Ako vytvoriť efektívny tréning na spaľovanie tuku v čo najkratšom čase?

HIT tréning

Ako by mal vyzerať ideálny tréning?

1) Tréning by mal byť pre vás zábavou

2) Nikdy by ste sa nemali nudiť

3) Tréning by mal súčasne zlepšovať vašu kondíciu a budovať svalovú hmotu









4) Mali by ste rýchlo spáliť veľké množstvo kalórií a organizmus by mal výrazne odpovedať zvýšením hladiny tuk spaľujúcich hormónov

5) Počas tréningu by ste sa nemali cítiť vyčerpaný

Znie to príliš dobre? Takýto druh tréningu však nie je možný len vo vašich predstavách. Dá sa vytvoriť zapojením metód vysoko intenzívneho tréningu (HIT). Vysoko intenzívny tréning – alebo metabolicky stály tréning – sa stal extrémne populárny vďaka svoje efektivite, ktorá vám umožní získať viditeľné výsledky najrýchlejšie, ako sa dá.

Pri tomto druhu tréningu môžete schudnúť, budovať svalovú hmotu, zlepšovať svoju kondíciu a celkovo zosilnieť. Možete zlepšiť úroveň zdravia vašeho kardiovaskulárneho systému a profilu lipidov v krvi, znížiť tlak krvi a zvýšiť odolnosť kostí. Navyše vám tento tréning umožní zoštihliť nohy a získať sexy brucho.

Naneštastie, koncept vysokointenzívneho tréningu bol zjednodušený do príliš veľkej miery. To preto, aby si väčšina ľudí mohla upraviť svoj neefektívny tréning, ktorý dovtedy neviedol k žiadnym zmenám a zanechával za sebou len zranenia a pretrénovanosť.

Tento článok vám pomôže vyhnúť sa chybám počas tréningu a poradí vám, ako si vytvoriť efektívny tréning, s ktorým zlepšíte svoj vzhľad bez toho, aby ste museli obetovať svoje zdravie.

Postavte sa k tréningu múdro. Zapájajte do cvičenia veľké skupiny svalov a využívajte viackĺbové cviky, aby ste precvičovali svaly celého tela

Výbornou vlastnosťou HIT tréningu je, že môžete cvičiť veľké skupiny svalov ako dlho len chcete a stále budú existovať ďalšie a ďalšie cviky, ktoré budete môcť využiť bez toho, aby ste sa nudili. Môžete využiť šprinty do kopca, tlačenie naložených saní či tlačenie auta do kopca, intervaly na bicykli, kruhový tréning s váhami alebo kombináciu týchto cvičení.

Je veľmi dôležité, aby ste sa naučili správnu techniku pre vykonávanie akéhokoľvek cvičenia, ktoré si vyberiete, pretože budete využívať veľké množstvo sily a vykonávať pohyby veľkou rýchlosťou. Správne zvládnutie techniky je dôležité, aby ste cvik bezpečne odcvičili a nespôsobili si zranenie.

Chcete skúsiť prvú sériu šprintov so závažím vo svojom živote? Zrejme to neurobíte správne. Aby ste sa vyhli zraneniu alebo extrémnej svalovej únave, začnite napríklad kráčaním s postupným zrýchľovaním tempa v priebehu šprintu.

Ak sa rozhodnete pre HIT tréning so záťažou, ale nedrepovali ste od základnej školy, bolo by vhodné začať skúšaním a osvojovaním si správnej techniky drepovania. Správnu techniku si môžete pre začiatok nacvičiť drepovaním s malou záťažou alebo len drepovaním so svojou hmotnosťou bez akejkoľvek záťaže.

Vyberte si pre vás najvhodnejšie cviky, ktoré vám umožnia udržať si správnu techniku aj keď ste vyčerpaný

Poďme sa pozrieť bližšie na to, ako si vybrať HIT cviky, pretože je to kľúčový faktor vedúci k úspechu. Vhodný cvik HIT tréningu by vás nemal vystavovať riziku poranenia alebo nesprávny a vyčerpávajúcim technikám.

