Ako ovplyvňuje tepelná úprava jedla obsah živín?

Tepelná úprava jedla

Jedlo bohaté na živiny môže zlepšiť naše zdravie aj hladinu energie. To, ako jedlo pripravujeme, však má veľký vplyv na to, koľko živín z neho skutočne dostaneme do tela. V nasledujúcich riadkoch sa pozrieme na to, ako rôzne spôsoby varenia vplývajú na nutričný obsah jedla.

Obsah živín sa počas varenia mení

Varenie jedla zlepšuje jeho stráviteľnosť a zvyšuje množstvo živín, ktoré z jedla dokážeme prijať. Napríklad bielkoviny v uvarenom vajci sú o 180% stráviteľnejšie ako bielkoviny v surovom vajci.

Niektoré kľúčové živiny sa však počas varenia strácajú, napríklad:
Vo vode rozpustné vitamíny: vitamín C a B vitamíny – tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina pantotenová (B5), pyridoxín (B6), kyselina listová (B7) a kobalamín (B8).
V tuku rozpustné vitamíny: vitamíny A, D, E a K.
Minerály: najmä draslík, horčík, sodík a vápnik

Niektoré živiny sa pri varení stávajú dostupnejšie:
Antioxidanty: molekuly, ktoré ochraňujú iné molekuly pred oxidáciou, ktorá môže poškodiť bunky.
Fytochemikálie: substancie nachádzajúce sa v rastlinnej potrav, ktoré pôsobia na naše zdravie.

Varenie vo vode

Zelenina je vo všeobecnosti skvelým zdrojom vitamínu C, no jeho veľké množstvo sa pri varení stráca vo vode. Varenie vo vode redukuje množstvo vitamínu C zo všetkých spôsobov tepelnej úpravy najviac. Brokolica, špenát či šalát stratia pri varení vo voda viac než 50% obsahu vitamínu C.

Vitamín C je vo vode rozpustný a citlivý na teplo, preto sa pri varení zeleniny vo vriacej vode ľahko ničí. B vitamíny sú podobne citlivé na teplo. Až do 60% vitamínov B skupiny sa pri varení zeleniny vo vode znehodnotí.

Keď však vypijete tekutinu, ktorá po varení zeleniny ostala, príjmete až 100% minerálov a 70-90% vitamínov B.

Na druhej strane napríklad varenie rýb vo vode zachováva obsah omega-3 mastných kyselín vo väčšej miere ako vyprážanie alebo príprava v mikrovlnke.

Grilovanie

Grilovanie patrí k najpopulárnejším metódam prípravy jedla vďaka charakteristickej chuti ugrilovaných pokrmov. Aj pri grilovaní sa však stráca až 40% vitamínu B a minerálov, ktoré „odkvapkajú“ z mäsa. Existujú tiež obavy kvôli polycyklickým aromatickým hydrokarbónom (PAH), ktoré sú potenciálne karcinogénne. PAH vznikajú pri styku grilovaného tuku s horúcim povrchom.

Výskum našťastie ukazuje, že výskyt PAH sa dá znížiť o 41 – 89%, ak pri grilovaní odstránite všetky pripálené tuky a minimalizujete dym.

Mikrovlnka

Varenie v mikrovlnke je jednoduché, dostupné a bezpečné. Krátky čas prípravy jedla a obmedzené vystavenie zdroju tepla pomáha zachovávať nutričný obsah jedla.

Štúdie ukázali, že varenie v mikrovlnke je najlepšou voľbou pre zachovanie antioxidantov v cesnaku či hubách. Aj takýto spôsob prípravy uberie zelenine približne 20 až 30% vitamínu C, je to však stále menej ako konvenčné varenie vo vode.

Praženie a pečenie

Pod pražením a pečením rozumieme prípravu jedla za sucha v teplovzdušnej rúre. Aj keď sa pojmy praženie a pečenie niekedy zamieňajú, praženie sa vzťahuje na mäso a pečenie na pečivo, koláče a podobne.

Strata vitamínov je pri pražení a pečení minimálna, vrátane vitamínu C. Dlhá doba praženia a vysoké teploty však môžu spôsobiť 40% úbytok vitamínu D.

