Ako začať: Drep. Návod pre začiatočníkov v 10 krokoch

Spolu s mŕtvym ťahom patrí drep k najlepším cvikom, ktoré môžete využívať pri budovaní svalovej hmoty, chudnutí i zvyšovaní sily. Drep zapája svaly jadra tela veľmi podobným spôsobom ako mŕtvy ťah. Biomechanika nášho tela robí z drepu veľmi prirodzený pohyb. Väčšina z nás vlastne ovláda perfektnú techniku už vo veľmi, veľmi mladom veku.

Perfektný drep balancuje sily pôsobiace na kolená a boky. Keď sa kohokoľvek vo fitku spýtate, ktoré svaly sa pri drepe používajú, väčšina bezpochyby odpovie, že svaly nôh, najmä kvadriceps.

Samozrejme, kvadricepsy sú počas drepu stimulované, no spolu s nimi aj svaly spodnej časti chrbta, brušné svaly, svaly hrudného koša, horné chrbtové svaly (trapézy, romboidy), gluteály, hamstringy a dokonca aj ramená a ruky, ktoré preberajú časť záťaže pri drepe.

Drep je jediný cvik, ktorý umožní priamo trénovať a progresívne zlepšovať silu vychádzajúcu z bedrových kĺbov – tzv. hip-drive. Hip-drive je komplexný pohyb, ktoré posilňuje svaly posteriórneho reťazca (teda svaly zadku, hamstringy a chrbtové svaly).

Aby ste sa naučili správnu techniku drepov, trénovať by ste mali najprv bez činky na pleciach. Väčšina technických nedostatkov, ktoré vídavame vo fitnescentrách, je výsledkom priveľkej hmotnosti na osi.

Začať teda môžete tak, že si drepnete, spojíte dlane pred hrudníkom a lakťami sa opriete o vnútornú stranu kolien. Kolená by mali byť v osi s chodidlami, môžu aj presahovať špičky. Ak ste dosiahli túto polohu, zapamätajte si ju. Budete ju chcieť dosiahnuť aj pri drepe s činkou.

Desaťkrokový návod:

Krok 1: Vypnite hrudník

Vzpriamte hrudník a zatiahnite pritom ramená dozadu. To automaticky vytvorí miesto na položenie osi činky. Môžete tiež napnutím spevniť horný chrbát, výsledky budú ešte lepšie.

Krok 2: Nájdite si „bod“

Keď sa budete pozerať pri drepe príliš vysoko, dôjde k hyperextenzii krku a chrbtica stratí neutrálne zakrivenie. Pozeranie sa nahor tiež zhorší zapojenie bokov pri dvíhaní sa zo spodnej polohy drepu. Zamerajte sa na bod na zemi, vzdialený 2 metre od vás.

Krok 3: Poloha činky

Je veľmi individuálna a časom sa mení. Ideálne je mať činku čo najnižšie, pod kosťou na vrchu lopatiek, na začiatku trapézov. Určite činku nedržte na chrbtici! Čim vyššie je tyč, tým väčší uhol musí byť medzi bokmi a chrbtom, aby sa dali správne zapojiť svaly bokov.

Krok 4: Šírka úchopu

Úzky úchop uľahčuje napnutie hornej časti chrbta, no na to je potrebné mať dostatočnú flexibilitu ramien. Aj široký úchop je v poriadku, pokiaľ je zvyšok vašej „konfigurácie“ správny.

Poloha zápästia – pri správnom úchopte je sú prsty ruky (vrátane palcov) nad osou činky a celá hmotnosť činky spočíva na vašom chrbte.

Krok 5: Pevný chrbát

Snažte sa spojiť lopatky. Zdvihnite lakte, čo spôsobí kontrakciu deltových svalov. Vznikne plocha, na ktorej by mala os bezpečne ležať. Ak sa aj tak os dotýka chrbtice, odporúčame zabezpečiť si šikovný „adaptér“, ktorý sa dá položiť okolo krku a má špeciálne tvarované miesto pre uloženie činky.

Krok 6: Postoj

Päty by mali byť rozostúpené na šírku ramien. Špičky by mali smerovať von v uhle približne 35 stupňov. Pri pohybe nadol by sa totiž koleno malo pohybovať v osi chodidiel.

Krok 7: Udržujte formu

Hlboký nádych pred drepom pomôže spevniť spodný chrbát. Snažte sa nadýchnuť až do brucha a začnite si sadať. Pohyb by mal vychádzať z bokov. Uhol rúk, hrudníku a krku by sa nemal pri pohybe meniť.

Kolená sa snažte udržiavať v rovine chodidiel, pokojne môžu presahovať aj špičky. Nedovoľte, aby kolená smerovali dovnútra. Pokiaľ sa pri pohybe vzdialenosť medzi kolenami zmenšuje, redukujete zapojenie kvadricepsov a podľa všetkého máte slabé hamstringy.

Krok 8: Choďte hlboko

Drep, pri ktorom sa bedrové kĺby nedostanú pod kolená, je len čiastočný drep. Ak sa neviete dostať nižšie, máte príliš naloženú činku. Hoci sa roky hovorilo o tom, že hlboké drepy sú priveľkou záťažou pre kolená, opak je pravdou. Čiastočné drepy pôsobia príliš veľkou klznou silou na koleno, príliš zapájajúp kvadricepsy a vynechávajú z pohybu silné svaly posteriórneho reťazca. Ak po docvičení drepov máte vyčerpané kvadricepsy, no hamstringy a gluteály (zadok) nie, je vaša technika zlá.

Krok 9: „Odraz“

Odraz v najspodnejšej polohe drepu zdanlivo zvyšuje záťaž na kolená. No to sa deje len pri nesprávnom prevedení drepu. Odraz v najspodnejšej polohe spôsobí predĺženie hamstringov a adduktorov, čo vytvorí napínací reflex. Napínací reflex spôsobí kontrakciu hamstringov a gluteálov, čo pomôže vygenerovať viac sily z bokov. Tento odraz by ste však mali mať celý čas pod kontrolou. Nenechajte gravitáciu stiahnuť činku dole. Po celý čas drepu by ste vy mali ovládať rýchlosť klesania aj stúpania činky.

Krok 10: Udržujte formu

Podobne ako v kroku 7, aj teraz sa snažte kolená tlačiť smerom von. Dvíhajte sa cez boky a udržujte neutrálne zakrivenie krku a chrbta. Pri pohybe nahor k sebe stlačte gluteály. To nie len pomôže ochrániť spodný chrbát, ale aj uľahčí dvíhanie činky.

Pokiaľ ste nikdy predtým nedrepovali, alebo si myslíte, že je vaša technika nesprávna, vyhľadajte kvalifikovaného trénera.

Odporúčame tieto videá od Alana Thralla, ak to s drepom myslíte vážne (english required):

 

 

 

Zdroj: FB totalbodyscultpure

Komentáre

Related posts