Ako schudnúť z brucha?

Ako schudnúť z brucha

Chcete sa zbaviť tuku a najviac vám prekáža ten na bruchu? Mýty a klamstvá o tom, ako sa zbaviť brušného tuku, sú vďaka médiám veľmi rozšírené. Aby ste si ich nemuseli už ďalej osvojovať, pripravili sme pre vás sumár všetkých informácií, ktoré potrebujete vedieť.

Neexistuje selektívne chudnutie

Uvedomenie si tejto skutočnosti celkom postačí na to, aby sme prestali večne hľadať návody „ako schudnúť zo stehien či „ako schudnúť zo zadku“. Neexistuje tréningový program, ktorý by eliminoval tuk na jednej telesnej partii výraznejšie než na iných partiách. Selektívne je možné spevniť, teda aj vytvarovať, ľubovoľnú telesnú partiu – stačí vhodne zvolený tréning, ktorý bude zapájať požadované svalstvo. To však neznamená, že je možné selektívne odstrániť tuk na bruchu a inde nie.

Prečo teda čítate článok Ako schudnúť z brucha, ak nie je selektívne chudnutie možné? Lebo tuk na bruchu, narozdiel od ďalších problémových partií, z ktorých chceme schudnúť, nemá len jedinú podobu – podkožný tuk – ale aj zákernejšiu formu – viscerálny tuk. A práve eliminácia viscerálneho tuku, ktorý sa nachádza prevažne v brušnej dutine, pomôže s centimetrami okolo pása najvýraznejšie.

Veľké brucho vs „pneumatika“

Podkožný tuk sa nachádza pod vonkajšou vrstvou kože a pri jeho nadbytku tvorí známu „pneumatiku“ či „muffin“. Je to tuk, ktorý môžete chytiť medzi prsty, a ktorý vám môžu na vyšetreniach merať kaliperom. Podkožný tuk v oblasti brucha pokrýva brušné svaly a ak ho máte priveľa, tieto svaly neuvidíte.

Viscerálny tuk sa nachádza medzi orgánmi, hlboko v tele. Nemôžeme ho chytiť do ruky, no ak ho máme priveľa, brucho kvôli nemu vyčnieva. Väčšinou je množstvo viscerálneho tuku adekvátne množstvu podkožného tuku, no nie vždy to je tak. Muži zvyknú mať viac viscerálneho tuku ako ženy, tie zas majú viac podkožného tuku ako muži. Po dosiahnutí menopauzy sa aj u žien začína množstvo viscerálneho tuku zväčšovať – ako dôsledok menšej produkcie estrogénu. Úlohám hormónov pri brušnom tuku sa budeme venovať tiež.

Viscerálny tuk je nebezpečný!

Viscerálny tuk obklopuje orgány v rámci peritoneálnej (brušnej) dutiny. Má negatívny vplyv na zdravie tým, že zhoršuje zápaly v orgánoch. Sčasti preto, že uvoľňuje leptín – bielkovinu, ktorá medzibunkovými signálmi zvyšuje krvný tlak a zhoršuje inzulínové zdravie. Viscerálny tuk znižuje množstvo adiponektínu v tele – esenciálneho hormónu pre spaľovanie tuku, ktorý zrýchľuje metabolizmus, čo vedie k vyplavovaniu väčšieho množstva triacylglycerolov do krvného obehu. Kombinácia zníženej inzulínovej senzitivity, vysokého tlaku a zvýšenej úrovne triacylglycerolov často vyústi do aterosklerózy, vyššieho LDL cholesterolu a je dôležitým faktorom pri vývoji cukrovky.

Adiponektín je vylučovaný podkožným tukom a pomáha so vstrebávaním glukózy a inzulínovou senzitivitou. Má protizápalové účinky, ktoré podporujú zdravý krvný tlak a funkcie srdca. Cukrovkári a ľudia s nadváhou majú nižšiu úroveň adiponektínu. To znamená, že čím viac viscerálneho tuku máte, tým viac tuku sa na vás „nalepí“. Leptín je vylučovaný viscerálnym tukom, zvyšuje krvný tlak, znižuje inzulínovú senzitivitu a spôsobuje zápaly. Viac viscerálneho tuku vedie aj k nižšej hladine testosterónu. Štúdie našli súvislosť medzi zvýšeným množstvom viscerálneho tuku a zníženým množstvom voľného testosterónu.

Ako sa zbaviť tuku? Najefektívnejšie sú šprinty

Štúdia porovnávajúca efekty vysoko intenzívneho cvičenia (60 šprintov v trvaní 8 sekúnd s 12-sekundovými prestávkami) s aeróbnym cvičením (65% maximálnej srdcovej frekvencie počas 40 minút) zistila, že šprinty viedli k vyššiemu úbytku tuku. A nie len viscerálneho, ale aj podkožného. Účastníci v skupine šprintov si zlepšili aj inzulínovú senzitivitu o 31%.

Ďalšia štúdia prebehla na mužoch s cukrovkou II. typu. Počas osemtýždňového programu, ktorý zahŕňal aeróbne (2 x 45 minút na 75% maxima) a anaeróbne (1 x 5 dvojminútových šprintov na 85% maxima) cvičenie, sa ich viscerálny tuk zmenšil o 44% a inzulínová senzitivita sa zlepšila o 58%.

