Ako pribrať rýchlo a bezpečne?

Ako pribrať rýchlo a bezpečne

Približne dve tretiny obyvateľov Európskej únie trpia nadváhou či obezitou. Avšak existuje aj skupina ľudí, ktorá má úplne opačný problém – nedokáže pribrať. Zdá sa vám to ako banálny problém? Nemalo by. Podváha je totiž pre zdravie rovnako riziková ako nadváha.

Navyše, väčšina ľudí s nízkou hmotnosťou má problém najmä pribrať svaly. Či už ste klinicky podvyživený, alebo jednoducho „hard gainer“ súperiaci so svalmi, princípy riešení vášho problému sú rovnaké.

Čo vlastne znamená podváha?

Podváha je charakterizovaná indexom telesnej hmotnosti (BMI) s hodnotou 18,5 alebo menej. Pri tejto hmotnosti môže mať telo prvé problémy udržať si optimálne zdravie.

BMI s hodnotou nad 25 už charakterizuje nadváhu a 30 obezitu. Majte však na pamäti, že BMI je len veľmi orientačný údaj, vychádzajúci iba z telesnej hmotnosti a výšky. Neberie do úvahy svalovú hmotu. To znamená, že aj niektorí prirodzene veľmi štíhli ľudia môžu mať problém s BMI, no zárveň nemusia mať žiadne zdravotné problémy.

Podváhu má 2- až 3-násobne viac žien než mužov.

Aké sú zdravotné konzekvencie podváhy?

Obezita patrí medzi najväčšie svetové zdravotné problémy. No aj podváha môže byť pre zdravie nebezpečná.

Podľa jednej zo štúdií je pri podváhe riziko predčasného úmrtia u mužov vyššie o 140%, u žien o 100%. Obezita je podľa rovnakej štúdie asociovaná „len“ s 50% nárastom rizika predčasného úmrtia.

Iná štúdia odhalila, že riziko predčasného úmrtia je výrazné u mužov a nie u žien. To znamená, že muži s podváhou majú väčší problém než ženy. Podváha môže mať vplyv na imunitu, zvyšuje riziko infekcií, môže viesť k osteoporóze a spôsobiť problémy s plodnosťou. Ľudia s podváhou sú tiež náchylnejší na sarkopéniu (strata svalov spojená s vekom) a môžu mať vyššie riziko demencie.

Ako pribrať zdravo?

Ak chcete pribrať, je veľmi dôležité urobiť to správne. „Žrať“ sladkosti a zapíjať ich kolou vám môže pomocť pribrať, no zároveň si môžete zničiť zdravie. Ak máte podváhu, mali by ste cieliť na postupné priberanie a rozumne deliť novú „hmotu“ medzi svaly a podkožný tuk, nesmerovať všetko do nezdravého tuku v oblasti pása.

Mali by ste jesť zdravé potraviny a udržať si zdravý životný štýl.

Zjedzte viac ako spálite

Najdôležitejšie, čo môžete pre seba spraviť, je zjesť viac (kalórií), ako vaše telo spotrebuje na bežnú „prevádzku“. Bez toho sa jednoducho pribrať nedá. Naše telo síce nie je termodynamicky dokonalý stroj, ktorý ráta kalórie jednu za druhou a nehľadí na ich pôvod, no zároveň nedokáže „investovať“ do nových tkanív to, čo musí využiť na zabezpečenie života,

V závislosti od toho, ako rýchlo chcete pribrať a čo jete, skúste navýšiť príjem kalórií o 300 až 1000 denne. Majte na pamäti, že sú to len odhady, skutočné množstvá sa môžu líšiť. Neznamená to, že máte teraz do konca života počítať kalórie, to určite nie. Len dbajte na to, aby ste si prvé dni/týždne uvedomovali, že toho musíte zjesť trochu viac.

Jedzte veľa bielkovín

Najdôležitejšou živinou pre zdravé priberanie sú bielkoviny. Svaly sú tvorené biekovinami a ak nezvýšite ich príjem, všetky „extra kalórie“ môžu skončiť ako tuk.

Štúdie ukazujú silu vysokobielkovinovej diéty – môže zapríčiniť, že sa veľa z „extra kalórií“ zmení na svaly. Bielkoviny sú však súčasne aj veľmi zasycujúce, preto môže redukovať váš hlad a apetít. To sa môže prejaviť aj tým, že sa vám nepodarí zjesť naplánované kalórie.

Pri priberaní sa snažte prijať aspoň 1,5 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Môže to byť pokojne aj viac, ak je váš kalorický príjem vyšší.

