol kontrolovať pohyb v celom rozsahu. Rovnako ako na úrovni 1 platí, že pohyb by mal vychádzať z lopatiek. Snažte sa vyhnúť tomu, aby celú prácu pri kontrolovanom spúšťaní sa „odmakali“ ramená.

Po štyroch týždňoch by už pre vás nemalo byť problémom urobiť šesť až osem negatívnych opakovaní v plnom rozsahu.

Krok 3: Zhyb s neutrálnym úchopom

Úchop väčšiny ľudí je najsilnejší vtedy, keď dlane smerujú k sebe. Väčšina fitnescentier by mala disponovať uspôsobeným vybavením, ktoré vám umožní chytiť sa dvoch rovnobežných tyčí, vzdialených od seba asi 25 centimetrov. Urobiť zhyb s takýmto úchopom by už pre vás nemalo byť problémom. Opäť sa snažte iniciovať silu v chrbte a pritiahnite sa. Ak sa vám nedarí zapájať chrbát a veľkú časť práce robia ramená, predstavte si, že nedvíhate seba k tyčiam, ale že sťahujete tyče k sebe – rovnako, ako ste to robili v kroku 1. Pohyb nadol by mal byť opäť kontrolovaný a trvať aspoň tri sekundy.

Začnite s tromi opakovaniami a snažte sa každý týždeň pridať aspoň jedno. Keď sa vám podarí urobiť šesť zhybov v sérií, je čas prejsť na krok 4.

Krok 4: Zhyby podhmatom

Teraz už môžete začať robiť skutočné zhyby. No aby to nebolo také jednoduché, pridáte ku každému zhybu ešte 1/4. S dlaňami smerujúcimi k vám a úchopom na šírku ramien sa najskôr pritiahnite do štvrtiny „cesty“. Na sekundu sa v tejto polohe zastavte a spomeňte si, že to bolo kedysi maximum, ktoré ste zo zhybu dokázali urobiť. Potom sa spustite do začiatočnej pozície a môžete urobiť kompletný zhyb, teda pritiahnuť sa k tyči a dostať bradu nad jej úroveň. Pridaná 1/4 zhybu pri každom opakovaní umožní trénovať najslabší článok celého pohybu.

Dávajte si pozor na to, aby ste skutočne pritiahli celú hlavu nad tyč. Cieľom nie je priblížiť sa k tyči a potom len hlavu zakloniť dozadu.

Začnite so štyrmi opakovaniami a každý týždeň jedno pridajte. Keď sa vám podarí urobiť osem zhybov podhmatom v sérii, môžete prejsť na krok 5.

Krok 5: Zhyby so širokým úchopom

S dlaňami smerujúcimi od vás a úchopom širším než sú vaše ramená uchopte tyč. Široký úchop a nadhmat urobia zo zhybu oveľa väčšiu výzvu. Bude to však stáť za to, lebo zhyby s nadhmatom a širokým úchopom sú najlepším cvikom pre rozvoj chrbta. Pritiahnite sa k tyči čo najrýchlejšie a v hornej pozícii na sekundu zastavte. Potom sa aspoň tri sekundy spúšťajte a v spodnej pozícii pri vystretých rukách znovu aspoň na chvíľku pauzujte.

Znovu cieľte aspoň za štyrmi opakovaniami v sérií a postupne pridávajte.

Dobrá rada na záver: Zhyb je cvik pre chrbát, nie pre ramená. Je preto kľúčové osvojiť si už v prvom kroku (laterálne sťahovanie kladky), že zdrojom sily je chrbát. Pomôže vizualizácia. Cieľom zhybu totiž nie je len dostať hlavu nad úroveň tyče, ale zároveň k sebe čo najviac priblížiť lopatky. Preto si môžete predstavovať, že máte medzi lopatkami ovocie, ktoré sa snažíte pri každom opakovaní rozpučiť.


Zdroj: http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/bodyweight-exercises/5-steps-to-become-a-pull-up-pro

Komentáre

Related posts