Ako vplývajú energetické systémy tela na naše chudnutie?

Energetické systémy v našom tele

Pochopenie toho, ako ľudské telo využíva energiu v závislosti od momentálnej fyzickej aktivity, je kľúčom k dosahovaniu tréningových cieľov. Množstvo neúspechov pri chudnutí pramení práve v nepochopení toho, kedy a čo pri fyzickej aktivite organizmus využíva ako preferovaný zdroj energie. Zároveň sa z nevedomosti o fungovaní energetických systémov zrodil aj najrozšírenejší mýtus o kardiu ako najvhodnejšom spôsobe na chudnutie.

Chudnutie nie je žiadna veda. Ak sa, samozrejme, neriadite pseudoradami doktorov-modelov či diétami z časopisov. Hoci väčšina nášho úspechu pri spaľovaní telesného tuku závisí od stravy, je to práve správna voľba fyzickej aktivity, ktorá urýchľuje tempo chudnutia. Ak si stále myslíte, že kľúčom k štíhlej postave, ktorá dá vyniknúť svalom, sú hodiny strávené na bežiacom páse, je čas osvojiť si nové vedomosti.

Naše telo využíva na vytvorenie ATP (adenozíntrifosfátu) – nukleotidu, ktorý pri rozklade uvoľňuje energiu používanú bunkami v celom tele na takmer všetky pochody – tri energetické systémy:

1) Explozívna sila – systém ATP-CP

Čo spaľuje?









Kreatín uložený vo svaloch, ktorý sa mení na ATP.

Bolí to?

Nie, nebolí. Pocit svalového vyčerpania a nedostatok kyslíku cítime až pri „nakopnutí“ druhého energetického systému.

Ukážkové aktivity

Trh či nadhod, krátke šprinty, vertikálny výskok, explozívne opakovanie viackĺbových cvikov…

Ako to funguje?

Potrebujete zdvihnúť zo zeme 40-kilovú krabicu, urobiť mŕtvy ťah s maximálnou hmotnosťou či zabehnúť krátky šprint? Presne vtedy sa o energiu stará ATP-CP energetický systém. Ten sa však veľmi rýchlo vyčerpá – kreatínu a ATP môžu svaly skladovať len vo veľmi obmedzenom množstve.

Ako systém trénovať?

Silový tréning s veľkými hmotnosťami, šprinty, strongman tréningy.

Prečo ho trénovať?

Je to zábava, trvá to krátko a vzbudzuje pocit sily.

Má vplyv na chudnutie?

Áno, ale len malý. Tento energetický systém spaľuje kreatín, nie sacharidy či tuky. Výhodou tohto systému je zvýšenie sily a maximálnej pracovnej kapacity. Inými slovami, tréningy zamerané skutočne na chudnutie budú na pocit ľahšie, ak máte dobre vyvinutý ATP-CP systém.

2) Anaeróbny glykolytický systém

Čo spaľuje?

Sacharidy z krvného cukru alebo glykogénových zásob sa metabolizujú na dve molekuly ATP. Medziproduktom je pyruvát, ktorý čaká jeden z dvoch osudov:

– ak trénujete tak intenzívne, že telu chýba kyslík (anaeróbny tréning), pyruvát sa mení na laktát, čo vedie k produkcii odpadových metabolických látok. Zvýši sa množstvo iónov vodíka a ďalších metabolitov, čo spôsobí zníženie pH svalov. Objaví sa acidóza (nie nebezpečná, len bolestivá) a svaly strácajú silovú kapacitu. Znižuje sa intenzita cvičenia.

– ak trénujete menej intenzívne a svaly stíhate zásobovať kyslíkom, pyruvát sa mení na acetylkoenzým A, ktorý sa použije na tvorbu ďalšej ATP, takže môžete pokračovať v aktivite. To je aj časť aeróbneho systému, ktorú popíšeme neskôr.

Bolí to?

Áno, anaeróbny glykolitický systém je bolestivé pri cvičení prekonať, no je dôležité tento systém trénovať, ak chcete schudnúť a mať energeticky efektívny organizmus.

Bolesť svalov (alebo pocit pálenia) je následkom vzniku iónov vodíka. Trénovanie tohto energetického systému zvyšuje schopnosť organizmu zbavovať sa týchto odpadových látok a umožní tak dlhšie využitie anaeróbneho glykolytického systému.

Ukážkové aktivity

Silový tréning (zameraný na hypertrofiu aj intenzitu), šprinty (od 200 do 600 metrov) a bojové športy ako box či wrestling.

Ako to funguje?

