Ako minimalizovať riziká vysokobielkovinovej diéty?

Vysokobielkovinová diéta

Ak začnete zo dňa na deň v snahe schudnúť jesť obrovské kvantá bielkovín, nečakajte žiadne udržateľné výsledky. Pre ich dosiahnutie je dôležitá „premakanejšia“ stratégia, ktorá zahŕňa kvalitné bielkoviny, prírodné zdroje vlákniny a zdravé tuky i sacharidy.

Najskôr je dobré uvedomiť si, prečo je vysoko-bielkovinová strava dobrá.

Strava s vysokým podielom bielkovín môže spôsobiť výraznú redukciu telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty. Napríklad štúdia v časopise Nutrition porovnávala vply nízkosacharidovej, vysokobielkovinovej diéty a nízkokalorickej diéty na telesnú kompozíciu a zistila, že vysokobielkovinová diéta pomohla účastníkom k 12-percentnému poklesu telesnej hmotnosti, kým nízkokalorická diéta len k 5 percentám. Vysokobielkovinová diéta tiež vedie k lepšiemu kardiovaskulárnemu a inzulínovému zdraviu.

Koľko bielkovín?

Rozsiahla analýza rôznych diét, zameraných na chudnutie, ktorú urobili v European Journal of Clinical Nutrition prišla k podobným výsledkom – vysokobielkovinové diéty produkujú väčší priemerný hmotnostný úbytok než nízkokalorické diéty. Svalová hmota sa zachováva pri príjme 0,73 g bielkovín na kilogram hmotnosti, kým nižšie množstvo prijatých bielkovín je zodpovedné za stratu svalov.

Dôkazy sú presvedčivé, diéta s vysokým zastúpením bielkovín je pri chudnutí najlepšia. No jestvuje veľa „nášľapných mín“ takejto stravy, na ktoré môžeme naraziť pri zanedbávaní ostatných stravovacích faktorov.

Vláknina

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je nevyhnutné zaistiť dostatočný príjem vlákniny. Podľa správy v Journal of Nutrition, menej než 3% Američanov prijímajú odporúčaných 25 gramov vlákniny denne (populácia v Európe na tom nebude oveľa lepšie). Pri vysokobielkovinovej strave štúdie odporúčajú ešte vyšší príjem vlákniny, až 35 gramov denne.

Aby ste takýto príjem vlákniny dosiahli a vyhli sa tráviacim ťažkostiam, jedzte veľa zeleniny a ovocia, a užívajte aj doplnky výživy s vlákninou. Myslíte si, že jedna porcia zeleniny s každým jedlom denne pokryje denný príjem vlákniny? Len ťažko. Ak chcete vlákninu prijímať len zo zeleniny, budete potrebovať 9 porcií denne.

Zdravé tuky

Po vláknine sa zamerajte na dostatočný príjem tukov z omega-3 (ryby, divina) a Ďalších zdravých zdrojov (kokosový olej, olivový olej, orechy, avokádo). Konzumácia zdravých tukov podporuje bunkové zdravie, a zároveň pomáha zlepšiť inzulínovú senzitivitu. Ak sa budete snažiť hladinu inzulínu znížiť konzumáciou nízkoglykemických potravín, ktoré sa pomaly trávia, dosiahnete stálu hladinu krvného cukru. A bez výkyvov v hladine krvného cukru sa nebude musieť váš organizmus prepínať do stavu ukladania tuku, čo nás vedie k tretiemu dôležitému faktoru pri bielkovinovej diéte, sacharidom.

Zdravé sacharidy

Vysokobielkovinová strava ešte neznamená, že sa musíte vzdať všetkých sacharidov. Zdravé zdroje, napríklad listová zelenina, bobuľové ovocie, kivi, čerešne či ďalšie ovocie, sú plné antioxidantov, ktoré pomôžu neutralizovať voľné radikály – produkované pri konzumácii veľkého množstva bielkovín. Štúdia z roku 2007 zistila, že strava so zmiešanými makroživinami prirodzene znižuje množstvo antioxidantov v krvi, čo môže viesť k zápalom. Ak tomu chcete zabrániť, jednoducho do každého jedla zaraďte zdroj antioxidantov.

Zdroj: http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1571/How_To_Avoid_The_Dangers_Of_A_High_Protein_Diet.aspx

Komentáre

Related posts