Začiatočníci, ktorí trénujú bez trénera, by mohli profitovať z cyklistických intervalov alebo intervalov beh – chôdza. Ak budete chcieť vykonávať HIT tréning so záťažou, pravdepodobne najlepšie pre vás bude začať s tradičným programom vo fitnescentre, aby ste sa naučili správne základy techniky.

Aktívnejší začiatočníci budú profitovať z tréningového módu, podobného tréningom pred HIT. Ak ste doteraz napríklad cvičili kruhové tréningy, mali by ste začať síce s miernejšou intenzitou, ale vyššou sústredenosťou na dosiahnutie bezchybnej techniky.

Po získaní skúseností môžete HIT tréning rozšíriť o použitie záťaže. Musíte ale pamätať na to, že pri cvičení je dôležité dodržať správnu techniku, aj keď ste vyčerpaný. HIT tréning môžete rozšíriť napríklad o mŕtvy ťah alebo legpres s tým, že si udržíte perfektnú techniku pri všetkých cvikoch.

Pokročilí cvičenci majú omnoho viac možností. Možu cvičiť napríklad všetky klasické cviky strongman tréningu, samozrejme s dodržaním správanej techniky vykonávania jednotlivých cvikov.

Olympijské zdvihy nie sú štandardnou súčasťou HIT tréningov, pretože si vyžadujú nadpriemernú aktiváciu centrálneho nervového systému a sú natoľko náročné, že je veľmi ťažké udržať si pri nich správnu techniku aj pri veľkých hmotnostiach.

Využite efektívne cviky, ktoré sú dosť intenzívne na to, aby udržali váš výkon na maxime

HIT tréning je výzvou pre vaše možnosti. Netreba sa však obávať, zvládnete ho. Myslite však na nasledujúce tipy.

1) Cvičte s dostatočnou intenzitou tak, aby vaše telo zapojilo do činnosti anaeróbny energetický systém a nepresunulo sa do aeróbneho režimu. Ak vaše telo „nehorí“ a necíti ozajstnú výzvu, nebudete schopný pracovať dostatočne tvrdo.

2) Pre väčšinu z nás bude ideálnou dĺžkou intenzívneho cvičenia 30 až 60-sekundový interval. Keďže je úroveň kondície individuálna, trénovanejším budú stačiť kratšie, no intenzívnejšie intervaly od 10 do 30 sekúnd, kým začiatočníci alebo vytrvalostní športovci budú profitovať aj z 2-minútovej intenzívnej aktivity.

3) Vyhýbajte sa prekonávaniu samého seba pridávaním extra tréningov, inak sa môžete ľahko pretrénovať. Rozmýšľajte o každom intervale vášho tréningu ako o samostatnej unikátnej časti a vydajte pre tréning zo seba všetko. Po skončení tréningu však naplno regenerujte.

Používajte krátke oddychové intervaly, ktoré sú ale dostatočne dlhé na to, aby vám umožnili udržať intenzitu tréningov

Krátke oddychové intervaly vám umožnia spaľovať väčšie množstvo kalórií v kratších časových periódach, ale takisto vyvolať obrovskú spotrebu kyslíka po tréningu, pri ktorej telo spaľuje kalórie rýchlejšie.

Krátka fáza oddychu vedie k zvýšeniu hormonálnej odpovede, zvýšeniu hladiny testosterónu, IGF-1, a hladiny rastového hormónu z dôvodu zrýchleného metabolizmu. Ak je to naprogramované správne a hladina kortizolu sa po cvičení zníži, proces regenerácie sa môže zrýchliť.

1) Oddychové intervaly musia byť presne načasované a musia pracovať ako hodinky.

2) Oddychové intervaly by mali byť dostatočné dlhé na to, aby vám umožnili udržať správnu techniku a intenzitu cvičenia. Dĺžka oddychového intervalu závisí od vašej kondície a od toho, či robíte bežecké šprinty alebo HIT tréningy s činkami či inou záťažou.

3) Začiatočníci budú profitovať z pomeru cvičenie/ oddych 1:1, pričom dĺžka oddychových periód sa odporúča maximálne od 30 do 60 sekúnd.

4) Oddychové intervaly s kratším pomerom ako 1:1 ku dĺžke cvičenia (ako napríklad krátke 10-sekundové oddychové intervaly počas dlhého behu) sú vhodné pre pokročilých jednotlivcov, ale nie pre začiatočníkov, najmä pri HIT tréningu s činkami.