Iná štúdia na obéznych ženách porovnávala 16-týždňový program s nízkou intenzitou s rovnako dlhým programom s vysokou intenzitou. Intenzita bola porovnávaná subjektívnym hodnotením účastníkov, čo nie je práve vedecký prístup, no stojí za zmienku. Oba programy mali podobný objem tréningu a podobné množstvo spálených kalórií. Iba vysoko intenzívny program však zaznamenal signifikantné zmeny v metabolických ukazovateľoch a množstve viscerálneho tuku. V oboch skupinách dokončilo štúdiu 80% žien, čo znamená, že vysoko intenzívny tréning nebol náročnejší než tréning s nízkou intenzitou.

Vysoko intenzívny intervalový tréning je efektívny preto, lebo zvyšuje spaľovanie tuku počas cvičenia i po ňom s cieľom odstrániť nadbytočný laktát a ióny vodíka. Zvýšená hladina rastového hormónu, ktorá je výsledkom intenzívnych intervalových tréningov, tiež podporuje spaľovanie tuku.

Najlepší tréning pre chudnutie? Budujte svaly

Najlepším tréningovým programom pre elimináciu viscerálneho tuku sú vysoko intenzívne intervalové šprinty a silový tréning. To umožní vášmu telu zároveň páliť viscerálny tuk aj budovať svaly. Viac svalovej hmoty znamená rýchlejší metabolizmus a lepšiu hormonálnu a biochemickú rovnováhu, dosiahnutú znížením množstva leptínu.

Duálny tréningovým program, ktorý kombinuje intervalový tréning a silový tréning, je pre zdravie esenciálny. Zbavíte sa nezdravého tuku a vybudujete dostatok svalovej hmoty, ktorá vás ochráni pred ďalšími „útokmi tuku“.

Podpora v strave: prebiotiká, BCAA a fruktóza

Konzumujte prebiotiká, lebo zlepšujú inzulínovú senzitivitu a bojujú s viscerálnym tukom. Štúdie na potkanoch potvrdili, že konzumácia prebiotík vedie k menšiemu ukladaniu viscerálneho tuku a zlepšuje inzulínovú senzitivitu. A to najmä pri strave s vysokým podielom tuku.

Na škodu nebude ani suplementácia BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom). Benefitmi BCAA sú rýchlejšia regenerácia po tréningu, efektívnejšie budovanie svalovej hmoty a spaľovanie tuku. Najmä aminokyselina leucín preukázateľne pomáha eliminovať viscerálny tuk a mala by byť základným doplnkom výživy pri chudnutí.

Obmedzte fruktózu na minimum, prípadne ju úplne vylúčte zo stravy – aj v podobách glukózovo-fruktózového sirupu či cukru. Fruktóza spomaľuje funkcie štítnej žľazy, redukuje metabolizmus, zhoršuje inzulínové zdravie… Fruktóza samotná nezvyšuje hladinu inzulínu, teda sa nemení na glukózu a neputuje do buniek, ale voľne sa pohybuje po tele, až kým sa neuloží v pečeni.

Tuk na bruchu a hormóny

Viscerálny tuk sa spaľuje ľahšie než podkožný tuk, lebo dobre reaguje na adrenalín. Hormóny sú však zradné, pretože musia byť v rovnováhe. Keď sa inzulín, kortizol a ďalšie hormóny „vykoľaja“, je spaľovanie brušného tuku oveľa náročnejšie.

Keď sú hormóny v rovnováhe, kortizol plní ochrannú funkciu a spaľuje tuk. Pri cvičení sa kortizol, energizujúce hormóny a rastový hormón uvoľnia, aby umožnili spaľovanie tuku (premenu tuku na energiu). V tom čase je inzulín na minime. Vzniká perfektné prostredie pre spaľovanie, v ktorom sa vylučujú prospešné enzýmy. Takéto prostredie však ľahko narušíte – stačí si dať pred tréningom vysokosacharidové jedlo či nápoj s cukrom. Vzrastie hladina inzulínu a nevznikne prostredie, vhodné na spaľovanie tuku.

Ak je vaša strava založená na sacharidoch, vytvárate v organizme skvelé prostredie na ukladanie tuku v oblasti brucha. Inzulín je pri takejto strave zvýšený počas celého dňa. Enzýmy spôsobujúce ukladanie tuku sú aktívne, kým enzýmy zodpovedné za spaľovanie tuku sú neaktívne.

Ak si myslíte, že pomôže hladovanie, mýlite sa. Vždy, keď vaše telo bojuje s hladom, vylučuje kortizol, ktorý pomáha telu získať energiu z cenných aminokyselín. Vysoká hladina kortizolu zároveň signalizuje telu, že je potrebné tvoriť tukové zásoby, keďže príjem energie klesá. Nadôvažok sa pri vyplavovaní kortizolu dvíha aj hladina inzulínu.

Vysoká úroveň kortizolu aktivuje tú časť mozgu, ktorá má „na starosti“ chute na sladké, a tlmí tú časť mozgu, ktorá nás orientuje na dosahovanie cieľov. A tak v strese či pri hladovaní nebudete mať nikdy chuť na zdravé jedlá, ale na sladkosti, pečivo a ďalšie sacharidové nálože. Tie však problém nevyriešia, lebo zvýšia hladinu cukru v krvi, vylučovanie inzulínu a ďalšie ukladanie nadbytočnej glukózy do tukových zásob.

Komentáre

Related posts

Leave a Comment