Bežíte 400 metrov, robíte sériu mŕtvych ťahov alebo zhybov na čas, alebo sa bavíte člnkovým behom? Akonáhle sa vyčerpá ATP-CP energetický systém, nastupuje glykolytický systém, ktorý umožní v aktivite pokračovať ďalších 60 až 110 sekúnd.

Ako systém trénovať?

Intervalové tréningy, intenzívny silový tréning, cviky strongman cvičenia (tlačenie prowleru, prehadzovanie pneumatiky, farmárska chôdza…)

Prečo ho trénovať?

Lebo podmieňuje chudnutie, rast svalov a pekné telo. Trénovanie tohto energetického systému šetrí čas (tréningy do 30 minút) a pozitívne narúša metabolizmus, čím spôsobuje spaľovanie veľkého množstva uložených kalórií počas tréningu i po ňom.

Má vplyv na chudnutie?

Áno a najväčší. Ako sa často spomína, najväčším pozitívom silového tréningu je budovanie svalového tkaniva, ktoré aktívne spaľuje tuk, čím spôsobí zväčšenie množstva spálených kalórií počas dňa. Kalórie, ktoré spálite počas samotného cvičenia, sú len zanedbateľným efektom. Väčšinu „extra“ kalórií telo spáli po tréningu v tomto energetickom systéme, nie počas.

3) Oxidatívny aeróbny systém

Čo spaľuje?

Sacharidy a tuky.

Pri vyšších intenzitách, napríklad pri intervalovom tréningu (2 – 5 minút) sa využíva aeróbny glykolitický systém (spomínaný v bode 2).

Vtedy sa pyruvát mení na acetylkoenzým A a ten neskôr na väčšie množstvo ATP (až 36 molekúl ATP sa vytvorí z jednej molekuly glukózy, narozdiel len od dvoch molekúl ATP počas anaeróbnej glykolýzy).

Pri nižších intenzitách, alebo keď chýba glukóza, sa spaľuje uložený tuk. Triacylglyceroly sa rozpadajú na mastné kyseliny, ktoré spolu s acetylkoenzýmom A formujú ATP.

Bolí to?

Nie príliš. Ak ste z formy, budete pri trénovaní tohto energetického systému pociťovať väčší diskomfort ako trénovaný jedinec z dvoch dôvodov:

– chvíľu trvá, kým sa telo „prepne“ na takéto spaľovanie tukov. Prekonať toto časové oneskorenie je náročné, lebo telo je v kyslíkovom dlhu.

– takéto cvičenie je nudné, keďže kvôli svojej povahe vyžaduje opakujúce sa a nekonečné tréningy.

Ukážkové aktivity

Behanie, bicyklovanie, turistika, futbal…

Ako to funguje?

Ide o najpomalšie spaľujúci energetický systém – narozdiel od ATP-CP – ale je sústavný a dlho vydrží.

Oxidatívny aeróbny energetický systém poskytuje energiu pri oddychu, práci pri PC, prechádzke, ale aj dlhom behu či maratóne alebo silových cvičeniach s vysokým množstvom opakovaní.

Pri nižšej intenzite spaľuje najmä tuk, pri vyššej aktivite sacharidy a tuk.

Ako systém trénovať?

Existuje viacero spôsobov, no najefektívnejšie sú dlhé intervaly a vysoké počty opakovaní pri tréningu do vyčerpania.

Prečo ho trénovať?

Prispieva ku chudnutiu a pokiaľ trénujete intervalovo, ušetrí čas. Zároveň pomôže s regeneráciou po náročnom silovom tréningu, ktorý spôsobil svalovicu.

Má vplyv na chudnutie?

Čiastočne.

Priemerné kardio aktivity, ktoré môžete vidieť vykonávať ľudí vo fitkách na bežiacom páse či eliptickom trenažéri, nie sú pre chudnutie ideále z dvoch dôvodov:

– na dlhotrvajúci tréning v rovnakom tempe sa telo metabolicky efektívne adaptuje. Znamená to, že sa prispôsobí tak, aby na čo najviac vydanej energie muselo spáliť čo najmenej energetických zásob. To nie je želaný efekt pri chudnutí.

– aeróbny tréning s nízkou intenzitou časom vedie k strate svalovej hmoty, čím dochádza k spomaleniu metabolizmu.

Dlhotrvajúcim a úmorným tréningom s meračom tepu na tele je koniec, odpoveďou sú intervaly.

Zdroj: http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1151/The_Truth_About_Cardio_For_Fat_Loss.aspx

Komentáre

Related posts

Leave a Comment