Tréning blízko maximálnej intenzity si na začiatku bude vyžadovať pomer aktivita:oddych až 1:4. Po niekoľkých týždňoch sa však dostanete k pomer 1:2, ideálne 1:1,5.

5) Oddychové intervaly by mali byť aktívne. To znamená, že by ste mali uprednostniť pomalú chôdzu pred ležaním, pretože to pomáha odstraňovať naakumulovaný laktát. Pretože laktát spôsobuje únavu organizmu, akákoľvek procedúra, ktorá urýchli jeho odburávanie, zlepší následný výkon.

Cvičte s dostatočným nasadením, aby vaše telo začalo produkovať kyselinu mliečnu

Primárnou úlohou HIT tréningu je vykonať čo najviac práce za čo najkratší čas. Množstvo sérií a opakovaní by malo byť z vašej strany skutočne vysoké.

Tréning by mal vždy precvičovať aj svaly spodnej časti tela, pretože sú to najväčšie svalové partie organizmu. Klasický mŕtvy ťah je jedným z najlepších druhov cvičení, pretože zapája najviac svalových telesných partií. Zároveň výborne spotrebúva glykogén svalov hornej aj dolnej časti tela.

Je to veľmi dôležité, pretože svalový glykogén je zdrojom energie pre svaly a telo využíva jedine glykogén zaťažovaných svalových partií. Napríklad, ak cvičíte bicepsový zdvih alebo predkopávanie, využívate glykogén uložený v rukách a stehnách, ale nie glykogén v svaloch zadku, hamstringoch, lýtkach a ramenách.

Tu je zopár príkladov ako využiť tieto princípy:

  • Voľte vhodné sekvencie cvikov – napríklad drepy a príťahy činky k brade (alebo sťahovanie kladky), nasledované mŕtvym ťahom a tlakom na lavičke
  • Veslujte alebo bicyklujte s využitím odporu zariadenia
  • Šprintujte do kopca
  • Cvičte strongman cviky, napríklad ťahanie naložených saní alebo nosenie ťažkých závaží, tzv. farmárska chôdza

Nedá sa povedať presné číslo, koľko sérií alebo opakovaní by ste mali vykonať, ale celkový čas tréningu, vrátane oddychu, by mal byť v rozmedzí od 20 do 45 minút.

Zvážte úroveň stresu, aby ste dosiahli optimálnu regeneráciu

Hlavným cieľom HIT tréningu je produkovať rozsiahlu odpoveď metabolických hormónov tela, predovšetkým rastového hormónu. Úroveň rastového hormónu sa zvyšuje počas a ihneď po ukončení intenzívneho tréningu. V noci počas fázy hlbokého spánku je rovnako dôležitá príležitosť pre profukciu rastového hormónu.

Ak nespíte dostatočne, nebudete dostatočne efektívne vylučovať ani rastový hormón. Navyše sa hladina stresového hormónu kortizolu zvýši. Dôjde k podráždeniu hypofýzy, ktorá ovláda vylučovanie hormónov v tele, proces adaptácie sa naruší, a vaše telo sa nezregeneruje v dostatočnej miere. Jednoducho povedané, ak ste pod vplyvom veľkého stresu a nespíte dostatočne aspoň 7 až 9 hodín, intenzívny HIT tréning pre vás nie je správnou voľbou. Skúste radšej tréning s klesajúcou pyramídou (10 sérií s 10 opakovaniami s následným znižovaním o 1 opakovanie s každou ďalšou sériou) so záťažou 75% maximálnej hmotnosti.

Klasický nemecký objemový tréning, v ktorom cvičíte 8 až 15 opakovaní s 30 sekundovým oddychom medzi jednotlivými sériami, by takisto mohol byť dobrou voľbou pre dostatočnú intenzitu i priestor na regeneráciu.

Ak trénujte silový tréning štyrikrát v týždni a následne urobíte ešte 2 alebo 3 HIT tréningy, nebudete mať čas na dostatočnú regeneráciu. Namiesto toho si rozdeľte dni, kedy cvičíte, na HIT a silové dni.

Komentáre

Related posts

Leave a Comment