Ako hmotnosť a rozsah pohybu ovplyvňujú výsledky drepu?

Všetci vieme, že drep je jedným z najlepších cvikov, pretože zapája celú spodnú polovicu tela, vrátane hamstringov, gluteálov, kvadricepsov, lýtok a vzpriamovačov. Vedeli ste však, ako hmotnosť, ktorú na činke máte, a hĺbka, do akej drepujete, ovplyvňuje svalové a silové prírastky z takéhoto tréningu?

Najskôr video – ako robiť drep správne?

Hmotnosť a hĺbka pre rast svalov

Nedávna štúdia svalovej aktivity pri drepe ukázala, že najlepším spôsobom, ako dať zabrať hamstringom a gluteálom, je používať ťažké hmotnosti. Ideálne viac než 80% maximálnej hmotnosti pre jedno opakovanie a v úplnom rozsahu pohybu, teda pod paralelu. Čím väčšia je hmotnosť i rozsah pohybu, tým viac práce odvedú gluteály a hamstringy.









Pre rozvoj kvadricepov bola rozhodujúca hĺbka drepu. Hmotnosť činky nemala vplyv na maximálnu svalovú aktiváciu. Pre lýtka boli najefektívnejšie drepy s až 90% maximálnej hmotnosti a maximálny rozsah pohybu.

Hmotnosť a hĺbka pre športový výkon

Praktické štúdie potvrdzujú, že veľká záťaž a maximálna hĺbka je to „pravé orechové“ pre silné a štíhle nohy. Výskumníci v Nemecku porovnávali vplyvy ťažkého drepu v plnom rozsahu a v čiastočnom rozsahu na maximálnu silu a výšku pri vertikálnom výskoku. Skupina, ktorá drep cvičila v plnom rozsahu, zvýšila maximálnu silu aj výšku výskoku viac, než skupina, v ktorej účastníci cvičili tzv. polovičné drepy.

Bilaterálny verzus unilaterálny drep

Bilaterálny drep (zapojenie oboch nôh) je „kráľom“ všetkých cvikov, lebo prispieva k maximálnemu rozvoju dolnej polovice tela. Aj unilaterálne drepy sú však dôležité a nemalo by sa ne v tréningu zabúdať. Drepy jednou nohou umožňujú trénovať optimálnu štrukturálnu rovnováhu – ignorovanú slabú stránku, ktorá má vplyv na celkový rozvoj sily.

Nedávna štúdia vysokoškolských futbalistov preukázala hodnotu unilaterálneho drepu: skupina, ktorá cvičila drepy na jednej nohe, vykázala o čosi vyššiu produkciu testosterónu než skupina klasických drepujúcich. Výskumníci predpokladajú, že dôvodom je vyššia neuromuskulárna aktivita, ktorá je potrebná pre lepšiu stabilitu pri cvičení unilaterálne.

Aké sú naše rady?
– drepujte s väčšími hmotnosťami a hlbšie, aby ste viac  zapojili gluteály a hamstringy
– trénujte drepy v plnom rozsahu, aby ste zlepšili silu i výskok
– nezabúdajte v tréningu aj na unilaterálne drepy
– začínajte tréning drepmi, keď sú nohy „čerstvé“, aby ste mohli cvičiť s väčšou hmotnosťou a aktivovali čo najviac androgénových receptorov vo svalových tkanivách

Zdroj: http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1285/How_to_Build_The_Strongest_Leanest_Legs_By_Trainin.aspx

Komentáre

Related posts

Leave a Comment