Jedzte dostatok sacharidov a tukov. Aspoň trikrát denne

Pri chudnutí zvykneme obmedzovať sacharidy či tuky. Bol by to však zlý nápad pri priberaní.

Jedzte veľa sacharidov a tukov, ak chcete pribrať. Samozrejme, záleží na zdrojoch potravín, o tom v iných článkoch. Najlepšou voľbou sú jedlá s vysokým podielom bielkovín, tukov i sacharidov.

Pri priberaní nepomôže ani prerušované hladovanie, tzv. intermittent fasting. Je užitočný pri chudnutí a zlepšovaní zdravia, no veľmi komplikuje priberanie. Snažte sa zjesť denne aspoň tri plnohodnotné jedlá a dlhšie prestávky medzi nimi vyplňte zdravými desiatami.

Používajte omáčky, korenia, dipy…

Aj pri priberaní platí, že si treba vyberať najmä celé, nespracované potraviny. Takéto potraviny nás však zvyknú zasýtiť viac ako „junk food“, čo sťaží úlohu prijať dostatok živín.

Používajte preto veľa korení, omáčok, dipov a podobne. Čím chutnejšie jedlo si pripravíte, tým jednoduchšie ho bude zjesť. Klaďte dôraz na energeticky a živinami nabité potraviny, teda také, ktoré aj v malom množstvo obsahujú dostatok kalórií.

Orechy: mandle, vlašské orechy, arašidy atď
Sušené ovocie: hrozienka, ďatle, slivky…
Plnotučné mliečne výrobky: plnotučné mlieko, plnotučný jogurt, smotana, syr…
Obilniny: ideálne celé zrná, napríklad ovsené vločky či hnedá ryža
Mäso: kuracie, bravčové, hovädzie, jahňacie a podobne. Vyberajte si mastnejšie kúsky
Hľuzoviny: Zemiaky, sladké zemiaky.
Tmavá čokoláda, avokádo, arašidové maslo, kokosové mlieko, granola a zmesi orechov a sušeného ovocia sú pri priberaní vaši kamaráti.

Možno nie je rozumné zjesť kilá zeleniny, keď sa snažíte pribrať. Zelenina totiž máva nízku energetickú hodnotu a zasýti nás na úkor iných potravín.

Zdvíhajte činky a buďte silnejší!

Aby ste zaistili, že „extra kalórie“ skončia najmä vo svaloch a nie len v tukových bunkách, je nevyhnutné dvíhať činky. Začnite chodiť do fitka, 2 až 4 razy za týždeň. Dvíhajte veľké hmotnosti, aby ste stimulovali tie správne hormóny. Snažte sa pri každom tréningu zvýšiť objem cvičenia i hmotnosť činiek.

Pri priberaní nie je rozumné sústrediť sa na kardio (resp. intervalový tréning), keďže necielite svoju snahu na likvidáciu tukových buniek. Sústreďte sa preto len na činky.

9 tipov na zdravé a rýchle priberanie

Kombinácia vyššieho kalorického príjmu a ťažkých činiek je základom priberania. Existujú však ďalšie tipy, ktoré vám môžu pomôcť:

– Nepite vodu pred jedlom. Voda zaplní žalúdok a spôsobí tak, že zjete menej
– Jedzte častejšie. Snažte sa „vopchať“ snack do jedálnička vždy, keď to ide
– Pite mlieko. Pokojne aj na utíšenie smädu, poskytne vám kvalitné bielkoviny a kalórie
– Máte naozaj problém pribrať zo zdravých potravín? Tak vyskúšajte gainer
– Pridajte si do kávy smotanu, aspoň 30%. Je to jednoduchý „fígeľ“ na zvýšenie príjmu energie
– Suplementujte kreatín. Pomôže dostať do svalov viac živín a dodá tréningu nový rozmer
– Spite kvalitne, inak svaly budú rásť pomalšie
– Jedzte najskôr bielkoviny, zeleninu až na koniec
– Nefajčite. Fajčiari majú štatisticky nižšiu hmotnosť ako nefajčiari

Konzistencia je kľúčová

Pre niekoho môže byť priberanie skutočným bojom. To preto, že naše telá majú isté prirodzené „nastavenie“, pri ktorom sa cítia najlepšie. Keď sa snažíte toto nastavenie zmeniť (schudnúť či pribrať), telo bude vzdorovať hormonálnymi zmenami a rýchlosťou metabolizmu.

Rátajte preto s tým, že priberanie bude náročné. Vo výnimočných prípadoch bude nutné doslova prejedať sa.

Zdroj: https://authoritynutrition.com/how-to-gain-weight/

Komentáre

Related posts