Ako hormóny ovplyvňujú naše priberanie či rast svalov?

Hormóny

Bádate na internete a hľadáte návody na štíhlosť či veľké svaly? Potom ste už určite narazili na hormóny. A možno už viete aj to, že hormóny sú najdôležitejším faktorom pri chudnutí či naberaní svalov. Hormóny ovplyvňujú všetky aspekty činností nášho organizmu – od kontrakcie svalov po stimuláciu spaľovania tukov a budovanie svalovej hmoty. Práve hormóny určujú aj to, ako bude telo reagovať na fyzický a psychický stres.

Hormóny umožňujú svetovým výkonnostným športovcom ovládať rýchlosť ich metabolizmu a určovať, kedy sú hladní. Ale hormóny neexistujú vo vákuu. Ani jeden hormón nemôže byť klasifikovaný výlučne ako dobrý alebo zlý. Úrovne hormónov sa nepretržite menia. Navzájom sa ovplyvňujú, pričom každý z nich pôsobí na rôzne systémy nášho tela. Ak dôjde k hormonálnej nerovnováhe, pričom bude príliš veľa alebo príliš málo hormónu v určitom čase, môže nastať problém. Preto môže byť pochopenie vplyvu hormónov a ich vzájomná interakcia komplikované.

Čo sa deje s hormónmi, ak sme vyčerpaní? Aká je funkcia jednotlivých hormónov a ako dosiahnuť hormonálnu rovnováhu? Dočítate sa nižšie.

Kortizol

Aká je jeho funkcia: Zvyšuje odpoveď organizmu na fyzický a psychický stres, aby sa uvoľnili zásoby energie pre aktuálnu situáciu. Potláča imunitný systém a udržiava len najdôležitejšie vitálne funkcie, aby sa organizmu podarilo prekonať obdobie stresu.

Efekty na stavbu tela: Keď sú hormóny v rovnováhe, kortizol môže byť pre organizmus prínosom, pretože spúšťa spaľovanie tukov. Hladina kortizolu sa počas cvičenia zvyšuje, aby sa zvýšilo využitie tukových zásob organizmu, zatiaľ čo glykogén sa šetrí.

Ak je hladina kortizolu chronicky vysoká, objavuje sa nárast tukových zásob a úbytok svalovej hmoty. Nadbytok prijatej energie a celodenný stres, vysoká hladina kortizolu a prebytok inzulínu (spôsobený sacharidmi v potrave) – to všetko sú ideálne faktory na ukladanie tukových zásob.

Na druhej strane, počas hladovania alebo vážneho obmedzenia prísunu kalórií (redukčné diéty), chronicky vysoká hladina kortizolu vedie k úbytku svalovej hmoty a potlačeniu funkcie imunitného systému.

Ako reaguje na cvičenie: Keď začínate silový tréning, vyplavuje sa kortizol a povzbudzujúce hormóny (katecholamíny a rastové hormóny), aby telo uvoľnilo zásoby tuku, ktoré bude spaľovať pre vytvorenie potrebnej energie. Výskumníci sa domnievajú, že kortizol môže zohrávať úlohu pri regenerácií tkanív a obnove svalových buniek po intenzívnom cvičení. Relevantné štúdie však zatiaľ nejestvujú.

Vytrvalostné cviky majú tendenciu viesť k výraznejšiemu zvýšeniu úrovne kortizolu v porovnaní so silovým tréningom. Dlhodobé tréningy vedú k zväčšeniu žľazy nadobličky z dôvodu nepretržite zvýšeného nároku na tvorbu kortizolu.

Ako reaguje na diétu: Existujú dva hlavné aspekty, ktoré ovplyvňujú úroveň kortizolu v súvislosti s diétou:

1) Prítomnosť inzulínu ovplyvňuje správanie kortizolu. Akonáhle dôjde k zvýšeniu hladiny cukru v krvi v dôsledku konzumácie jedál s vysokým obsahom sacharidov, dôjde k vylúčeniu inzulínu, ktorý zvyšuje hlavný enzým ovlyvňujúci ukladanie tukov nazývaný lipoproteínová lipáza (LPL). Inzulín blokuje funkciu iného druhu tuk spaľujúceho enzýmu, hormónu citlivého na lipázu (HSL). Kombinácia vysokej hladiny inzulínu a kortizolu vytvára ideálne prostredie pre vytváranie tukových zásob.

2) Nadbytočné množstvo kalórií spoločne s vysokou hladinou kortizolu vedie k vytváraniu tukových zásob. Ak vykonávate cvičenie dlhé časové obdobie bez toho, aby ste prijali nejakú stravu, hladina kortizolu sa zvýši. Ak následne potom skonzumujete veľké množstvo jedla, ktoré obsahuje oveľa viac kalórií ako potrebujete, hladina kortizolu a inzulínu bude vysoká a nadbytočná energia sa v tele uskladní vo forme tuku.