Soté a restovanie

Pri príprave soté a restovaní sa jedlo varí na panvici pri strednej až vyššej teplote a s malým množstvom oleja či masla. Tieto techniky sú veľmi podobné, pri restovaní sa však jedlo častejšie mieša a používa sa vyššia teplota a kratší čas.

Ide o zdravý spôsob prípravy jedla.

Krátke varenie bez vody znižuje stratu vitamínov skupiny B a pridaný tuk zlepšuje absoprciu fytochemikálií a antioxidantov. Absorpcia beta-karoténu je pri restovanej mrvke až 6,5-násobne vyššia ako pri surovej mrkve. Hladina krvného lykopénu sa zvýši o 80% viac po konzumácii paradajok pripravených v olivovom oleji než pri surových paradajkách.

Na druhej strane, aj restovanie signifikantne redukuje množstvo vitamínu C v brokolici a červenej kapuste.

Vysmážanie

Vysmážanie zahŕňa prípravu jedla vo veľkom množstve tuku, zvyčajne oleja, pri vysokej teplote. Jedlo je často obaľované v strúhanke či inom obale.

Je to populárna príprava jedla, pretože koža či obal vytvára krustu, vďaka ktorej vlhkosť ostáva vo vnútri a jedlo sa pripraví rovnomerne. Tuk použitý pri vysmážaní tiež dodáva jedlu lepšiu chuť.

Nie všetky jedlá je však vhodné vysmážať.

Mastné ryby sú najlepším zdrojom omega-3 masntých kyselín, ktoré majú viaceré zdravotné benefity. Tieto tuky sú veľmi krehké a vysoká teplota ich poškodzuje. Vysmážaný tuniak stratí až do 85% svojich omega-3 mastných kyselín, zatiaľ čo tieto straty sú pri pečení minimálne.

Vysmážanie zachováva vitamíny C a B a zvyšuje aj množstvo vlákniny v zemiakoch, ktorá vzniká konverziou zo škrobu. Keď má olej vysokú teplotu príliš dlho, vznikajú v ňom toxické substancie – aldehydy. Tie sú asociované so zvýšeným rizikom rakoviny a ďalších chorôb.

Typ oleja, teplota a dĺžka vysmážanie ovplyvňujú množstvo formovaných aldehydov. Aj opätovné zohrievanie oleja zvyšuje obsah aldehydov. Ak chcete jedlo vysmážať, snažte sa to nepreháňať s dĺžkou smaženia a používajte tie najzdravšie dostupné oleje.

Parenie

Varenie v pare je najlepšou metódou prípravy jedla pre zachovanie živín, a to vrátane vo vode rozpustných vitamínov, ktoré sú citlivé na teplotu a prítomnosť vody. Príprava v pare redukuje obsah vitamínu C v brokolici, špenáte či šaláte len o 9 až 15 %.

Nevýhodou parnej prípravy je mdlá chuť jedla. Aj to sa však dá zmeniť použitím korenín či masla o parení.

Tipy na maximalizáciu obsahu živín pri varení

  • Pri varení vo vode používajte čo najmenej vody.
  • Nevyhadzujte tekutiny, ktorá ostane v hrnci po príprave zeleniny. Využite ju do polievok alebo nápojov.
  • Mäso na panvice polievajte výpekom.
  • Nečistite zeleninu pred tepelnou úpravou. Úplne najlepšie je nezbavovať zeleninu výživnej šupky nikdy.
  • Snažte sa zjesť tepelne upravenú zeleninu čo najskôr. Obsah vitamínu C klesá, keď je uvarená zelenina vystavená vzduchu.
  • Jedlo krájajte až po varení. Keď ho totiž varíte v celku, zachováte viac živín.
  • Zeleninu upravujte tepelne vždy čo najkratšie.
  • Pri príprave mäsa, hydiny a rýb použite čo najkrajtší, no bezpečný čas tepelnej úpravy.
  • Nepoužívajte sódu bikarbónu pri varení zeleniny. Pomáha síce udržať farbu, ale alkalické prostredie urýchli rozpad vitamínu C.

Komentáre

Related posts