Ako začať: Benčpres. Návod pre začiatočníkov v 6 krokoch

Klasický tlak na rovnej lavičke, nazývaný aj benčpres (z angl. bench press), patrí k najpopulárnejším cvikom v každom fitnescentre. Robí ho každý. Ale vie každý aj to, ako ho technicky cvičiť správne a maximalizovať tak silu a výkon pri každom opakovaní?

V nasledujúcich odsekoch nájdete pár spoľahlivých tipov bez zbytočných rečí. Vďaka týmto tipom si zlepšíte benčpres instantne a nebudete k tomu potrebovať žiadne špeciálne pomôcky.

Krok 1: Úchop

Perfektné opakovanie benčpresu sa začína prázdnou osou. Ešte predtým, než začnete so serióznymi hmotnosťami, musíte zistiť, aká šírka úchopu vám bude vyhovovať najviac.

Ľahnite si na lavičku, uchopte os a znížte ju ku hrudníku tak, ako je vám to prirodzené. Požiadajte niekoho vo fitku, aby si všímal orientáciu vašich predlaktí. Pre optimálny výkon je kľúčové, aby v spodnej polohe predlaktia boli čo najvertikálnejšie. Prispôsobte teda šírku úchopu tak, aby boli v najnižšej časti opakovania vaše predlaktia takmer kolmé vzhľadom k podlahe. Poznačte si na osi, kde by ste činku mali držať.

Krok 2: „Uzamknutie“

Teraz, keď už poznáte správnu šírku úchopu, môžete si na činku naložiť pár kíl. Ľahnite si pod os a pevne zatlačte chodidlá do zeme. Kolená by mali zvierať 80-stupňový uhol. Rozhodne nerobte častú začiatočnícku chybu a nevykladajte chodidlá na lavičku. Stratíte stabilitu a potenciálny výkon. Uchopte činku optimálnym úchopom, ktorý ste zistili v kroku 1,

Krátky návod, ako sa „uzamknúť“ v správnej polohe:

– stred dlaní položte na zadnú stranu osi, nie na jej spodnú časť

– bez toho, aby ste os pustili, otočte ju tak, aby ste teraz mali dlane priamo pod tyčou. To zabezpečí stabilnú polohu ramien a zároveň ich nastaví do polohy, v ktorej ste najsilnejší

– pri rotácii osi a „uzamknutí“ ramien mierne nadvihnite torzo a stiahnite k sebe lopatky. To zatlačí ramená dozadu a vypne hrudník, čo prsné svaly umiestni do efektívnejšej pozície. Pridaným bonusom je hrubšie torzo, teda aj kratšia vzdialenosť, ktorú je nutné s činkou prekonať. Počas celej série sa snažte lopatky držať stlačené k sebe

Krok 3: Priblíženie činky

Vytlačte činku zo stojanu a spevnite svaly trupu. Začnite činku pod kontrolou spúšťať na miesto, kde sa približne končí vaša hrudná kosť.

Predstavte si, že pri spúšťaní činky sa vaše svaly správajú ako pružiny. Pohyb činky nadol pružiny stláča a zvyšuje ich napätie – kinetickú energiu, ktorá je pripravená vystreliť do protipohybu. Nádych prebieha pri spúšťaní činky.

Zľahka sa v najspodnejšej polohe dotknite hrudníka. Neodrážajte činku od tela! To môže spôsobiť vážny úraz. Takisto tento odraz spotrebuje časť napätia, ktoré ste prácne zbierali v prsných svaloch. Zníži sa tak efektivita cviku pre budovanie sily a svalovej hmoty.

Krok 4: Zapojte nohy

V momente, keď sa začne meniť smer pohybu činky a začínate tlačiť nahor, zapojte do pohybu nohy. Je to síce na prvý pohľad zvláštne, no sila v nohách vám môže pomôcť vytlačiť pri benčprese viac váhy.

Túto techniku by ste sa mali naučiť najskôr s prázdnou osou. Začnite pevným „zasadením“ chodidiel do podlahy. V kolenách zovrite 80-stupňový uhol. Tento uhol je dôležitý, pretože umožňuje zapojiť silu nôh. Znížte činku k hrudnej kosti a hneď, ako ju začnete tlačiť späť nahor, zatlačte nohami tak, ako by ste sa chceli sami posunúť po lavičke smerom nahor. Pri prázdnej osi sa vám to zrejme aj podarí. Keď si na činku však niečo naložíte, tlak činky vám neumožní posunúť sa po lavičke smerom nahor. Preto sa sila nôh cez telo prenesie až do činky. A práve táto sila môže viditeľne zlepšiť váš benčpres.

Krok 5: Tlačenie činky

Keď sa činka začína hýbať nahor, začnite vydychovať cez zovreté pery. To vám pomôže udržať stabilitu trupu lepšie ako jednorazový výdych. Chodidlá držte celou plochou na podlahe, aj keď začnete mať problém so zdvíhaním činky. V momente, keď sa vám chodidlá odlepia od zeme, stratíte kontakt so svojou maximálnou silou a šanca, že dokončíte opakovanie, sa výrazne zmenší.

Ak máte tendenciu hýbať chodidlami počas opakovania, skúste si na ne položiť aspoň 1-kilové kotúče. Nie je to záťaž, ktorá by chodidlá udržala na zemi, ale umožní vám aspoň uvedomiť si, že nimi hýbete.

Pohyb činky smerom nahor nemusí byť úplne kolmý, ale môže byť mierne zakrivený, aby ste skončili s činkou nad tvárou.

Dávajte si pozor na to miesto pohybu, v ktorom zvádzate s činkou najväčší boj. Keď sa k tomuto miestu budete blížiť, silnejšie zatlačte, nenechávajte činku spomaliť či zastaviť.

Krok 6: Koniec opakovania

Vytlačte činku až do vyrovnania kĺbov v lakťoch. Dokončili ste opakovanie a môžete sa pustiť do ďalšieho.

 

Zdroj: http://www.bodybuilding.com/fun/betteru9.htm

Komentáre

Related posts