Ako prežiť sviatky a nepribrať: Návod, ktorý potrebujete

Ak patríte k väčšine, prichádzajúce sviatky vítate so zmiešanými pocitmi – radosť striedajú starosti. Celý rok (alebo aspoň jeho časť) ste sa snažili dodržiavať nastavenú stravu, tvrdo ste cvičili a nechcete zísť z cesty. Aké však máte možnosti okrem neustáleho odmietania sladkostí a výmeny zemiakového šalátu za brokolicu?

Pripravili sme desať tipov, vďaka ktorým sa vyhnete vážnym sviatočným chybám, aby ste si udržali zaslúženú postavu a zároveň aj zdravý rozum.

Priberanie nie je samozrejmé: Zbavte sa prístupu „veď len raz do roka“

Pribrať cez sviatky aspoň kilo tuku je samozrejmé. Aspoň tak to predpovedá spoločenská konvencia. To prispieva k presvedčeniu: „Ale čo, veď sú sviatky, dám si!“. S takýmto prístupom sa potom ľudia prejedajú tri týždne bez prestávky.

V skutočnosti však priberanie nie je samozrejmé. V štúdii z roku 2012 na vyše troch desiatkach mužov a žien výskumníci sledovali priberanie cez sviatky. Hoci štyri subjekty skutočne pribrali viac než 2 kilogramy počas šiestich týždňov, priemer celej skupiny sa nezmenil. To znamená, že väčšina účastníkov štúdie nie len, že nepribrala, ale niektorí dokonca schudli.

Druhá štúdia zistila, že množstvo vášho tuku určuje, koľko cez sviatky priberiete. Čím viac tuku na svojom tele nosíte ešte pred sviatkami, tým viac priberiete cez sviatky. Štíhli ľudia priberú najmenej. To naznačuje, že priberanie cez sviatky je skôr o individuálnych zvykoch (tendencia prejedať sa či presedieť celé dni), než o náhlom vystavení sa megakalorickým jedlám.

Máte plnú moc odmietnuť prístup „veď len raz do roka“, ktorý stojí za sviatočnými kilami. Veď si predsa neprepichnete ďalšie tri pneumatiky, keď dostanete defekt na jednej

Neprestávajte trénovať

Vedľajším efektom „veď len raz do roka“ prístupu je, že okrem prejedania sa začneme flákať aj tréningy. Určite tri týždne intenzívneho prejedania sa nedokážeme eliminovať jedným či dvomi tréningami, no udržanie si tréningového rytmu má množstvo nenahraditeľných benefitov:

Cvičenie s činkami pomáha zachovávať svalovú hmotu a rýchlosť metabolizmu. A to môže rozhodovať: Jedna štúdia na vysokoškolákoch zistila, že aj keď cez sviatky nezmenili svoju hmotnosť, v skutočnosti pribrali 700 gramov tuku a prišli takmer o toľko isto svalovej hmoty. Podiel telesného tuku sa tak reálne zvýšil o 1,1%.

Navyše, vynechanie tréningov cez sviatky zhorší získanú svalovú vytrvalosť, klesne váš výkon i sila.

Ak sa teda na sviatky premiestňujete, nájdite si fitko v dosahu. Ak musíte vynechať kvôli cestovaniu tréning, nahraďte si ho v iný deň.

Robte šprintové intervaly

Šprintové intervaly sú perfektnou ochranou pred hriechmi sviatkov. Šprinty spaľujú veľké množstvo energie z prijatých kalórií a navyše pôsobia aj potom, keď už necvičíme. Dobrý tréning intervalových šprintov zvýši množstvo spálených kalórií aj v období 24 hodín po tréningu. Šprinty tiež dokážu potlačiť chuť do jedla a využijú množstvo glykogénu – uskladnenej formy sacharidov. Šprinty tiež zvyšujú inzulínovú senzitivitu a podporujú vyplavovanie hormónov, ktoré spaľujú tuk.