Inzulín

Aká je jeho funkcia: „Uskladňovací“ hormón, ktorý reguluje ukladanie glukózy do tukových zásob a svalových buniek.

Po skonzumovaní jedla sa zvýši hladina glukózy v krvi, priamo úmerne množstvu prijatých sacharidov. Glukóza, ktorá sa ihneď nepremení na energiu, je uskladnená vo forme svalového glykogénu alebo vo forme tuku. Inzulín takisto spúšťa proces, ktorý uľahčuje syntézu proteínov. Tento proces je užitočný pre budovanie svalovej hmoty a regeneráciu tkanív.

Efekty na stavbu tela: Uskladňuje nadbytočnú nevyužitú energiu vo forme tuku. Spúšťa proteínovú syntézu a je využívaný pri budovaní svalovej hmoty. Nové štúdie ale ukazujú, že inzulín nie je technicky nevyhnutný pre maximálnu proteínovú syntézu.

Ako reaguje na cvičenie: Počas cvičenia zostáva hladina inzulínu blízko normálnej hladiny, aby sa telo vyhlo prepadu hladiny glukózy v krvi, ak sa zvýšia energetické nároky.

Ako reaguje na diétu: Hladina inzulínu stúpa ako odpoveď organizmu na príjem sacharidov, ktoré spôsobia nárast hladiny cukru v krvi. To znamená, že jedlo s vysokým obsahom sacharidov a rýchlo stráviteľné potraviny zdvihnú hladinu inzulínu viac ako pomaly stráviteľné a nízkosacharidové jedlá.

Bielkoviny tiež zvyšujú hladinu inzulínu, ale metabolický efekt je rozdielny ako pri konzumácii sacharidy. Napríklad srvátkový proteín vedie k celkom výraznému nárastu hladiny inzulínu, avšak bez škodlivých následkov na metabolické zdravie organizmu. Dlhodobý príjem srvátkového proteínu môže zlepšiť toleranciu organizmu na glukózu.

Ak je vaším cieľom chudnutie, je veľmi dôležité dávať si pozor na hladinu inzulínu a vyvarovať sa veľkým množstvám sacharidov.Vysoká hladina inzulínu vytvára ideálne prostredie pre uskladnenie tukov.

Testosterón

Aká je jeho funkcia: Uľahčuje proteínovú syntézu, podporuje nárast tvorby hormónov a vyplavenie inzulínu podobného rastového faktoru. Zvyšuje schopnosť svalov produkovať silu.

Efekty na stavbu tela: Podporuje spaľovanie tukov a rozvoj čistej svalovej hmoty pri tréningu. Najväčší efekt je možné pozorovať, ak sa podarí počas dlhšieho časového obdobia udržať zvýšenú hladinu testosterónu (napríklad počas puberty alebo počas užívania steroidových prípravkov).

Ako reaguje na cvičenie: Cvičenie vysokej intenzity ako šprint a tradičné čvičenie s činkami má tendenciu zvyšovať hladinu testosterónu ako u mužov, tak aj u žien.

Vytrvalostné cvičenie má tendenciu oslabiť produkciu testosterónu u mužov. U žien dôjde k miernemu zvýšeniu hladiny testostosterónu. Hladina iných reprodukčných hormónov ako folikulostimulačný (FSH) a luteinizačný hormón (LH) u žien, ktoré vykonávajú vytrvalostnú atletiku, sa typicky zníži a vedie menštruačnej nepravidelnosti.

Ako reaguje na diétu: Štúdie ukazujú, že muži s vyšším prijmom tukov majú výrazne vyšší testosterón ako jedinci, ktorí obmedzujú príjem tuku. U mužov, ktorí obmedzujú príjem tukov na úkor sacharidov, dochádza v štúdiách k zníženiu hladiny testosterónu aj o 12%.

Príjem sacharidov takisto ovplyvňuje produkciu testosterónu.Ako odpoveď organizmu na zvýšenie hladiny cukru v krvi pri konzumácií jedál s vysokým obsahom sacharidov dochádza k dočasnému zníženiu hladiny testosterónu o 25%.

Rastový hormón

Aká je jeho funkcia: Uľahčuje proteínovú syntézu, spomaľuje rozpad sacharidov, spúšťa spaľovanie tukových zásob.

Efekty na stavbu tela: Spúšťa budovanie svalovej hmoty a zosilňuje spojovacie tkanivá. Zlepšuje spaľovanie tuku.

