Ako začať: Mŕtvy ťah. Návod pre začiatočníkov v 10 krokoch

Ak to s chudnutím a tvarovaním tela myslíte vážne, najlepšie, čo môžete urobiť, je začať cvičiť s činkami. A jedným z najefektívnejších cvikov je mŕtvy ťah. Veď si len pozrite úžasné benefity, ktoré cvičenie mŕtveho ťahu prináša:

– silnejšie brušné svaly a pevnejšie nohy
– eliminácia bolesti chrbta
– najúčinnejší cvik, z ktorého šialene zosilniete
– rýchlejší beh a vyšší výskok
– zábava; väčšina ľudí tvrdí, že mŕtvy ťah je ich obľúbený cvik

Aj napriek množstvu benefitov väčšina začiatočníkov vo fitnescentre mŕtvy ťah do svojho tréningu nezaraďuje. Väčšinou sa boja zranenia alebo nevedia, ako mŕtvy ťah cvičiť. Nasledujúcich desať tipov by to malo vyriešiť, lebo poskytnú návod krok za krokom, aby ste mohli mŕtvy ťah začať cvičiť s istotou.

Ako začať cvičiť mŕtvy ťah:
Keď sa nebudete veci príliš komplikovať a budete si pamätať pár základných pravidiel, zisíte, že mŕtvy ťah je vlastne jednoduchý cvik.

Skôr než začneme, krátke upozornenie: existuje veľa typov mŕtveho ťahu. Aby sme vám však neplietli, budeme hovoriť len o dvoch variáciách, konvenčnom mŕtvom ťahu a mŕtvom ťahu v hexbare (os s hexagonálnym tvarom).

Tréning s hexbarom je skvelým spôsobom, ako si mŕtvy ťah uľahčiť, pretože celá záťaž sa nachádza v rovine ťažiska, nie pred telom. A navyše, pri držaní činky po bokoch tela je jednoduchšie udržať si postoj, než pri cvičení s činkou pred telom.

Na druhej strane, konvenčný mŕtvy ťah vyžaduje viac flexibility v bedrách a členkoch. To môže byť dobrá motivácia zlepšiť si rozsah pohybu v týchto kĺboch.

Krok 1: Vždy dodržiavajte dve najdôležitejšie zásady správnej techniky

1) Udržiavajte počas celého cviku chrbát pevný a rovný, s prirodzeným zakrivením v spodnej časti. Vyhnite sa prehýbaniu či guľateniu chrbta, pretože tým vystavíte chrbticu nadmernému stresu.

2) Počas celého cviku držte činku čo najbližšie k telu. Už na začiatku by sa os mala dotýkať vášho predkolenia a počas celého ťahu by mala ostať v kontakte s telom. To uľahčí pohyb, pretože činka bude bližšie k ťažisku.

Krok 2: Správne sa postavte

Mŕtvy ťah sa začína v stoji. Os činky sa dotýka vášho predkolenia a chodidlá sú postavené na šírku ramien. Špičky smerujú mierne von, aby sa kolená počas cviku pohybovali v osiach chodidiel.

Drepnite si a uchopte os obomi rukami. Dlane by ste mali mať hneď vedľa kolien, teda o čosi širšie, ako je šírka ramien.

Krok 3: Uchopte os nadhmatom (dlane smerujú k telu)

Veľa ľudí používa pri mŕtvom ťahu striedavý úchop – jedna ruka drží os nadhmatom, druhá podhmatom. Odporúčame však začať úchopom, pri ktorom obe dlane smerujú k vám. To umožní nárast sily úchopu aj predlaktia. Pri mŕtvom ťahu je totiž sila úchopu limitujúcim faktorom, najmä, keď sa záťaž začne zvyšovať.

Krok 4: Udržiavajte od začiatku správnu polohu chrbta

Stabilizuje spodnú časť chrbta tým, že napnete (skrátite) brušné svaly. To zaistí prirodzené zakrivenie chrbtice. Je veľmi dôležité udržiavať si toto zakrivenie chrbta počas celého cviku. Horná časť chrbta by mala ostať rovná a hrudník by mal byť otvorený a smerovať nahor.

Krok 5: Začnite súčasným zdvíhaním bokov, ramien a činky

Teraz ste pripravený zdvihnúť činku. Pri pohybe činky by sa mali zdvíhať bedrové aj ramenné kĺby súčasne. Snažte sa vyhnúť trhavým pohybom. Celé opakovanie by malo byť plynulé a koordinované.

Proteínové tyčinky FIT SPO

Krok 6: Pohyb smerom nahor

Keď začínate dvíhať činku, sústreďte sa na to, aby vaša sila vychádzala z chodidiel. Snažte sa chodidlá zatlačiť do podlahy. Činku dvíhate kontrakciou gluteálov a hamstringov (zadku a zadnej časti stehien). Uistite sa, že dodržiavate prirodzené zakrivenie chrbta a hrudník otvorený.

Krok 7: Vyhnite sa tlačeniu bokov dopredu – len stlačte gluteály

Pohyb smerom nahor je kompletný, keď dosiahnete vzpriamený postoj a vystriete kolená i boky a stlačíte k sebe gluteály. Vyhnite sa tlačeniu panvy vpred, pretože zvýšite tlak na chrbticu.

Krok 8: Pohyb smerom nadol

Pomaly sa začnite zohýnať v bokoch a kolenách – súčasne. Činku vráťte na podlahu kontrolovane, nenechajte ju spadnúť. Aj pri pohybe nadol by sa os činky mala dotýkať tela.

Krok 9: Neodrážajte činku od podlahy

Keď začínate s mŕtvym ťahom, vyhnite sa odrážaniu činky od podlahy. Namiesto toho činku pomaly položte, na moment sa zastavte, a začnite ďalšie opakovanie.

Krok 10: Skončite PREDTÝM, ako sa vaša forma zhorší

Všetky opakovania by mali vyzerať rovnako. Ak sa vám už nedarí dodržiavať formu prvého opakovania, ukončite sériu.

Jednou z najväčších chýb, ktorú môžete pri mŕtvom ťahu urobiť, je naložiť si priveľa. Ak nedokážete urobiť stanovený počet opakovaní s perfektnou technikou, uberte.

Odporúčame tieto videá od Alana Thralla, ak to s mŕtvym ťahom myslíte vážne (english required):

 

 

Zdroj: http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1393/How_To_Start_Deadlifting_A_10_Step_Start-to-Finish.aspx
Ilustračný obrázok: JMcAdam (deviantArt)
Video: Alan Thrall

Komentáre

Related posts