Dobrým začiatkom je striedanie intervalov 30-sekundových šprintov a 30-sekundového oddychu, napríklad na stacionárnom bicykli. Ak sa k nemu nedostanete, poslúžia aj schody či blízky kopec.

Naplňte si brucho bielkovinami

Je fajn sa raz do roka pustiť do obľúbených jedál. No ak si sadáte k sladkostiam s prázdnym žalúdkom, zarobili ste si na katastrofu. Bielkoviny sú cez sviatky vašim najlepším priateľom, pretože potlačia váš apetít a kalórie z nich budú použité užitočne – na opravu a budovanie tkanív, neuložia sa ako tuk.

Sviatočné jedlá sú zväčša bohaté na kvalitné bielkoviny. Využite to vo svoj prospech a predtým, než chytíte do ruky tácku s koláčmi, doprajte si poriadny rezeň či rybu.

Nešetrite zeleninou

Zelenina má väčšinou nízku energetickú hodnotu a veľa vlákniny i vody. To znamená, že je skvelá na ovládanie hladu. Zároveň tiež zelenina poskytuje telu antioxidanty, ktoré pomáhajú eliminovať toxíny z nezdravého jedla či alkoholu. Ak si vybudujete zvyk zaplniť tanier zeleninou, našliapnete si na úspešné pokračovanie v diéte po Novom roku.

Nevynechávajte jedlá bez rozmyslu

Nepremyslené vynechávanie jedla, aby sme „ušetrili kalórie“, sa zvykne vypomstiť. Aj keď pravidelné prerušované hladovanie (intermittent fasting) má zmysel ako nástroj na boj so sviatočnými kilogramami, chýbajúca štruktúra vynechávania jedla môže vyústiť do neriadeného prejedania sa a ďalšieho naberania kilogramov.

Radšej dajte prerušovanému hladovaniu pravidelnosť a dosiahnete zvýšenú inzulínovú senzitivitu a lepšie spaľovanie tuku. Dávajte si však pozor na náznaky toho, že niečo nefunguje. Intenzívny hlad, chuť na sladké alebo neustále myslenie na jedlo sú kľúčovými indikátormi toho, že hladovka nebola dobrou voľbou.

Prerušované hladovanie – ultimátna príručka začiatočníka

Zostaňte hydratovaný

Pitie vody má dvojnásobné benefity – redukuje apetít (podľa jednej štúdie až o 200 kalórií denne) a pomáha organizmu zbaviť sa následkov prejedania sa počas osláv.

Snažte sa vypiť denne tri litre vody, v pravidelných intervaloch. Na obed by ste mali mať za sebou aspoň polovicu svojej dennej dávky.

Mentálne sa pred slávnostnými jedlami pripravte

Pred veľkou fiestou plnou jedla si vyhraďte pár minút na premýšľanie. Premyslite si, čo chcete zjesť a vypiť, a najmä v akých množstvách. Je na stole len kola, no nechcete ju piť? Tak si premyslite náhradný plán a prineste si na stôl vodu.

Rozhodnite sa v predstihu, ktoré jedlá zjete. Jednoduchým trikom je ohodnotiť všetky jedlá na stole stupnicou od 1 do 10. Zjedzte potom len tie s vašim hodnotením aspoň 9. Ostatné nejedzte. A nezabudnite, že bielkoviny a zelenina sú najlepším začiatkom každého jedla.

Máte úplnú kontrolu nad tým, čo zjete. Nič predsa nejeme náhodne!

Zamerajte sa na rodinu a priateľov, nie na jedlo

Vianoce sú obdobím roka, v ktorom sa snažíme stretnúť sa s čo najväčším počtom členov rodiny a priateľov. Nemajú byť dňami, v ktorých sa sústredíme len na jedlo. Radšej svoju pozornosť venujte svojim najbližším, rozprávajte sa a zabávajte. Možno si budete menej všímať hlad a zároveň nebudete mať priveľa voľného času, ktorý by ste inak strávili nad tanierom so sladkosťami.

Zdroj: http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1543/The_BEST_Holiday_Diet_Survival_Guide_Ever.aspx

Komentáre

Related posts