Ako reaguje na cvičenie: Rastový hormón sa vylučuje na tak intenzívne, ako intenzívne cvičíte. To je dôvod. prečo sa odporúča intervalový šprintový tréning a cvičenie s maximálnym úsilím, aby došlo k zvýšeniu hladiny rastového hormónu, riadenému spaľovaniu tukových zásob a budovaniu svalovej hmoty. Ďalším dôvodom je fakt, že zvýšená hladina laktátu je spojená s vylúčovaním rastového hormónu. Laktát sa tvorí pri tréningu s vysokou intenzitou, kedy telo nie je schopné zabezpečiť dostatočné množstvo kyslíka pre svalové vlákna.

Ako reaguje na diétu: Rastový hormón je antagonista inzulínu, čo vedie k nesprávnej domienke, že nízkosacharidová diéta vedie k zvýšeniu hladiny rastového hormónu. Po praktickej stránke sa nemusíte zaťažovať modifikovaním diéty, aby ste špecificky upravili hladinu rastového hormónu a to z dvoch dôvodov:

1) Dočasné zmeny hladiny rastového hormónu pravdepodobne nebudú mať veľký vplyv na stavbu tela.

2) Nízka hladina krvného cukru spúšťa vylučovanie rastového hormónu až po hyperglykémii a vysokej hladine inzulínu. Potom, ako organizmus prijme veľku dávku glukózy, nasleduje zvýšenie hladiny inzulínu, zníženie hladiny cukru a vyplavenie rastového hormónu.

Hormóny štítnej žľazy

Aká je jeho funkcia: Reguluje rýchlosť metabolizmu ovplyvňovaním aktivity enzýmov, telesnej teploty a úrovne energie. Znížená hladina hormónov štítnej žľazy znižuje syntézu proteínov, čo zapríčiňuje okrem iného aj únavu.

Efekty na stavbu tela: Hormóny štítnej žľazy musia byť v rovnováhe pre udržanie spaľovania tuku, pretože regulujú rýchlosť metabolizmu a telesnú teplotu.

Príliš vysoká hladina hormónov štítnej žľazy zvyšuje rýchlosť metabolizmu, čo vedie k rapídnej strate telesného tuku a znehodnocovaniu svalovej hmoty v dôsledku katabolizmu proteínov. Ľudia s hypertyroizmom (zvýšená produkcia hormónov štítnej žľazy) majú problém s udržaním hmotnosti. Aj keď to znie fajn, ide o problém vedúci k nespavosti, zvýšenej srdcovej frekvencii a celkovej podráždenosti.

Ako reaguje na cvičenie: Odpoveďou na intenzívne cvičenie je zvýšenie tvorby hormónov štítnej žľazy, predovšetkým pri intenzitách vyšších ako je hraničná hodnota laktátu. Z praktického hľadiska sa nie je čoho obávať, ak sa hladina vašich hormónov pohybuje v bežných hraniciach.

Ako reaguje na diétu: Obmedzenie kalórií a dlhodobá nízkosacharidová diéta vedie k zmenšeniu štítnej žľazy. To je jeden z dôvodov, prečo dlhodobá nízkosacharidová diéta nie je veľmi dobre tolerovaná. Taktiež vysvetľuje, prečo môže byť cyklus sacharidových vĺn užitočný aj pri nízkosacharidovej diéte.

Katecholamíny

Aká je ich funkcia: Spoločne sa označujú ako adrenalínové hormóny. Medzi katecholamíny patrí adrenalín a noradrenalín. Tieto hormóny stimulujú centrálny nervový systém. Ovplyvňujú srdce, cievy a zvyšujú energetický metabolizmus.           

Efekty na stavbu tela: Stimulujú energiu a metabolizmus so zvyšujúcou sa telesnou aktivitou. Podnecujú spaľovanie tuku v tkanivách aj v aktívnych svaloch.

Ako reagujú na cvičenie: Katecholamíny sa vylučujú pri telesnej aktivite. Noradrenalín sa v štúdii na cyklistoch zvyšuje až pri intenzite záťaže nad 50% (maximálnej spotreby kyslíka). Hladina adrenalínu sa zvyšuje až pri 75%.

U šprintérov a silových atlétov sa ukazuje vyšší nárast katecholamínov v porovnaní s vytrvalostnými atlétmi, čo vyplýva z vyššieho anaeróbneho prínosu pre zásobovanie organizmu energiou počas tréningových aktivít.

Ako reagujú na diétu: Hladina katecholamínov sa prirodzene zvyšuje, keď sa obmedzí prísun kalórií, aby telo simulovalo spaľovanie tukov pre udržanie funkcie organizmu. To je jeden z dôvodov, prečo občasné alebo striedavé obdobia pôstných dní môžu pomôcť organizmu spaľovať tuky a udržať si svaly. Pri dlhodobom pôste môže dôjsť k zvýšeniu činnosti sympatického nervového systému, čo má za následok poruchy spánku.

Komentáre

Related posts

Leave a Comment